Як їсти під час подорожі

Подорож не зруйнує вашу підготовку, але десять днів без будь-яких рамків. Різниця не в дисципліні, це три речі, які ви можете контролювати в готелі, машині або аеропорту: білка, рідини і рух. Все інше - деталі.

Вирішіть, для чого ви їдете.

Знимайте тиск. Подорожі - не час для втрати жиру. Якщо перед тим, як ви поїхали, у вас був дефіцит, то намагайтеся: обслуговування на дорозі приблизно 30-33 ккал на кілограм маси тіла на день для людини, яка рухається нормально. Для людини вагою 80 кг це близько 2400 - 2650 ккал.

На 3-4-денній поїздці нічого не потрібно рахувати. На поїздці 10 днів або більше рамка виплачується, тому що саме там вона складає: 500 ккал додатково в день протягом 12 днів складають близько 6000 ккал, що близько кілограму жиру.

Білки: 30 - 40 грамів на прийом їжі

Білки - це перше, що зруйнується, коли ви подорожуєте, тому що хліб, макарони і кондитерські вироби найлегше знайти. Ціль не змінюється: 1,6-2,2 г на кілограм маси тіла за день, тобто 130-175 г при 80 кг. Розділіть його на 3-4 прийоми по 30-45 г і перестанете думати про решту.

Як це виглядає у їжі:

• 150 г кур'ячої грудей або яловичини: 32-38 г
• 2 великі яйця: 12-13 г; 4-яйцева кружка: близько 25 г.
• 200 г йогурту грецького типу: 18-20 г
• 100 г консерві з туну, висунутий: 22-25 г
• 200 г білої риби: 40-44 г
• 100 г полутвердого сиру: 25-28 г

На сніданку в готелі, прийміть яйця і йогурт. раніше Ти береш пирож. Це 30-45 грамів білка до 9 ранку, а решту дня набагато легше управляти.

Що упакувати

Вам не потрібен куфар з їжею, просто резервна для двох пропущених прийомів їжі:

• 2-3 одноразових пакети з протеїном в порошкові (25-30 г кожен) або 3 штрихи з принаймні 20 г протеїну
• 2 консерві з тонкою
• 2 пакети горіхів по 30 г (приблизно 180-200 ккал на пачку)
• порожня 750-мл пляшка, яку ви наповнюєте після безпеки аеропорту
• Сакет солі або таблетки електроліту, якщо ви їдете кудись гаряче.

Аеропорти, бензиностанції та довгі поїздки

Проблема ніколи не в одній поганій їжі, це шість годин без їжі і 1200 ккал о 22 годині. Якщо час подорожі перевищує 4 години, плануйте один справжній прийом їжі. На автозаправці або аеропорту найкращим варіантом є, як правило, м'ясний або сироватковий бутерброд (450-600 ккал, 25-30 г білка) з йогуртом, а не два випечки і молочне каво. Круасан містить 300-350 ккал і 6 г білка добре як закуска, ніяк не може бути їжею.

На рейсах довше 8 годин найпростіший підхід - пропустити їжу з подносу і їсти в час призначення. Перше їжа на місці призначення потрібно приготувати в звичайний сніданок або обід; це зазвичай скоротить день або два на пристосування.

Замовлення в ресторані за десять секунд.

1. Покласти тарілку навколо м'яса, риби або яєць, 150-250 г.
2. Запитайте на грилі або смаженої замість смаженої або печеної запекання і смаження додати 150-250 ккал до тієї ж порції.
3. Візьміть салат або овочі і попросіть на стороні заправки: 2 столові ложки соусу - 120-180 ккал.
4. Вибирайте вуглеводи навмисно: 200 г варених картоплі складають близько 170 ккал, 200 г картоплі - 600-700 ккал.
5. Їж десерт раз на кілька днів, а не щовечора, і діли його.

Плодини, соль і вага після цього

Бюджет 30-35 мл води на кілограм маси тіла на день 2. 2,4-2,8 л при 80 кг. Додавати 200-250 мл на годину польоту і 0,5-1 л додатково на день у жаркому кліматі. У їжі ресторану тричі більше натрію, ніж в домашніх стравах, тому це абсолютно нормально, що ви повертаєтеся через 7-10 днів. 1-2 кг важче на вазі. Більшість з них - вода, натрій і глікоген, і вони зникають через 3-5 днів після нормального харчування. Не реагуйте на це голодуючи.

Алкоголь

Цифри: 500 мл пива містить 200-240 ккал, 150 мл склянки вина 120-130 ккал, 40 мл спиртних напоїв близько 95 ккал, і близько 200 ккал, коли ви змішаєте його з газованою. Крім калорій, алкоголь пригнічує синтез м'язових білків і знижує якість сну, тому наступний день тренування значно гірше. Працююче правило: не більше 2 напоїв на вечір, не більше 3 вечорів на тиждень і 300-500 мл води разом з кожним напоєм.

Рух і навчання на дорозі

Намагайтеся робити 8-10 тисяч кроків на день, які зазвичай роблять подорожі самостійно. Прогуляйтеся 15-20 хвилин після основного прийому їжі це помітно зрівнює пік цукру в крові. Якщо у вас 20-25 хвилин у кімнаті, 3 раунди достатньо: 15 сильних підтягувань, 20 сильних присяг, 10 стрибків на ногу і 45-секундний планк, з 60-90-секундним відпочинком між циклами. Два-три такі сеанси на тиждень підтримують силу і м'язи на поїздки до 3 тижнів.

Коли звернутися до лікаря

Проблеми зі шлунком на дорозі бувають поширеними і зазвичай проходять протягом 24-48 годин з рідиною і солью. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• діарея триває більше 48 годин або є кров у стілу
• температура залишається вище 38,5 °C протягом більше 2 днів.
• Ви не виходили з дому протягом 8-12 годин, відчуваєте запаморочення, коли стоїте, або ви помітно слабкі ознаки зневоднення
• біль гострий і зосереджений в правому нижньому кінці живота
• одна молотка набрякає і боліть ходити після польоту довше 4 годин

Якщо у вас діабет, захворювання нирок або серця, запальні захворювання кишечника або ви приймаєте ліки за певним режимом, узгодить план з лікарем. раніше Ви залишаєте, як перемістити дози в різних часових поясах.

Коротка версія

• Мета - підтримка на дорозі, а не втрата жиру: приблизно 30-33 ккал на кілограм маси тіла.
• Затримуйте 1,6-2,2 г білка на кілограм протягом 3-4 прийомів їжі по 30-45 г; яйця і йогурт на сніданок займають третину дня.
• Запакуйте резервний для двох прийомів їжі і порожню 750-мл пляшку; випивайте 30-35 мл на кілограм, плюс 200-250 мл на годину в повітрі.
• У ресторанах: на грилі, не смажено, соус на боці, картопля, а не картопля, десерт іноді.
• Зростання ваги на 1-2 кг після поїздки - це вода і соль і проходить через 3-5 днів; зверніться до лікаря за діареєю після 48 годин, кров'ю або ознаками зневоднення.