1RM: Як розрахувати без ризику

Якщо ваша програма каже 5 наборів з 3 на 85%, спочатку потрібно знати 85% чого. Це число - ваш 1РМ найважче навантаження, яке ви можете підняти один раз за допомогою техніки, яка все ще тримається разом. Хороша новина в тому, що в більшості випадків вам не потрібно тестувати, щоб знати це достатньо точно.

Що насправді вимірює 1RM

1RM є специфічним для ліфта, дня і обладнання. 140-кілограмовий сидіння у вівторок після восьми годин сну не те саме сидіння в п'ятницю після п'яти. Щоденна зміна від 3 до 5 відсотків є нормальною, і навіть більше, якщо ви навчалися менше року. Отже, розгляньте 1RM як діапазон, а не як одну цифру: мій сидіння становить близько 138 до 145 кг це більш чесне речення, ніж мій сидіння 142 кг- Я не знаю.

Варто вимірювати на великих, стабільних підйомниках: Приселення, лавовий натиск, мертве піднесення, надголовий натиск. На кузованих кузовах, бокових підйомках або будь-якому іншому, де баланс втрачається раніше м'язів, число не говорить нічого корисного.

Оцінка з субмаксимального набору

Найбезпечніший метод: Виконайте один сет, який майже не спрацює з вагою, яку ви можете підняти від 3 до 8 разів, а потім виконайте цифри. Під 3 повторками ви берете на себе ризик без причини; над 8, точність розпадається помилка може досягати 10% або більше, тому що ви починаєте вимірювати витривалість замість сили.

Дві формули, які люди насправді використовують:

• Еплі: 1RM = вага × (1 + повторювання ÷ 30)
• Брзицькі: 1RM = вага × 36 ÷ (37 − повторень)

Приклад: ти піднімав 100 кг за п'ять повторень. Еплі дає 100 × (1 + 5/30) = 116,7 кг. Брзицький дає 100 × 36/32 = 112,5 кг. Візьмімо нижню чисельність або середню, тобто приблизно 114 кг. Еплі переоцінює, коли повторюються підйомки, тому на 8-10 повторювань довіряє Брзіцкі.

Якщо ви не хочете робити арифметику, графік з грубими відсотками робить ту ж роботу:

• 1 представник 100%
• 2 95 95 відсотків
• 3 92 92 відсотки
• 4 89 89 відсотків
• 5 86 відсотків
• 6 83 83 відсотків
• 8 78 відсотків
• 10 74 74 відсотків
• 12 70 відсотків

Те ж саме приклади: 100 кг за 5 повторень, тому 100 ÷ 0,86 = 116 кг. Те ж саме.

Коли справжні випробування мають сенс

Прямий тест варто, якщо ви змагаєтеся, якщо ви переходите на програму, побудовану на точних процентах, або якщо ваша оцінка і як насправді відчуває бар не згодні протягом декількох тижнів. Робіть це спокійно: 2 дні без важких ног перед тестом на прилягання або мертве підйом, і робити це на початку сесії, а не після 40 хвилин додаткової роботи.

Загрівання

1. 5 - 10 хвилин загального розминки на велосипеді, веслач або швидка ходьба, достатньо, щоб потіти, але не достатньо, щоб втомлити.
2. Пустою брускою або 40% від оцінки 1РМ 8 повторень.
3. 60 відсотків 5 повторень.
4. 75% 3 повторки.
5. 85% 1 повтор.
6. 92 відсотки 1 представник.

Відпочинок: 60 до 90 секунд між установками світла, а потім 3 до 5 хвилин до кожної спроби над 85 відсотків. Коротший відпочинок означає, що ви перевіряєте відновлення, а не силу.

Спроби самі по собі

Не плануйте більше трьох спроб над 90%. Перший вага повинен бути приблизно на 95 відсотків від того, що ви вважаєте, - вага, яку ви б набрали в поганий день. Якщо він рухався швидко і чисто, додати 2,5 - 5 кг для верхньої частини тіла або 5-10 кг для присягнення і мертвого підйому. Якщо повтор триває більше 3 секунд, спина закруглена або одна сторона відстає, це максимум на день і ви зупиняєтеся там. Уся сесія триває від 40 до 50 хвилин і охоплює один підйом, а не три.

Не намагайтеся робити максимальний педаль без споттера або без штифтів безпеки, встановлених трохи нижче висоти грудей. У цьому випадку немає винятку.

Метод RIR, не потрібно математики

Якщо вас дратує кількість, використовуйте RIR повторювання, залишені в резерві. 5-поповнення, що закінчується чесним почуттям Я випив ще два. - на приблизно 85% від вашого 1RM. Справа в тому, щоб навчитися читати зусилля, тому що навіть найкраща формула розпадається, якщо ви переміщаєте кожен набір до повного провалу.

Як часто

Проведіть справжній тест 2-4 рази на рік. Оновлюйте оцінку з ваших робочих наборів кожні 4-6 тижнів. Якщо ви тренувалися менше року, ви набираєте більше, ніж формула може відстежити, тому оцінка 8 тижнів тому вже застаріла на 5-10 кг.

Часті помилки

• Тестування в кінці важкого сеансу, після 20 комплектів вже в банку.
• Зміна техніки при максимумі половини глибокого присягнення не є тим же підйомником, що і робоче присягання.
• Тестували всі три великі ліфти в один день.
• Використовуючи 15-повторний набір для оцінки; помилка занадто велика, щоб число було використаним.
• Перевезення штанги 1РМ до машини або навпаки; це різні числа.

Коли звернутися до лікаря

Перед тим, як навіть подумати про максимальну спробу, зверніться до лікаря, якщо:

• Ви маєте неконтрольовану високу кров'яний тиск, відому хворобу серця або аневризму при короткотривалій напрузі кров'яний тиск значно перевищує звичайний діапазон;
• Ви відчуваєте біль у грудях, запаморочення, нудоту або сильний тиск в голові під час або після сери;
• Ви отримали травму, операцію протягом останніх 6 місяців або грыжу диска з онемінням або слабкістю внизу ноги або руки;
• біль триває більше 5 - 7 днів, прокидається вночі або проявляється в стані спокою;
• Ви вагітні або народили протягом останніх 3 місяців.

Мускульна біль через 24 - 48 годин після тесту є нормальною. Острий біль, який настає під час підйому, не є.

Коротка версія

• Оціняйте свій 1RM з набору від 3 до 8 повторень, використовуючи Еплі або Бріцкі; результат сягає декількох відсотків.
• Проведіть прямий тест 2-4 рази на рік, відпочиваючи, на початку сеансу, тільки на одному підйому.
• Загрівайтесь по кроках до 92 відсотків і відпочивайте від 3 до 5 хвилин перед кожним важким спробом.
• Без спинку без спотчера чи штифтів безпеки.
• Біль в грудях, запаморочення, неконтрольований артеріальний тиск або онеміння внизу ноги означають перерву і лікаря, а не ще одну спробу.