Як уникнути травм у перший рік навчання

Перший рік тренування - це час, коли мотивація найвища, а тканини найменш підготовлені. Мускули стають помітно сильнішими через 6 - 8 тижнів, але сухожилам, сухожилам і хрящам потрібно від 6 до 12 місяців, щоб адаптуватися до того ж навантаження. Цей розрив у швидкості адаптації є причиною того, що більшість початківців поранилися не тому, що вони були ліньові, а тому, що вони перебігли свою власну з'єднувальну тканину.

Прогрес повільніше, ніж ви здатні

Майже кожен новачок може набирати вагу швидше, ніж повинен. Перші 8 - 12 тижнів дотримуйтеся наступного:

• Коли ви досягнете верхньої частини вашого діапазону повторений на всіх наборах, додати 2,5 кг до піднімачів верхньої частини тіла і 5 кг до прилягання і підняття тягачів. Не більше, навіть коли це здається легким.
• Робота в 61212 діапазон повторений і закінчити свій останній набір з 233 повторки залишили в баку- Я не знаю. Виходить з ладу рідко, і тільки на ізоляційній роботі.
• Не тестуйте один повтор максимум для першого 6 місяців- Я не знаю. Це не дає вам необхідної інформації і несе з собою найбільший ризик для всього, що ви зробите.

Додавати 30 кг до сидіння за три місяці - це відмінний прогрес. Спроба додати його за три тижні - найпоширеніша причина, чому люди не беруть участь у четвертому тижні.

Скільки сеансів, скільки наборів

Більше не краще, поки ваше тіло не має досвіду обробки навантаження. Реалістична першорічна установка:

• 3 сеанси на тиждень, 456060 хвилин кожен, все тіло або верхній/нижній.
• 101414 робочих наборів на групу м'язів на тиждень протягом перших трьох місяців. Не 25.
• Збільшити об'єм максимум на 2 комплекту по м'язовій групі кожні 344 тижні- Я не знаю.
• Принаймні. 48 годин між двома важкими сеансами для однієї і тієї ж м'язової групи.
• Вивантажувати кожні 8-10 тижнів: один тиждень на 50-60% від звичайної кількості, ті ж ваги.

Загрівання: 10 хвилин, а не 30 секунд.

Охолодження - це не розтягування. Конкретно:

1. 5 хвилин. доки ваш серцевий ритм не досягне 1201130 і ви не потієте.
2. Для вашого першого важкого підйому: порожня строка × 10, тоді 50% робочої ваги × 8, 70% × 5, 85% × 3- Я не знаю. Тоді ваш робочий набір.
3. Заховувати статичні розтяжки довше 30 секунд для після тренування перед підняттям вони тимчасово зменшують потужність.

Три місця, де все розбивається.

Нижня спина в грубому підйому

Коли хіп піднімається раніше, ніж бар, спина бере все. Виправлення не в тіснішому ремені, а в меншій вазі. Знизіть до навантаження, де ви можете зробити 5 повторень без закруглення хребта і будувати звідти. Зйомку себе з боку раз на тиждень; камера бачить те, що ви не можете відчути.

Рама в лавовому прессі і занурення

Дотикаючись до бруса надто високо на грудях з локтими, розгорнутими на 90 градусів, найшвидше можна отримати біль перед плечем. Тримайте локти на 456060 градусів до торса і доторкніться до нижньої частини грудей. Не підіть глибше, ніж 90 градусів вигину локтя на падіннях протягом перших шести місяців.

Колена в присягнутому положенні.

Біль в передній частині коліна зазвичай виникає через стрибки в об'ємі, а не від глибини. Якщо ви переходили з 6 до 16 наборів ног на тиждень, знизіть до 10 і піднімайтеся на 2. Поставте ноги ширше, ніж ви думаєте, що потрібно, і дозвольте колінам рухатися вперед у лінії з пальцями пальців ног це нормально, не небезпечно.

Біль: коли зупинитися, коли продовжити ходити

Коли ти натискаєш на болю, то боляче. Коли ти використовуєш його, рана боліть.

• 03/10, тупий, в животі м'язи, зникає, як набір йде продовжувати.
• 4/10 або більше, гострий, точний, в суглобі або сухожили, погіршується з кожним повторінням негайно припинити сет.
• Нормальна м'язова біль триває 247272 години- Я не знаю. Біль триває більше ніж 5 днів, або гірше щоранку, не боляче.
• Правило 48 годин: якщо це гірше два ранки поспіль, ніж це було в перший день, скоротити вагу на 2030%30% і тримати рух тільки якщо він безбольний в цьому діапазоні.

Що відбувається поза тренажерною кімнатою?

Відновитися - це частина навчання, а не винагорода за це. Націлюватися на: 799 годин сну; біг протягом тижнів менше 6 годин помітно підвищує ризик травм. Їжте. 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла щодня (для піднімача вагою 80 кг це 13017175 г) і пити достатньо води, щоб ваша сеча залишалася блідою. Якщо ви скорочуєте, тримайте дефіцит на 300500500 ккал ніж технічне обслуговування, не 1000 агресивний дефіцит плюс важке навчання - це погане поєднання.

Коли звернутися до лікаря

Це загальна інформація, а не діагноз. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• Ви чули стук або схлоп з негайною втратою сили того ж дня;
• суглоб набряк, теплий, або ви не можете покласти навантаження на ногу;
• Ви відчуваєте відчуття онемлення, підбуркання або слабкості, що рухається вниз рукою або ногою;
• біль не покращився після 101414 днів відносної відпочинок;
• якщо у вас виникають біль у грудях, дихальна трудноща або запаморочення під час тренування зупиніться і зверніться за швидкою допомогою.

Коротка версія

• Додайте 2,5 кг верхньої частини тіла, 5 кг нижньої частини тіла, не більше, і залиште 233 повторювання в резерві.
• 101414 наборів на м'язову групу на тиждень протягом трьох місяців, 3 сеанси на тиждень, дезавантаження кожні 81010 тижнів.
• 10 хвилин нагрівання з установкою на 50/70/85% робочої ваги.
• Біль у суглобах або сухожилиях означає припинення; біль, що триває більше 5 днів, означає надмірний об'єм.
• 799 годин сну і 1,62.22,2 г білка на кілограм без них, техніка і програмування не врятують вас.