Як налаштувати апарат для тренажерного залу

Машини керують рухом за вас, але тільки якщо вони налаштовані для вашого тіла. Та ж сама машина, яка здається нормальною для однієї людини, буде шліфовувати плече чи коліно іншої людини просто тому, що сидіння надто високе. Зміщення займає від 30 до 60 секунд, і це найважливіша хвилина тренування.

Правило перше: Ваш суглоб йде на осі машини

Кожна машина, що рухається через дугу розширення ноги, закручення ноги, грудно-кишковий дек, біцепс машина має точку повороту. Зазвичай він позначений болтом, стрілою або наклейкою на боковій рамі. Сустав, що виконує роботу (колено, локт або плече, залежно від вправи), повинен бути узгоджений з цією точкою в межах 1-2 см.

Якщо суглоб сидить перед або за осі, навантаження проходить через з'єднувальну тканину, а не через м'язи. Ви відчуваєте це як тупий тиск всередині суглобу, а не як спалення м'яза. Проверка проста: сідайте, схопить ручки без ваги на стелі і зробіть одну повільну повторку. Якщо щось погіршиться або ви слізнете на сидінні, піднімайтеся і відрегулюйте його.

Висота сидіння, машина за машиною

• Затискання: Знимайте підкладки для стегна до тих пір, поки не буде більше 1 см розриву над ногами. Якщо вони піднімають вас з сидіння на останній повтор, вони занадто високо.
• Натисніть на грудину: ручки на висоті середньої грудної клітини, а не на висоті ключальної кістки. Якщо вам потрібно підняти плечами до вух, щоб дістатися до них, сидіння занадто низьке.
• Сидячий ряд: Вся нога на платформі, коліна схилені на 10-20 градусів, грудь на підкладку, але не достатньо сильно, щоб обмежити дихання.
• Верхній прес: тримати на рівні з вухами або на відстані 2-3 см нижче, ніколи не вище верхньої частини голови.
• Протяжка ноги: спина плоска до підкладки, нижній ролик на стегна 2-3 см над кісткою щитки ніколи не через ногу.
• Зкручення ніг: Ролик прямо над Ахілесовою сухожилкою, досить близько, щоб не натискати на п'ю.
• Націск на ноги: ноги шириною в стежку, в середині платформи. Знизіть тільки до тих пір, поки стегна не приклеєна до сидіння; коли спина відкинеться, ви зайшли занадто глибоко.

Обсяг руху і зупинки

Більшість машин мають важель або клін, який встановлює початкову позицію. Для роботи на грудях і плечах налаштуйте його так, щоб ручка починалася рівно з вашим торсом або на 2-3 см попереду, не глибоко за вами плече не побудовано для несучі навантаження на кінцевому відстані, поки ваше тіло зачинено в раму. Для роботи з спиною робіть навпаки і підібрати найдовший шлях, який ви можете контролювати, тому що саме там вам потрібен повний протяжок.

Практичний тест: Зробіть 3 повільні повторювання з найлегшою пластинкою. Якщо в кінці становище викликає напругу в суглобі, а не в м'язі, відтягніть діапазон на одну установку.

Якщо вам потрібно більше двох хвилин, щоб знайти налаштування, яке працює, машина, ймовірно, не підходить для вашого росту. Виберіть інше вправи для тієї ж м'язи, замість того, щоб викручуватися, щоб підлаштуватися до рами.

Скільки ваги для початку?

Виберіть заряд, з яким можна зробити 15 чистих повторень, а потім зробіть 12. Це майже завжди легше, ніж ви очікуєте. Для більшості непідготовлених людей це означає 15-25 кг на грудному прессі і 20-30 кг на лат-потягу.

Шаблон для перших чотирьох тижнів: один набір загоряння з 12-15 повторень при приблизно 50% робочої ваги, потім 2-3 набори 10-12 повторень. Відпочивайте 60-90 секунд між сетями, 2 хвилини для ніг. Використовуйте темп підйому приблизно на 1 секунду і опускання на 2-3 секунди.

Прогресія: Коли ви будете робити 12 повторень на кожній робочій сетці протягом двох тижнів без розпаду форми, додавайте 2,5-5 кг. На ногах стрибки можуть бути 10 кг.

Запишіть свої номери.

Майже у кожній машині є нумеровані діри або вага. Залиште по одному рядку на комп'ютер у телефоні, наприклад: грудний прес сидіння 4, ручки 2, 25 кг. Це скоротить час тренування з 60 секунд до 10 на одне вправи, що становить 3-5 хвилин на сесію і близько 15 хвилин на тиждень, якщо ви тренуваєтеся 3-4 рази.

Ви найчастіше бачите помилки.

1. Огляд на обстановку замість одного беззавантаженого тесту.
2. Зберігаючи налаштування, залишені людиною перед вами, яка була на 15 см вищою.
3. Покласти рулон на ногу замість сідниці, яка завантажує щип прямо на щипочку.
4. Затискаючи штиф тільки на половині, так що стежка зрикає і падає непередбачувано.
5. Нехай спина або стегна піднімаються з підставки протягом останніх 2-3 повторень замість того, щоб закінчити сет.

Коли звернутися до лікаря

Постасування машини виправляє дискомфорт, викликаний поганим розташуванням. Це не заготує рану. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас є гостри біль у суглобах, який також проявляється під час повсякденної діяльності, набряк або тепла навколо суглобу, клікання, що приходить з болем, онемінням або слабкістю в руці або нозі, або біль, який триває більше 7-10 днів і не припиняється з відпочинком. Те ж саме стосується болю в грудях, запаморочення або незвичайного недодуху під час тренування негайно припинити заняття в цьому випадку. Якщо ви повертаєтеся з операції або перелому, або у вас діагностоване захворювання хребта або серця, узгоджуйте свої налаштування і навантаження з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж працювати над ним самостійно.

Коротка версія

• Робочий з'єднання вирівнюйте з обертом машини, приблизно на 2 см.
• Завжди робіть один повільний розвантаження повтор перед вашим першим робочим набором.
• Почніть з ваги 15 повтор, зробіть 12, відпочивайте 60-90 секунд, 2-3 робочі сери.
• Додавати 2,5-5 кг тільки після двох тижнів безперервних чистих наборів.
• Гостри болі в суглобах, набряки, онеміння або біль протягом 7-10 днів означають, що ви маєте звернутися до лікаря, а не до іншого.