Як додати до сидіння 30 кг

Конкретний 12-тижневий план з процентами, наборами і повторками, щоб додати 30 кг до вашого прилягання, плюс технічні поправки і цифри відновлення, які роблять його прилягаючим.

Додавати до сидіння 30 кг - це не одна магічна програма, це купа дрібних речей, що повторюються місяцями. Якщо ви сьогодні сидите на долоні на 100 кг, 130 кг - це реалістична мета Єдине питання, як швидко ви можете збільшити вагу і що робити, коли ви затягуєте. Ось план, з цими цифри.

Скільки часу це насправді займає

Це залежить від віку навчання. Складні застеження, припускаючи два сеанси присягання на тиждень і гідне відновлення:

Менше 6 місяців навчання (настирки нижче маси тіла): +30 кг за 3 - 5 місяців.
1 - 3 роки (прикластися до 1,251.51,5x маси тіла): від 8 до 14 місяців.
Більше 3 років (прикладень більше 1,75x маси тіла): 18-24 місяці, і тільки з сном і їжею.

Якщо ви в першій групі, то більшість з цих 30 кг буде виходить від техніки і частоти, а не від того, наскільки важко відчувається будь-яка сеанс.

Вимірюйте, де ви починаєте.

Вам не потрібен один повтор. Зробіть тест з п'ятьма повторками: Загрівайтесь, а потім знайдіть навантаження, яке ви зможете підняти п'ять разів з останнім повторінням. Оціняйте свій максимум з вага × повторювання × 0,0333 + вага- Я не знаю. Приклад: 100 кг × 5 × 0,0333 = 16,7, плюс 100 кг, так що близько 117 кг- Я не знаю. Кожен відсоток нижче виходить з цього числа, і ви повторюєте тестування кожні шість тижнів.

Тиждень: два дні на присягах, дві різні роботи.

Один важкий день і один гучний день, з відстаною щонайменше 72 години.

День А важкий

4 комплекти з 4 повторений на 82-87% від оціненої максимальної. Відпочивайте 3-4 хвилини між наборами, не менше. Якщо останній набір падає нижче чотирьох повторень, ти повторюєш ту ж вагу наступного разу.

День B обсяг

5 наборів з 6 повторень на 687272%, відпочиваючи 2 - 3 хвилини. Цей день ніколи не провалиться. Мета полягає в тому, щоб всі 30 повторень виглядали однаково.

12 тижнів, крок за кроком.

Тиждень 14: День А 4х5 на 758080%, День Б 5х8 на 65%. Додайте 2,5 кг до дня А щотижня.
58 тижнів: День А 5х3 на 8588%, День Б 4х6 на 72%. Додавайте 2,5 - 5 кг на тиждень, поки він рухається.
9-й тиждень: Розвантаження 3×5 на 60%, без аксесуарів, зроблено.
101111 тижні: День А 3х2 на 909292%, День Б 3х5 на 70%.
12 тиждень: тест. Загрійте, потім три спроби: 90%, колишній максимум, потім +5 до 10 кг.

Один такий блок коштує від 10 до 15 кг для середнього піднімача. Два-три квартали і твої 30 кг там.

Техніка: де 10 - 15 кг шкіри

Глибина, яка дрейфує. З одного боку раз на тиждень знімай себе. Зморшка стегна нижче коліна на кожному повторженні, на 60% і на 90% однаково.
Позиція брука. Нижня брускова, через задню дельту, коштує 5-10 кг більше для більшості людей, ніж висока брускова. Перехід коштує від 3 до 4 тижнів легших навантажень, поки плечі пристосовуються.
Ноги. Трохи ширше, ніж плечі, пальці пальців вивихнулися на 20-30 градусів, вага розкинулася по всій нозі.
Дихання. Звучний вдих у живіт, підтягуйте, ніби збираєтеся отримати удар, тримайте його протягом усього повторного вдихування і видихайте тільки з верху.
Швидкість. Під контролем через 2 секунди, якнайшвидше навіть коли стрілка рухається повільно, намір повинен бути вибуховий.

Якщо ваші коліна впадуть, коли вийдете з ями, знизьте 10% від стойки і поверніться до старої ваги лише після трьох чистих сеансів поспіль.

Аксесуари

Два-три після присягнення, не більше:

Паузовані прилягання: 3х3 на 7075%75% з повною 2-секундовою паузою внизу.
Румунський тунель: 3х8, ніколи не провалиться.
Болгарський розщеплений присягнутий: 3х8 на ногу.
Пліта або аналогічні антирозтягувальні роботи: Три набори від 30 до 45 секунд.

Їжа і сон

Білок від 1,6 до 2,2 г на кілограм маси тіла для піднімача вагою 80 кг, що становить 130 до 175 грамів на день.
Якщо ви хочете зростати, щодня вистачайте від 200 до 400 ккал; приниження рідко піднімається швидко при дефіциті.
Спить від 7 до 9 годин. Кілька тижнів менше шести і прогрес зупиняється незалежно від програми.
30 - 60 г вуглеводів за 60 - 90 хвилин до тренування.
Приблизно 500 мл води за годину до сеансу і таку ж кількість протягом нього.

Коли прогрес зупиняється

Два погані тижні - це втома, а не плато. Три чи чотири - це плато. Виконайте тиждень без навантаження на 60% з половиною наборів, потім поверніться до останнього ваги ви підняли чисто і знову піднятися на 2,5 кг кроків. Перехід на нову програму щомісяця - найпоширеніша причина, чому люди сидять на одному і тому ж номеру роками.

Коли звернутися до лікаря

Біль в коліні або стегнах, що триває більше 7 - 10 днів і не зменшується після відпочинку.
Потік коліна, затиск або відчуття затягивання суглобу.
Біль, що проникає вниз ногою, підбуркання або слабкість ніг це не просто м'язи.
Головокруження, біль у грудях або розмите бачення під лаком.
Якщо у вас високий кров'яний тиск, колишня операція хребта або коліна, або перерва, триваюча більше року, перед тим, як працювати, виправдайтесь.

Коротка версія

Оціняйте максимальну кількість з 5-поточного тесту і повторюйте тест кожні 6 тижнів.
Приселятися двічі на тиждень: 4х4 на 82887% і 5х6 на 6872%.
Запустить 12-тижневі блоки з делоадюрієнтом на 9-му тижні; кожен вартий від 10 до 15 кг.
Білка 1,6 2,2 г/кг, 7-9 годин сну, 2,5 кг стрибок, без пропуска.
Біль через 10 днів, підборіття або набряк означають перерву і перевірку, а не нову програму.