Як потіти: Що пот насправді говорить про тренування

Пот - це система охолодження, а не табло. Ваше тіло випускає його не тому, що ви заслужили його за допомогою хорошого набору, а тому, що температура вашого ядра зростає, і тепло має де-небудь піти. Коли ви зрозумієте механізм, ви перестанете судити про сеанси за тим, наскільки мокра ваша сорочка, і почнете робити конкретні речі з рідиною і солью.

Звідки береться тепло

Мускула - це неефективний двигун. Тільки близько 20-25 відсотків енергії, яку вона спалює, перетворюється в рух, а 75-80 відсотків залишається в вигляді тепла. Під час середньої роботи або роботи на схемі це приблизно 70010001000 ватів тепла. Без охолодження температура вашого ядра зросте на 1 °C кожні 58 хвилин 20 хвилин, і ви будете в серйозних неприємностях.

Отже, 244 мільйони еккринних потних залоз загортаються, найщільніші на лбу, пальмах, підставках та верхній частині спини; одна пальма може містити кілька десятків тисяч з них. Ось частина, яку більшість людей помиляються:

Пот, який від вас капає, ніколи не охолодить вас. Тільки поток, який випаровується з вашої шкіри, робить якусь роботу.

Випаровування одного літра пота видаляє близько 580 ккал тепла. Тому вентилятор або рух повітря збиває рушничко рушничок зтирає те, що могло б охолодити вас. Над 70% вологою рівню випаровування, пот просто тече, і ви продовжуєте нагріватися, незважаючи на втрату величезних об'єктів води.

Скільки ви насправді втратите

Реалістичні цифри для дорослої підготовки в приміщенні при температурі 202424 °C:

• Силові роботи, 60 хвилин, 23 хвилини відпочинку: 0,40.0,8 літрів на годину
• Кондиціонер, весланець або велосипед, 456060 хвилин: 1,01.1,8 літра на годину
• Застосовується на відкритому повітрі при температурі 30 °C з вологістю понад 60%: 1,5-2,5 літрів на годину, і більше 3 літрів для людей з більшою вагою тіла

Вам не потрібно гадати свій номер. Перед тренуванням і відразу після, перетягайте себе у нижньому бялізці. Різниця в кілограмах приблизно становить літри втраченої рідини; додавайте те, що ви пили. Приклад: 80,0 кг до, 78,6 кг після, 0,5 л випитого → загальна втрата 1,4 + 0,5 = 1,9 літра- Я не знаю. Зробіть це тричі в різних умовах і ви отримаєте літній і зимовий діапазон.

Виступ починає знижуватися приблизно 2% маси тіла- Я не знаю. Для людини вагою 80 кг це 1,6 кг, тобто 1,6 літра. Після цього серцебиття зростає приблизно на 5-8 ударів в хвилину на кожне 1% втраченої маси, сприймається збільшення зусиль, а техніка на останніх наборах помітно розпадається.

Соль, а не вода.

Пот складається приблизно на 99% з води, але решта має значення. Концентрація натрію дуже різняться: приблизно від 460 до 1800 мг на літр (208080 мммоль/л), що становить 13 грами солі на літр. Якщо на темній сорочці ви залишаєте білі смуги і пот зачіпає ваші очі, то ви, ймовірно, у високому рівні.

Практичний графік:

• Сеанси до 607575 хвилин, втрати менше літра: рідкісна вода, 400800800 мл під час сеансу.
• Сеанси більше 90 хвилин або втрати більше 1,2 літра на годину: додати натрій, 300600600 мг на літр- Я не знаю. Для порівняння, одна рівна чайна ложка столової солі містить близько 6 г солі і близько 2300 мг натрію, тому її покриває 1/4 - 1/2 чайної ложки на літр.
• Після навчання: пити 1,251.51,5 літра на кожен кілограм втраченої води протягом наступних 2-4 годин, поряд з солоною їжею. Заміняйте літр за літром натриєм, і нирки викидають частину його, і ви все ще не вистачаєте.

Є протилежний режим збою. Пиття великої кількості простої води, при цьому втрачаючи багато солі, може знизити рівень натрію в крові (гіпонатриємію), і це небезпечніше, ніж легке обезводнення. Це трапляється з марафонями і довгоочікуваними пішоходами, які п'ють на кожній станції. просто на всякий випадок.- Я не знаю. Пийте до смагу і до вимірених втрат, а не на теорію, що більше завжди краще.

Чому деякі люди заливають, а інші ледь блискають

Розповсюдження широко і переважно поза вашим контролем: кількість і чутливість залоз, маса тіла (більші тіла виробляють більше тепла), відсоток жиру в тілі, статеві, генетичні характеристики і наскільки ви пристосовані до тепла. Навчений чоловік потіє. раніше і більше Це адаптація, що показує кращу терморегуляцію, а не доказ того, що сеанс був важчим.

Тепло пристосовується швидко. 101414 днів 60−90 хвилин на день на теплі при 50−65% від максимальної інтенсивності. Після цього потовидіття починається при нижчій температурі шкіри, загальний обсяг збільшується, і рівень натрію в поті може знизитися на 50%, тому що залози краще його поглинають. Якщо у липні ви плануєте пройти півмарафон або в спортзалі без кондиціонера, плануйте це за два тижні, а не за день до цього.

Запах і шкіра

Свіжий еккринний пот практично без запаху. Запах з'являється, коли шкірна бактерія розщеплює секрети апокринових залоз (похмури, пахви) на кислотні і сіркові сполуки. Тому душ протягом 15-20 хвилин і сухі, пронікаючі одяги перемагають все інше. Антиперспіранти і дезодоранти - це не одне і те ж: антиперспирант тимчасово звужує суглоби залоз і зменшує кількість поті, що надходить до поверхні, дезодорант тільки націлений на бактерії і запах. Сидячи в мокрої сорочці годинами, ви отримуєте вивишок і запах.

Коли звернутися до лікаря

• Надзвичайна допомога. Ви перестаєте потіти під час спеки, ваша шкіра гаряча і суха, і ви збентежуєтеся або зневіряєте підозрюється тепловий удар. Не менш нагальні: холодне мокро потіння з болем в грудях, дихальною вагою або біль, що поширюється на щелепи і руку.
• Нічні поті, які просочують ліжко, разом з температурою, стійким кашлем або втратою більш ніж 5% маси тіла протягом 612 тижнів.
• Сильне потовиділення пальців, підніжжя або підпашних протягом більше 6 місяців, не пов'язане з спекою або напором, що перешкоджає роботі це гіпергідроз і його можна лікувати.
• Потівання тільки з одного боку тіла або обличчя, або раптове нове потягнення з тремтінням рук, втрата ваги і пульс в спокої вище 100.
• Спазми, нудота або головний біль після кожної тривалої сесії, незважаючи на те, що ви правильно пили і солили їжу.

Якщо ви нещодавно почали приймати ліки і ваше потовиділення змінилося, згадайте про це: антидепресанти, деякі болеутоляючі засоби та ліки для щитовидної залози часто змінюють терморегуляцію.

Коротка версія

• Тільки випарився пот охолоджує вас повітряний потік і вентилятор робить більше, ніж рушничко.
• Поміркуйте до і після: 1 кг різниці становить близько 1 літра рідини; тримайте втрати нижче 2% маси тіла.
• Достатньо води до 75 хвилин; після 90 хвилин додати 300600600 мг натрию на літр.
• Заміняйте 1,25-1,5 літра на кілограм, втраченого протягом наступних 2−4 годин, солі в їжі.
• Помочена сорочка - це не результат. Навантаження на стрічку, комплектування завершено і час під напругою.