Скільки разів на тиждень повинен тренуватися повноцінний новачок?

Найпоширеніше питання для початківців - не те, яке вправи робити, а скільки днів на тиждень насправді показувати. Відповідь більш нудна, ніж люди очікують: Три сеанси на тиждень покривають майже все, що вам потрібно на перший рік. Тут це в числах скільки днів, скільки наборів, скільки хвилин, і коли додати більше.

Швидка відповідь: тричі на тиждень

Три силові сесії на тиждень, по 45-60 хвилин кожен, дають більшості новачків найкращу віддачу за витрачений час. Це приблизно 2,5 - 3 години в тренажерному залі на тиждень - достатньо, щоб зробити кожну м'язову групу 2-3 рази, з днем відпочинку між заняттями.

Не те, що чотири-п'ять днів не працюють. Проблема в тому, що новачок п'ять днів на тиждень зазвичай пропускає заняття не через болю в м'язах, а через графік. Один напружений тиждень на роботі і план розвалиться. Триденний план виживає через поганий тиждень, п'ятиденний зазвичай ні.

Якщо у вас є лише два дні

Два сеанси на тиждень - це не компроміс, це законна програма. Робити все тіло обидва дні: 5 - 6 вправ, по 3 сери. У перші шість місяців прогрес буде дещо повільнішим, ніж за три дні, але цей розрив набагато менше, ніж розрив між двома днями і нічим.

Три дні стандартний

Понеділок, середа, п'ятниця, або вівторок, четвер, субота. Всі три мають повний корпус, тільки з різним основним підйомником кожен день: На першому - присягнути, на наступному - настигнути, на третій - підняти трубку або настигнути. Ніколи не складайте дві важкі сесії один за одним протягом перших декількох місяців.

Чотири дні і більше

Це має сенс, коли 60-хвилинний сеанс перестає бути викликом як фізично, так і логістично, зазвичай після 4-6 місяців постійного тренування. Тоді переходимо на верхній і нижній розділ, по два на тиждень.

Скільки наборів вам насправді потрібно?

Для початківця 6 - 10 сет на групу м'язів на тиждень достатньо. Досвідчені піднімачі тягнуться від 12 до 20, але в перший рік це тільки продовжує сеанс і сповільнює відновлення, не купуючи нічого.

У трьох сеансах повного тіла, це виглядає так:

• Ноги (прикладання накидка на ногу або накидка на ногу): 2-3 комплекти на сеанс, тобто 6-9 на тиждень.
• Натисніть. (станований пресс, надголовий пресс, отжимальні): 2-3 комплекти на сеанс
• Звольніть (рід, лат тягнути, смуга-поміщений тягнути): 2-3 комплекти на сеанс
• Музоїки (Румунська тунель, ковзання ніг): 2 комплекту, двічі на тиждень
• Ядро: 2-3 комплекти, двічі на тиждень

Тримайте повторювання в діапазоні від 6 до 12 повторений, зупиняючись на два-три повторювання в резерві закінчити серію, коли ви відчуваєте, що ви все ще можете зробити два або три, а не при повній невдачі. Відпочивайте 2-3 хвилини на великих ліфтах, 60-90 секунд на ізоляційній роботі.

Кардіо і кроки

Крім підйому тягачів, намагайтеся робити близько 150 хвилин помірного кардіо в тиждень три 30-хвилинні сесії швидкої ходьби, їздити на велосипеді або на біговому мілі або ділити їх на коротші блоки. Це не повинно відбуватися в тренажерному залі або в дні підйому. Щоденна мета - від семи до дев'яти тисяч кроків - так само корисна; сама по собі вона спалює більше енергії за тиждень, ніж три сеанси бігу.

Відновитися - це частина плану, а не винагорода.

• Спить від 7 до 9 годин. Кілька ночей під 6 і ваші цифри в спортзалі помітно знижуються.
• Білки: 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла. Для людини вагою 80 кг це 130-175 грамів на день, розповсюджується на 3-4 прийому їжі по 30-45 грамів.
• Болість після перших сеансів триває від 24 до 72 годин і є нормальною. Це не є мірою того, наскільки добре ви виконали тренування.
• Прогресія: як тільки ви досягнете верхньої частини діапазону повторень на всіх наборах, додати 2,5 кг до великих підйомників або 1-2 кг до маленьких, а потім почати знову внизу діапазону.

Коли додати день

1. Ви тренувалися щонайменше 3 місяці, в середньому 2,5-3 сеанси на тиждень без довгих перерв.
2. Ти не прокидаєшся стійким протягом двох днів після кожного сеансу.
3. За останній місяць ваші навантаження зросли принаймні на двох з трьох основних ліфтів.
4. Ви реально маєте час на четверту позицію щотижня, а не тільки на хороші тижні.

Якщо всі чотири неправдиві, то ваша проблема не в кількості сеансів, а в повному стані або відновленні, і четвертий день не вирішить жодного з них.

Коли звернутися до лікаря

Переговорити з лікарем перед початком або відразу, якщо з'явиться яке-небудь з наступних:

• біль або тиск у грудях, запам'ятовування, обмороження або душевна думка, що не співвідноситься з навантаженням
• відома хвороба серця, неконтрольований артеріальний тиск, діабет, попередня греня диска або операція суглобів
• гострий біль у суглобах, що триває більше двох тижнів або не зменшується в стані спокою
• вагітність або післяполодний період
• вік старше 50 років в поєднанні з кількома роками сидячого способу життя
• терміново: це може бути рабдомиоліз

Здоровий початковець, який не має жодного з цих факторів, не потребує дозволу, щоб почати ходити і піднімати легкі ваги.

Коротка версія

• Три силових сеанси на тиждень, 45-60 хвилин, - це початкова точка для майже всіх; двох дійсно достатньо, якщо це все, що у вас є.
• Повне тіло всі три дні, 5-6 вправ, 2-3 набори кожен, 6-12 повторень з 2-3 повторень у резерві.
• Цела 6-10 сет на групу м'язів на тиждень і не більше це достатньо на перший рік.
• Додайте 150 хвилин помірного кардіо-тренирування щотижня, 7-9 тисяч кроків на день, 7-9 годин сну і 1,6-2,2 г білка на кілограм.
• Переходити до чотирьох сеансів можна лише після 3-6 місяців постійного тренування, і тільки якщо навантаження все ще зростають.