Як не принизити себе в тренажерному залі

Практичні правила для перших тижнів в тренажерному залі: що насправді дратує людей, скільки ваги завантажити, зразок плану повного тіла, і коли звернутися до лікаря.

Більшість людей, які входять в спортзал вперше, не турбуються про ваги, вони турбуються про те, що їх спостерігають. Насправді майже ніхто не дивиться, і ті, хто щось помічає, помічають три чи чотири певні звички, які можна виправити за один сеанс. Ось цей список, без підбадьорювальної розмови.

Що насправді турбує людей у тренажерному залі

Ніхто не дбає, що ти піднімаєш порожню барку. Їх цікавить те, що хтось сидить на апараті п'ять хвилин, переглядаючи телефон, поки три людини чекають, що залишили 100 кг брука, щоб наступний повинен був зняти його, і що хтось стоїть прямо перед стойкою для гантел, що блокує доступ. Це приблизно 90% всіх скарг у будь-якому тренажерному залі, і жодна з них не стосується того, скільки ви піднімаєте.

Одне правило стосується більшості ситуацій: залишайте обладнання так, як ви хотіли б знайти його, і ніколи не стойте між кимось і вагами.

Знайдіть план, перш ніж входити.

Більшість незручностей виникає від блукання. Вибираючи вправи на місці ви виглядаєте і відчуваєте себе втраченим. Напишіть 5 або 6 вправ в телефонній записці, з серіями і повторками, і дотримуйтеся їх. Перше засідання повинно зайняти 45-60 хвилин Включаючи 5-10 хвилин легкого розминки на біговому дорожньому палубі або велосипеді.

Зразковий перший сеанс повного тіла

Глоток-кук або кук з порожнім штангою 3 набори з 8
Бренч-прес або піднесені підтяжки 3 набори з 8
Ряд кабелів 3 набори по 10
Румунський тунель з гантелками 2 комплекти по 10
Сидячий надголовий прес 2 комплекти по 10

Відпочинок 60 до 90 секунд між меншими вправами і до 2 хвилини. після присягнення і натискання. Повторити цей же сеанс 2 - 3 рази на тиждень протягом перших 6 тижнів. Повторювання створює прогрес і впевненість.

Скільки поставити на бар

Стандартна олімпійська брушка важить 20 кг; коротша версія часто використовується для 15 кг- Я не знаю. Якщо ви не знаєте, з чого почати, використовуйте порожню брушку або найлегшу пластинку на машині і робіть один набір з 10. Якщо це було легко, додати 5 кг і повторити. Ви шукаєте вагу, де останні 2 повторювання дійсно важкі, але ваша форма не розпадається.

Після того, як ви завершите всі сери і повторювання три сесії поспіль, додати 2,5 кг до піднімачів верхньої частини тіла і 5 кг до прилягання і підняття тягачів. Це повільно і нудно, і через шість місяців різниця очевидна для всіх. Знімати вагу в середині сету не є ганебним - це нормальна частина тренування.

Етикет в спортзалі в шести пунктах

Покладіть гантели в нумерному порядку і зняти тарілки з лавки. Це займе 20 секунд.
Якщо ви потіли на лавочку і спинку, то витирайте їх; у більшості тренажерних залів на стіні зберігаються папір і спрей.
Використовуйте телефон між наборами, але виключіть телефон, якщо ваш відпочинок пройде більше двох хвилин.
Не ходи між кимось і дзеркалом. Почакай 30 секунд.
Якщо комусь потрібна станція, пропонуйте поділитися нею - вони працюють, поки ви відпочиваєте.
Не давайте непрохані поради. Це роблять більше людей, ніж ви думаєте, і це завжди погано.

Три технічні помилки, які ви бачите найчастіше

Занадто багато ваги, занадто мало дальності. Четверть сидіння на 80 кг коштує менше, ніж повне сидіння на 40 кг. Спуститься, поки стегна не будуть принаймні паралельними до підлоги.

Затримуючи дихання на весь сет. Вдихніть, перш ніж знизити вагу, витягніть через найскладнішу частину підйому. Якщо обличчя червоне і уши дзвонять, то вага занадто велика.

Знижаю вагу. Знизіть його під контролем, приблизно 2 секунди.- Я не знаю. Більшість прогресу відбувається з цієї фази, і ваші плечі і коліна справляються з цим набагато краще.

Деталі одягу та гігієни

Обуві з плоскою підкладкою краще піднімають, ніж м'які взуття для бігу. Принеси рушничок і 0,5-1 літр пляшка води півлітра достатньо для одногогодинного сеансу. Дезодорант - так, сильний одеколон - ні; в закритому приміщенні з 30 людьми він турбує інших більше, ніж пот. Шерсть, яка покриває плечі, практична, тому що вона менше залишає на лавах.

Коли звернутися до лікаря

Підйом піднімає безпечно для більшості здорових дорослих, але деякі ситуації вимагають лікаря перш за все:

Біль або тиск у грудях, душевна затьмарення при легких зусиллях, запаморочення або обмороження.
Болі в суглобах або спині, що тривають більше 2 тижні, прокидається в ніч або випромінюється вниз рукою або ногою з онемленням.
Кресний тиск постійно вище 140/90, діабет, серцеві захворювання або операція протягом останніх 6 місяців.
Вагітність або перші 6 тижнів після пологів.
Погорівший суглоб, втрата сили в одній кінці, або раптові болі при пошкодженні.

Зазвичай біль у м'язах через 24-48 годин після тренування не є попереджувальним знаком і нормальним у перші кілька тижнів.

Коротка версія

Люди дратуються від неполадного обладнання і загрузених машин, а не від того, скільки ви піднімаєте.
Знайди письмовий план з 5 або 6 вправ і тримай його протягом 6 тижнів.
Почніть з порожнього штанги або найлегшої тарілки, а потім додавайте 2,5 - 5 кг після трьох повних сеансів.
Витримайте ваги, витирайте лавочку, не підходьте до лавочки. Це весь кодекс етикету.
Біль в грудях, запаморочення або біль, що триває більше 2 тижнів, означає звернення до лікаря, а не ще одну сесію.