Як м'язи працюють у космосі

Астронавти на Міжнародної космічній станції тренуваються близько двох годин на день, шість днів на тиждень, і все це не з приводу хорошого зовнішнього вигляду. Це для того, щоб вони могли самостійно стояти, коли приземляться. Мікрогравітація є найшвидшою відомою моделлю втрати м'язів у здорового людини, і те, що відбувається там, за місяць, займає роки сидівання тут.

Що гравітація робить, коли ви нічого не робите

Коли ви просто стоїте непомітно, ваші молоди, четверті, слизниці і хребетні м'язи підтримують вас проти гравітації. Без свідомого зусиль, але постійна робота. Це антигравітаційні м'язи, і вони побудовані переважно з повільних волокон I типу, призначених для роботи протягом декількох годин під легким навантаженням.

На орбіті станція і все, що на ній, вільно падає навколо Землі, тому навантаження на м'язи майже не перевищує нуля. Сигнал, що ви потрібні, зникає, і тіло перестає платити за електроенергію за тканину, яку не використовує.

Ваш м'язовий орган не знає, чи ви на орбіті чи на дивані. Він знає лише, скільки сил ви просили від нього за останні кілька днів.

Цифри: як швидко він йде

• На ранніх місіях без серйозного обладнання для навчання екіпажі втрачали до 20% м'язової маси за 5-11 днів з польоту.
• Без протидія об'єм м'язів молоди і стегна скорочується приблизно 0,5%-1% на день Перші два тижні, потім темпи сповільнюються.
• Сила падає швидше, ніж розмір. на шестимісячному завдання без адекватного навчання, сила ніг падає 2030%30%- Я не знаю.
• Потеря кісткової тканини 11.1,5% щільності на місяць У хідні і хребцевому колір, приблизно в десять разів швидше, ніж післяменопаузальний остеопороз.
• По всьому два літри рідини переходить до голови, звідки походять набряклий обличчя і тонкі ноги. Хребет розтискається, а астронавти тимчасово набирають 3 - 5 см висотою.

Профіль волокон також змінюється. Найчастіше повільні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волоконні волокон. Це ж саме, що спостерігається у людей після тривалого перебування в лікарні.

Протокол, який насправді тримає м'язи на орбіті

На станції три машини: Резистентне пристрій з використанням вакуумних циліндрів, який дає до близько 270 кг від опору, бігова дорожка з обтяженням тягне вас вниз на 60~70% маси тіла, і стаціонарний велосипед. Графік виглядає так:

1. Про 60 хвилин праці з опорою день: присягання, піднімання, витягування, піднімання телят. Такі ж основні підйомники, як у будь-якому тренажерному залі.
2. Про 30 хвилин кардіотерапії на біговому стільці або велосипеді, з інтервалами кілька разів на тиждень.
3. Загалом 2 - 2,5 години заблоковані в щоденному графіку, 6 днів на тиждень- Я не знаю.
4. Поживні властивості: 1,21.1,7 г білка на кілограм ваги тіла на день, плюс 800 МР вітаміну D, оскільки немає сонячного світла.

З усіма цими методами втрата м'язів за шість місяців місії зменшується до декількох відсотків. Найпоширеніша причина, чому хтось все ще втрачає більше калорій: Залівництво часто їсть на 10-15% менше, ніж спалює, і при дефіциті ніяка кількість тренування не захищає м'язи.

Чому це важливо на землі

Не потрібна ракета, щоб відтворити ефект. Гіпс, операція, тиждень у лікарні або просто менше переміщення - все.

• 5 днів з імобілізацією коліна: Квадрицепс поперечного перерізу вниз близько 3,5%, сила знижена 9%- Я не знаю.
• 14 днів з імобілізацією: м'язові маси ног вниз 59%9%, сила знижена 2025%25%- Я не знаю.
• Коли здорові люди відрізають 10 000 - 1500 кроків на день протягом двох тижнів м'язові маси ног падають приблизно 34%4% і інсуліну відчутно погіршується.
• Після 65 років той же період бездіяльності коштує приблизно вдвічі більше, а відновлення займає в кілька разів більше часу, ніж втрата.

Мінімум, що підтримує м'язи.

1. Два силові сеанси на тиждень, 466 робочих наборів на одну головну м'язову групу. Це приблизно третина обсягу, необхідного для росту, але достатньо для підтримки.
2. Навантаження: 61212 повторень, з останнім набором до 12 повторень без невдачі. Без ваг 20-30 повторений працює так само добре, поки це близьке до невдачі.
3. У гипсі або після операції: ізометричні, 5 х 30 секунд, два рази на день, на все, що ви дозволені до контракту. Навчання здорової ноги зменшує втрати у пораненої ноги на: 510%10%- Я не знаю.
4. Крок: Метою 70008,0008000 на день- Я не знаю. Якщо ви сидите на роботі, вставайте кожні 30-45 хвилин і робіть 2 хвилини ходьби або 15 присяг.
5. Білки 1,6 г/кг щодня, розділені на 344 прийому їжі. 254040 г- Я не знаю. Для людини вагою 80 кг це близько 130 г. Не обмежуйте калоріями, коли не займаєтеся спортом: Дефіцит понад 500 ккал без силової підготовки виходить прямо з м'язів.

Коли звернутися до лікаря

• Опухлость, біль і тепло в одному з телят після тривалого періоду відпочинку або довгого польоту. Швидко, це може бути згусток.
• Невільна втрата більше ніж 5% маси тіла більше шести місяців.
• Слабкість або онеміння тільки на одній стороні тіла.
• Чайний колір сечі і сильні болі в м'язах після першого сеансу. Невідкладно.
• Якщо вам більше 65 років і вам потрібно більше 15 секунд. щоб вставати з стільця п'ять разів, попросити оцінку сили і саркопенії.

Коротка версія

• Мускула підтримується лише за допомогою навантаження: без нього втрати розбігаються. 1% на день Перші два тижні, і сила падає швидше, ніж розмір.
• Астронавти тримають його під контролем 60 хвилин підйому і 30 хвилин кардіо, 6 днів на тиждень, що тримає втрати на кілька відсотків протягом шести місяців.
• На Землі, 2 силових сеанси на тиждень і 466 наборів на одну групу достатньо, щоб зберегти те, що ви маєте.
• Білка на 1,6 г/кг і достатньо загальних калорій - це інша половина роботи, особливо коли ви лежите.
• Костяні тіла відновлюються набагато повільніше, ніж м'язи, тому довгі перерви від руху коштують дорожче, ніж вони виглядають.