Як м'язи ростуть: гіпертрофія без міфів

Три речі, які стимулюють зростання м'язів, скільки наборів м'язів тиждень потрібно, і чому переслідувати "насочку" не є мірою успіху.

Мускула не росте від болю, поті або від того, наскільки важко ви відчуваєте себе під час тренування. Вона зростає, коли виконуються три умови: достатньо механічного напруження, достатньо загальної роботи, і достатньо відновлення- Я не знаю. Все інше - деталі.

1. Механічне напруження

Мускул повинен тягнути протистояння, яке він сприймає серйозно. Це означає, що набори, де останні кілька повторень дійсно важкі на практиці, зупиняють 13 повторіння, перш ніж ви не зможете зробити ще одне. Вагу, яку можна зрушити 25 разів, легко перемістити, не створює напруги.

Не все повинно бути максимальним: зростання відбувається в широкому діапазоні, від 5 до 30 повторень, якщо набір приймається близько до межі. Тому і 12 і 20 повторений працюють - вони просто повинні бути чесними.

2. Загальна робота (об'єм)

Рост залежить від кількості якісних наборів на м'язовий орган на тиждень:

Мінімальний рівень зростання: близько 4 наборів на одну м'язову групу на тиждень.
Хороша зона: 102020 наборів на групу на тиждень.
Більше 25 комплектів зазвичай дає менше, а не більше відновлення не може підтримувати.

Розділяючи ці набори на два дні (наприклад, 2 × 6 наборів для ніг) краще зробити їх всі в один сеанс. Мускула реагує на сигнал приблизно 48 годин, тому двічі на тиждень на групу працює краще, ніж один раз.

3. Віднови

Навчання - це сигнал; зростання відбувається між сеансами. Для цього вам потрібно:

Калорії: Розвиток без зайвої енергії реалістичний лише для початківців і людей з великою кількістю жиру. Всі інші: +10 % вище витрат- Я не знаю.
Білки: 1,62.22,2 г/кг.
Сон: 7-9 годин. Найсильніший і найдешевший анаболік.

Що НЕ визначає зростання?

Намалювач. Кров у м'язі відчуває себе добре, але нічого не вимірює. Ви можете отримати величезний насос з 30 легких повторень і нічого не виростити.
Болі наступного дня. Це вимірює, наскільки незнайоме було вправи, а не наскільки ефективним. Вона зникає навіть тоді, коли ти робиш свій найкращий прогрес.
Кількість вправ. Шість вправ на грудях не краще трьох; важливо, щоб всі вправи були повні.
Таємне навчання. Ніщо не робить того, що вже роблять прилягання, натискання, ряди і підтягивання.

Який рівень зростання реалістичний

Перший рік, чоловіки: 61010 кг м'язів з гідною підготовкою і їжею.
Перший рік, жінки: 355 кг (менш тестостерону, ті ж правила).
Другий рік: Половину. По-третє: Половину ще раз.

Що б не було швидше в рекламі - це вода, фармакологія або брехня.

Найкоротший рецепт.

Тренувайте кожну м'язову групу двічі на тиждень.
102020 наборів на групу на тиждень, прийняті близько до ліміту.
530 повторень, чесно виконано.
Невеликий надлишок калорій, 1,6 2,2 г/кг білка, 7 9 годин сну.
Запишіть це і додавайте роботу протягом тижнів.