Скільки води вам насправді потрібно на день

Формула на кілограм, тест на частоту поті, скільки натрію додавати при тривалих сесіях і ознаки того, що ви насправді п'єте занадто багато.

Запитайте, скільки води випити, і відповідь майже завжди вісім склянків. Ця цифра має дуже мало доказів і ігнорує три речі, які насправді важливі: Вага тіла, кількість поті і їжа. Ось арифметика, щоб отримати свій номер за п'ять хвилин.

Звідки прийшло правило восьми склянок?

Вісім 240 мл склянків складають приблизно 1,9 літра, і це пов'язано з рекомендацією США 1945 року, що стверджує, що дорослим потрібно близько 2,5 літрів рідини в день. Наступне речення в тому ж абзаці - те, що всі пропускають: більша частина цієї кількості міститься в приготованих продуктах харчування- Я не знаю. Повна рідина, яка вже включала їжу, перетворилася на правило про воду в склянці.

Ваші базові показники: формула на кілограм

Практичний діапазон: 30 - 35 мл рідини на кілограм маси тіла на день, і це сучасна рідина, а не тільки те, що ви наливаєте.

60 кг (132 фунти): 1,8 - 2,1 літра в цілому
75 кг (165 фунтів): 2,25 - 2,6 літрів
90 кг (198 фунтів): 2,7-3,15,0 літра
110 кг (242 фунти): 3,3 - 3,85 літра

Продовольство складає приблизно 20-30 відсотків. Огурці і арбузи складаються з більш ніж 90% води, йогурт - приблизно 85, варений картопля - близько 77, куряча грудь - приблизно 65%. Якщо ви їсте нормально, то це 500-800 мл в день, перш ніж щось випити. Отже, 75-килограмовий чоловік, який не тренувався, повинен пити близько 1,6 до 2 літрів- Я не знаю.

Що навчання додає на вершину

Швидкість потівання дуже різняться, від 0,5 літра в годину в кондиціонерах до понад 2 літрів в годину під 30 градусів Цельсія. Типовий 60-75-хвилинний сеанс підйому коштує від 0,6 до 1,2 літра.

Зміряйте швидкість потівання замість гадавання

Перед сеансом зважуйте себе голим і сухим.
Тренувайте 60 хвилин і записуйте, що ви п'єте, скажімо 500 мл.
Зніміть рушничко і зважуйте себе ще раз.
Вес, втрачений в кілограмах плюс споживання рідини дорівнює втраті поті. Зниження на 1 кг після вживання 0,5 літра означає швидкість поті 1,5 літра в годину.

Замінити 1,25 - 1,5 літра на кожен кілограм втраченої ваги, розповсюджені протягом наступних 4-6 годин. Під час сеансу потрібно пити 400 - 800 мл на годину в 150 - 250 мл гл. кожні 15 - 20 хвилин. Зниження більш ніж 2% ваги тіла, що становить 1,5 кг для піднімача вагою 75 кг, значно знижує силу і витривалість.

Натрій не є ворогом, коли ви потієте.

Кожен літр пота містить від 400 до 1200 мг натрию. Для чогось менше 75 хвилин, чиста вода - це добре. Через 90 хвилин або під справжнім опалом додати 300 - 600 мг натрию на літр напою, що приблизно дорівнює чверті - половині маленької чайної ложки столової солі на літр (1 грам солі містить близько 390 мг натрию). Якщо ви закінчуєте довгі сеанси з білою корою на сорочці, ви на високій межі втрати натрію і вам це дійсно потрібно.

Перевірка вашого стану без лабораторії

Колір сечі: Бліда солома - це мета. Темножовтий означає, що ви запізнюєтеся. Повністю вільний весь день означає, що ти перебільшуєш. Вітаміни комплексу В перетворюють сечу на яскраво жовтий і зіпсують цей тест.
Частота: 4 до 7 подій до туалету під час пробудження.
Наранці вага: заважити після використання туалету. Якщо в середньому тиждень ви втрачаєте 1% або більше, це зазвичай вода, а не жир.
Жага: для більшості людей молодше 60 років. Світок слабшає з віком, тому старші навчаються повинні працювати за графіком.

Так, можна перебільшити.

Ваші нирки очищають приблизно 0,8 до 1,0 літра в годину. Випивайте від 2 до 3 літрів в короткий вікно, під час сильного потівання і рівень натрію в крові може знизитися, що є гіпонатриемією: головний біль, нудота, плутанина, а в важких випадках - судоми. Працююче правило: не більше 1 - 1,5 літрів за одну годину якщо ви не замінюєте вимірювані втрати натриєм.

Якщо вода в животі виливається, а ви випускаєте чисту сечу кожні 30 хвилин, ви не гідруєтеся, ви просто протікаєте водою.

Кава, чай та алкоголь

Кава також є частиною вашого щоденного споживання. До 400 мг кофеїну в день, приблизно 3-4 эспресо, не призводять до втрати рідини у звичних п'яців. Алкоголь: кожні 10 грамів алкоголю, кількість в 250 мл склянки з 5% пива, додає приблизно 100 мл видобутку сечі. Три пива означають, що потрібно запланувати додаткові 300-500 мл води, в ідеалі перед сном.

Коли звернутися до лікаря

Жага, яка ніколи не заспокоюється разом з більш ніж 3 літрами сечі в день, особливо вночі. Перевірте глюкозу в крові і функції нирок.
Темна сеча і менше 3 подій в туалет на день протягом більше двох днів.
Побільшення щипок, пальців або обличчя з відчуттям, що рідина не рухається.
Головний біль, нудота і плутаність після тривалого зусилля в спеку. Це терміново.
Якщо ви приймаєте сечоспокійні препарати, ліки від артеріального тиску або літій, або у вас діагноз нирок або серця, постачайте свої цільники рідини з лікарем, а не з калькулятором.

Коротка версія

Оцінка 30 - 35 мл рідини на кілограм маси тіла на день, включаючи їжу.
Їжа займає 20-30%, тому людина вагою 75 кг насправді п'є близько 1,6 - 2 літрів.
Перед і після тренування зважити і замінити 1,25 - 1,5 літра на кілограм втраченої ваги.
Після 90 хвилин напору додати 300-600 мг натрию на літр напою.
Прийом максимального вмісту 1 - 1,5 літра на годину і спрямоване на бліду соломне сечі з 4 - 7 поїздями в день.