Скільки протеїну вам дійсно потрібно (і де його можна отримати)?

Ясна цифра на кілограм маси тіла, таблиця з найдешевшими джерелами білка, і прямий відповідь на питання, чи потрібен вам протеїновий порошок.

Білки - це один з макронутриєнтів, з яким поля в основному погоджуються: якщо ви піднімаєте ваги, вам потрібно більше, ніж середній чоловік. Все інше (коли їсти, який порошок, який час) - це деталі.

Номер, який вам потрібен.

Тренування і м'язи: 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла на день.
Диета для схуднення: верхній край, 2,02.2,4 г/кг protein білок захищає м'язи, коли калорії низькі.
Не навчання: Достатньо 0,81.21,2 г/кг.

Для людини вагою 80 кг це приблизно 13017175 г білка в день. Звучить багато, поки не побачиш його в їжі.

Скільки білка в чому?

Курятина, стегна або грудь (100 г сирі) 22 г
Нежирна яловичина (100 г) 21 г
Яйце (одне велике) 6 г
Грецький йогурт 2 % (200 г) 18 г
Сурковинний сир / кварк (100 г) 121717 г
Тунец у воді (145 г олову) 26 г
Гроздяни, варені (200 г) 16 г
Леніна, варене (200 г) 18 г
Білковий порошок (одна ложка 30 г) 24 г

Як це виглядає за день.

Приклад для 80 кг (близько 150 г білка), нічого екзотичного:

Сніданок: 3 яйця + 200 г грецького йогурту = 36 г
Обід: 200 г курки + рису або картоплі + салат = 44 г
Снакс: 1 консерва з туна або 200 г кварку = 26 г
Вечеря: 200 г яловичини або 250 г сочки з яйцею = 42 г

Це приблизно 148 г білка без однієї добавки.

Вам потрібен білковий порошок?

Вам він не потрібен, але зручний. Порошок - це просто їжа у більш легкій формі в ньому немає нічого, чого не було б в йогурту або куряці. Це має сенс, якщо:

Ви не можете досягти свого рівня від їжі (робота, подорожі, низький апетит),
це дешевше за грам білка, ніж м'ясо, де ви живете,
Ви не відчуваєте бажання їсти відразу після тренування.

Якщо ви вже їсте багато м'яса, яєць і молочних продуктів, порошок є додатковою вартістю, а не умовою для прогресу.

Час: Це має значення?

Найбільше важливо загальне щоденне споживання. Складенька настройка: 355 прийомів їжі з 254545 г білка кожен працює краще, ніж один великий прийом їжі, тому що синтез білка стимулюється кілька разів на день. "Анаболічне вікно" після тренування - це міф - у вас є години, а не хвилини.

Часті питання

Чи високий рівень білка пошкоджує нирки?

У здорових людей немає доказів того, що прийом до 2,5 г/ кг шкодить ниркам. Якщо у вас захворювання нирок, це інше питання тоді кількість визначається вашим лікарем, а не вашим тренером.

Чи можна мені без м'яса?

Так, але це потребує планування: соляні лінзи, гречневі грахви, тофу, темпе, сейтан, йогурт і яйця (якщо ви їх їсте), а також соєвий або гороховий білок, якщо це необхідно. Вегетаріанці зазвичай повинні трохи уважніше стежити за споживанням, оскільки рослинні продукти мають меншу міцність білка.