Скільки насправді спалюють олімпійці

Реальна кількість калорій на день в олімпійських видах спорту, скільки вуглеводів і білка їдять спортсмени, і які його частини дійсно стосуються вашої власної підготовки.

Коли хтось каже, що найкращий плавець їв 12 тисяч калорій на день, це звучить як історія з іншої планети. Але цифри за елітним спортом корисні і вам, тренуваючись 3-4 рази на тиждень, тому що вони показують, скільки робота насправді коштує енергії, порівняно з тим, що ми думаємо, що це коштує. Ось конкретні цифри за спортом і те, що ви можете отримати з них.

Звідки насправді з'явився опік?

Щоденний енерговитрат поділяється на чотири частини, і навчання рідко є найбільшим.

Базальний метаболізм приблизно 22-24 ккал на кілограм маси тіла для чоловіків, 20-22 для жінок. Спортсмен з вагою 80 кг спалює 1750 - 1900 ккал, перш ніж встати з ліжка.
Діяльність поза навчанням ходьба, стоянка, переїзд до роботи. Для когось, хто не прикріплений до стільця, що споживає 400-900 ккал на день.
Само навчання 200-700 ккал на сесію для любителя піднімати ліфти, 1500-4000 ккал на день для олімпійця, який тренувається в два або три сесії.
Перетравлення їжі 8-12% від загального споживання. З'їжте 5000 ккал, і 400-600 з них підуть туди.

Перші і четверті частини не відрізняються для олімпійця від вас. Уся розривність знаходиться в третьому шматочку: 4-6 годин роботи на день, по шість днів на тиждень, десять місяців на рік.

Числа за видом спорту

Це щоденні цифри протягом всього тренувального блоку, а не позасезоння:

Дорожній велосипед, жорсткий етап 6,000 6000 - 8000 ккал, а п'яти-і-половина годин гірських етапів просувають понад 9000.
Плавання, 8-12 км на день за два сеанси 5000 - 7000 ккал. Відома цифра в 12 000 - це цифра для ЗМІ; за оцінками плавців світового класу, у найсильніші тижні вона становить 6000 - 8 000.
Ковзання і каноэ 4500 - 6000 ккал, при масі тіла 90-95 кг у категорії важкої ваги.
Марафон і триатлон 3500 - 5000 ккал на день тренування. Сама пробіжка 42 км коштує бігуну вагою 70 кг близько 2800-3200 ккал, оскільки біг спалює приблизно 1 ккал на кілограм на кілометр.
Гімнастика, дайвинг, фигурний катання 1800 - 2600 ккал. Величезна навантаження, але спортсмени важать 45-60 кг і зусилля короткі і розбіжені.
Змагання з підйом ваги та кидання 3,000 3000 - 4500 ккал, і більшість з них походить від великої маси тіла, а не від тренування.
Стрілянина, парус, верхоплавство 2200 - 2800 ккал, приблизно стільки ж, скільки активна людина, яка не займається фізичними вправками.

Чому тренування спалює менше, ніж ви думаєте

Це частина, яку люди не люблять чути вперше. Годинний пробіг на швидкості 10 км/год для людини вагою 70 кг становить близько 700 ккал. Час силових вправ становить 250-400 ккал, і це можна перевірити самостійно: 4 комплекти з 8 присяг складають приблизно 30 секунд фактичної роботи на сет з 2-3 хвилинами відпочинку між ними. За цілу годину ви дійсно напружені, можливо, 8-12 хвилин.

Та ж історія з післяпільним опіком. Це реальне, але це додає 6-15% від власних витрат сесії. Після 400 ккал тренування це ще 25-60 ккал, а не 500.

Практичні наслідки: Тренування створює м'язи і фізичну форму, але їжа створює дефіцит калорій. Хто планує перевершити погану дієту, робить неправильну арифметику.

Що вони насправді їдять

Рекомендації для елітних видів спорту записуються на кілограм маси тіла, і тільки так ці цифри мають сенс.

вуглеводи: 6-10 г/кг в звичайний день тренування, до 10-12 г/кг за день або два до витривалості гонки. Для спортсмена вагою 70 кг це 420-840 грамів на день, кількість, яку фізично важко з'їсти без рідини.
Білки: 1,6-2,2 г/кг, тобто 112-154 г при 70 кг. Більше 2,2 г/кг не має чіткої додаткової користі навіть для них.
Жир: Принаймні 0,8-1 г/кг, тому що нижче цього гормони і засвоєння вітамінів починають страждати.
Під час змагань: 60-90 г вуглеводів на годину і до 120 г з сумішю глюкози плюс фруктози. Річ на 0,4-0,8 літра в годину залежно від частоти потівання і тепла.

Що з цього стосується тебе?

Якщо ви тренуваєтеся чотири рази на тиждень протягом 60 хвилин, ваш тренування додає 1200-2000 ккал на тиждень, що в середньому становить 170-290 ккал на день. Це один бутерброд. Отже:

Для зниження жиру плануйте щоденний дефіцит 300-500 ккал, що дає 0,3-0,5 кг на тиждень. Швидше, ніж це, майже завжди коштує м'язи.
Встановити вуглеводи на 3-5 г/кг, а не на 8. При 80 кг це 240-400 г на день.
Протеїни зберігаються на рівні 1,6-2 г/кг, розрізняються на 3-4 прийому їжі по 30-40 г.
Не копіюйте їхній навчальний матеріал. Їх 20-30 годин на тиждень приходять з медичною командою, 9 годин сну і без роботи з 8 до 4.

Коли звернутися до лікаря

Хронічне харчування нижче необхідного не безвредне для елітних спортсменів або для рекреаційних. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо ви помітили будь-який з наступних:

періоди відсутності протягом трьох місяців або більше або дуже нерегулярний цикл після того, як ви збільшили тренування;
підвищення частоти серцебиття в покое на 10 або більше ударів протягом більше тижня, разом з легкими сеансами відчуття жорсткості;
неминуча втрата більш ніж 5% маси тіла за місяць;
повторні респіраторні інфекції або біль в кістках, що погіршується під навантаженням (можливий стрес- перелом);
замормота, обмороження, біль в грудях або напруженість під час зусиль що перевіряється в той же день, а не наступного тижня.

Коротка версія

Олімпійці спалюють від 1800 ккал (гімнастика) до понад 8000 ккал (важкий етап велоспорту) sport спортом і масою тіла вирішується, а не зусиллям.
Час підйому становить 250-400 ккал, час бігу - близько 700 ккал; післягоряння додається лише 6-15% на вершину.
Їх прийом становить 6-10 г/кг вуглеводів і 1,6-2,2 г/кг білка; 3-5 г/кг і 1,6-2 г/кг є реалістичним варіантом для вас.
Щоденний дефіцит 300-500 ккал дає 0,3-0,5 кг на тиждень і захищає м'язи.
Непостатні місячні, переломи через стрес, постійні інфекції або обпалення в тренажерному залі - це причини звернутися до лікаря, а не тренуватися важче.