Скільки калорій насправді спалює тренування?

Реальні цифри, скільки калорій спалює ходьба, біг, їзда на велосипеді і підйом тягарів, чому годинник перебільшує їх, і як створити дефіцит, який працює.

Перше питання після майже кожного сеансу - скільки я спалював. Відповідь майже завжди нижча, ніж показує годинник і ніж ви хотіли б, але це не означає, що тренування марне. Ось фактичні цифри і що з ними робити.

Як розраховується кількість

Стандартна формула використовує значення ТРП для діяльності: kcal за хвилину = MET × 3,5 × маса тіла в кг ÷ 200- Я не знаю. Ходьба зі швидкістю 5,5 км/год становить близько 4,3 МЕТ. Для людини вагою 80 кг це 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, або приблизно 6 ккал на хвилину.

Деталі, які більшість людей пропускають: це брутто витрати. Сидячи на дивані протягом того ж часу, ви все ще витратите близько 1,3 - 1,5 ккал на хвилину лише на дихання і функції органів. За 45 хвилин ходьби ви повинні відняти 65 ккал. Чиста вартість цих 45 хвилин ближча до 205 ніж до 270 ккал.

Реальні числа за діяльністю

Все нижче - це брутні витрати за рік. 80 кг особи. Якщо ви важите 60 кг, помножте на 0,75. Якщо ви важите 100 кг, помножте на 1,25.

Пешачка на 5,5 км/год, 45 хвилин: близько 270 ккал (чиста близько 205)
Ходьба на 8% нахилу, 45 хвилин: близько 400 ккал
9 км/год, 30 хвилин: близько 350 ккал
Проїжджаючи 12 км/год, 30 хвилин: близько 470 ккал
Стабільний велосипед, помірний темп, 45 хвилин: близько 440 ккал
Плавання в помірному темпі, 40 хвилин: близько 340 ккал
HIIT, 20 хвилин фактичної роботи: 20060260 ккал
Силовий тренінг, 60 хвилин, включаючи відпочинок: 280350350 ккал бруто, близько 20070270 чистої

Останнє здивує більшості людей. Час в тренажерному залі з 20 робочими сериями і 90 до 180 секунд відпочинку між ними означає 12-18 хвилин справжнього зусилля. Решта стоять тут. Ось чому сеанс з 4 вправ × 4 комплекти × 8 повторень рідко перевищує 300 ккал, незалежно від того, наскільки важко це здавалося.

Чому ваші годинники показують більше

Оптичний датчик на вашій зап'ясті читає серцевий ритм пристойним чином в стані спокою і під час постійного кардіо, але він оцінює калорії за допомогою алгоритму, який не має жодного уявлення про вашу реальну м'язову масу або економію руху. Незалежне тестування показує середню помилку 25-30%, і більше 50% для підйому і інтервальної роботи майже завжди на високому боці.

Другий номер: Більшість пристроїв повідомляють про вагу, яка включає калорії, які ви б спалили, якби лежали. Практичне правило просто: Візьміть те, що пише годинник і знизіть 25-30% перед тим, як закрутити його на їжу.

А як щодо післягоряння?

ЕПОК, підвищений рівень спалювання після тренування, реальний, але невеликий. Після важкого заняття метаболізм залишається трохи підвищеним протягом 12 до 24 годин, додаючи 61515 відсотків Вартість сесії. Ви спалюєте 300 калорій на спортзалі, а післязагорання дасть вам від 20 до 45 калорій. Це одна площа шоколаду, а не їжа.

У порівнянні з їжею

Це частина, яка пояснює шість тижнів тренування без втрати ваги.

300 г бурека або аналогічного печиво: близько 750 ккал, або 65 хвилин бігу на швидкості 9 км/год
100 грамів шоколадної плитки: близько 540 ккал, або приблизно 90 хвилин швидкої ходьби
Половина літра звичайної газованої: близько 210 ккал, або 25 хвилин на велосипеді
30 грам мігдалів: близько 175 ккал, або 20 хвилин бігу
Два 0,5 л пива: близько 400 ккал, що є повним підйомним заняттям.

Тренінг спалює десятки і сотні калорій. Їжа доставляє їх сотнями за дві хвилини. Тому дефіцит створюється на кухні, а навчання існує з інших причин.

Як використовувати це для втрати жиру

Один кілограм жирової тканини містить приблизно 7 700 ккал. Дефіцит 500 ккал на день дає близько 0,5 кг на тиждень, що є темпом, який ви можете підтримувати.

Зробіть 300-400 ккал від дефіциту через їжу. Зазвичай, один солодкий напій і одна закуска менше в день покривають його.
Додайте 150-250 ккал за допомогою руху, не обов'язково тренування. Розрив між 4000 і 10000 кроками в день становить близько 250300300 ккал.
Піднімайте 244 рази на тиждень, 34 сери на кожен вправи, 61212 повторений. Його завдання не спалювати калорії, а підтримувати м'язи, коли у вас дефіцит.
Протиінний вміст повинен бути 1,62.22,2 г на кілограм маси тіла. Для 80 кг це 13017175 г на день.
Візьміть собі вагу раз на тиждень, вранці, в тих же умовах, і оцінюйте середнє значення за 4 тижні, а не щоденні коливання одного або двох кілограмів.

Коли звернутися до лікаря

Якщо ви відчуваєте тиск на грудях, біль, запаморочення, безсвість або відчуття нерегулярного серцебиття, зупиніться і зверніться до лікаря. Те ж саме стосується, якщо у вас діагностували високий кров'яний тиск, діабет або хвороби серця, або якщо вам більше 40 років і ви не тренувалися протягом багатьох років.

З боку втрати жиру, зверніться до лікаря, якщо ви втрачаєте більше 1 кг на тиждень, не намагаючись, якщо ви знизили до 1200 ккал на день і прогрес зупинений повністю, або якщо дієта призводить до пропущеного періоду, постійного холоду і слабкої енергії. Це не ознаки того, що ви намагаєтеся достатньо, це ознаки того, що ви зайшли за межі.

Коротка версія

Однією годиною підйому для людини вагою 80 кг варто 200-300 ккал чистої їжі, а не 700.
Відніміть 25-30% від того, що показує годинник або пристрій.
Погоряння додає 61515% сеансу, тобто 204545 ккал на 300 ккал тренування.
Щоденний дефіцит 500 ккал дає близько 0,5 кг на тиждень і найлегше набувається через їжу.
Щоденні кроки часто приносять більше, ніж само тренування, тоді як підйом піднімає м'язи.