Скільки часу потрібно, щоб навчитися сидіти на челюстях

Скук виглядає просто: Знізіть, вставайте. На практиці це рух, коли щипля, коліно і стегна повинні працювати разом, а хребет тримає нейтральну позицію під навантаженням. Ось чому "Як довго потрібно навчитися" не має єдиного відповіді це повністю залежить від того, що ви вважаєте навченим.

Що насправді означає "навчився"

Перед тим, як рахувати тижні, визнач ціль. Для когось, хто займається рекреаційно, навчився виглядає так:

• 3 комплекти по 5 повторень з порожнім олімпійським штангою (20 кг), без вагань, без розумового ходьби по сходах
• стегна спускаються нижче рівня коліна, а нижня частина спини залишається нейтральною весь шлях.
• підборі стоять на підлозі від першого до останнього повторювання.
• коліна слідують за пальцями і не падають, навіть на останній повтор
• Всі п'ять повторень виглядають однаково на відео: Такий же шлях, той же темп, приблизно 2 секунди на шляху вниз.

Якщо з цих п'яти відсутня якась, то техніка не завершена, незалежно від того, що завантажено на стрічку.

Реалістичний хронологічний план, що буде складатись етапами

Перший етап: Модель руху (13 тижні)

Мета полягає в тому, щоб ваше тіло запам'ятало шлях без того, щоб навантаження спотворювало його. Конкретно: 3 сеанси на тиждень, 101515 хвилин кожен, кубки присягання з 812 кг, 4 комплекти з 8 повторений, 3 секунди вниз і 1 секунда паузи внизу. Це близько 100 якісних повторних подій на тиждень. Більшість людей потребують 300-500 таких, перш ніж закономірність перестане бути свідомим контрольним списком, що становить 3-5 тижнів.

Фаза 2: Бар і легка навантаження (388 тижнів)

Почніть з порожнього 20 кг брука, 3 комплекти по 5, 2-3 рази на тиждень. Додайте 2,5 кг на сеанс, якщо рух виглядає незмінним, а не 5 кг, і не тому, що це здається легким". При 3 сеансах на тиждень це 7,5 кг на місяць, так що через шість тижнів ви реалістично на 506060 кг з присягненням, яке все ще виглядає так само.

Фаза 3: техніка під реальним навантаженням (366 місяців)

Ось тут знання, як сидіти на присягах, відрізняється від знання, як сидіти на присягах з порожнім штангою. Коли вага перевищує приблизно 70 - 80% від вашого максимуму, помилки, які ви раніше ховали, з'являються на поверхні. Техніка, яка витримує важкі набори, зазвичай займає 61212 місяців і десь між 1500 і 3000 повторений.

Працююче правило: техніка ваша, коли вона виглядає однаково, коли ви втомилися, а не тільки на першому загорянні.

Що прискорює і що сповільнює?

• Мобільність щиколотки. Вибір: Поклоніться до стіни, ноги плоскими, спробуйте доторкнутися до стіни коленом. Якщо ваша нога ближче, ніж 10 см, і коліно все ще не досягає, робіть 51010 хвилин роботи з щиколотом щодня; очікуйте помітних змін через 48 тижнів.
• Частота. Три 15 хвилинні заняття навчають швидше, ніж одна 45-хвилинна заняття. Моторне навчання винагороджує повторювання, а не обсяг, що зник у один день.
• Пропорції. Довгі стегна відносно тріска означають більше нахилу вперед. Це анатомія, не помилка, яку треба виправити.
• Відео. Зйомки з боку і з передового боку кожні три сеанси скорочують процес на тижні, тому що те, як виглядає підйом, рідко збігається з тим, як він виглядає.
• Втома. Останні два повторювання сету, що провалилися, навчать ваше тіло поганій механіці. Під час навчання залиште 23 повторювання в резерві.

Три помилки, які тривають найдовше

Колени впали.

Зазвичай 2−6 тижнів. Знизіть навантаження на 20-30% і додайте 2 комплекти з 15 бокових сходи перед присягненням.

Медень вбивається в дно

41212 тижнів. Спочатку перевіряйте, чи з'являється він тільки після певної глибини якщо так, присядьте на 5 см вище протягом двох або трьох тижнів, а потім поступово знизуйте.

Вага переходить на пальці ніг.

1 3 тижні. Найшвидше виправити це 2 секунди пауза внизу з легкою вагою, 4 комплекти з 5.

Як зрозуміти, що ви дійсно навчилися?

1. Ви знімаєте три комплекти з п'яти з вагою, яка викликає вас і кожен комплект виглядає однаково.
2. Ви можете тримати нижню позицію протягом 3 секунд без підняття п'яти ні спини.
3. Ви не думаєте про послідовність ви думаєте про одну річ, наприклад, про дихання.
4. Після 2-тижневого перерви ви повертаєтеся і рух не змінюється.

Коли звернутися до лікаря

Тренування через біль не скорочує навчання. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• біль у колінах, стегнах або спині триває більше 2 тижнів і не зменшується з відпочинком
• Ви відчуваєте підбуркання, онеміння або слабкість, що рухається вниз ногою.
• суглоб набрякає або клікає з болем і зачиняється в середині руху.
• біль прокидається вночі або присутній у дні, коли ви не тренуваєтеся
• якщо у вас була операція або травма диска, або ви відчуваєте запаморочення або безсвяздність під час напруги;

Коротка версія

• Основний малюнок з вагою тіла і легкою вагою: 13 тижні на 3 сеанси на тиждень, по 101515 хвилин кожен.
• твердий 3х5 з порожнім штрихом: 488 тижнів, додаючи не більше 2,5 кг на сеанс.
• Техніка, що виживає від важких наборів: 61212 місяців і 15003,0003000 повторень.
• Обмежена рухливість щиколотки є найбільш поширеним вузьким узгодженням; 51010 хвилин на день показують зміну через 48 тижнів.
• Звучайте себе кожні три сеанси і залишайте 23 повторювання в резерві, поки ви все ще вчитеся.