Як довго ви продовжуєте розвиватися після перерви?

Скільки сил і м'язів ви втрачаєте після двох тижнів, двох місяців і шести місяців відпочинку, як втратити менше і щотижневий план відновлення.

Майже кожен, хто займається більше року, зрештою робить непланований перерву: хвороба, подорожі, робота, травма або просто час, коли втрачається мотивація. Питання завжди одне і те ж, скільки я втрачу і скільки часу займе, поки я його не поверну. Відповідь краще, ніж більшість людей очікують, але це залежить від того, як довго триватиме перерва і що ви будете робити під час неї.

Сила, м'язи і фізична підготовка зникають з різними швидкістями.

Це частина, яку варто зрозуміти спочатку. Три речі, які ви побудували, зникають на різних часових лініях:

Кондиціонізація Перша. Два-чотири тижні бездіяльності витрачають приблизно 5-10% вашої аеробічної здатності, а три місяці - більше 15%.
Сила найупертіший. На великих підйомках, присягах, мертвих підйомках, лавовому натиску, він залишається практично нетрохнутим протягом перших 2-3 тижнів.
Розмір м'язів сидить посеред. Вимірювальна втрата зазвичай починається лише після третього тижня без будь-якої навантаження.

Ось чому після десяти днів відпочинку ви виглядаєте більш плоско, але все ще піднімаєте той самий вага. Перший тиждень ви втрачаєте переважно глікоген і воду, що зберігається разом з ним, приблизно 1-2 кілограми, а не тканину.

Що насправді відбувається, тиждень за тижнем

1 - 2 тижні

В основному нічого. У добре навчених людей сила зберігається або навіть покращується тут, тому що суглоби і нервова система нарешті відпочивають. Якщо ви були втомлені, то перша сесія після десяти днів часто краще, ніж остання перед перервою.

3 - 6 тижнів

Тепер з'являються реальні збитки, зазвичай від 5 до 10 відсотків від максимуму. Конкретно кажучи, якщо ви сиділи на череві 140 кілограмів на один раз, після шести тижнів відпочинку очікуйте від 125 до 133 кілограмів. Обтяження стегна або руки знижується на 1-2%, на кілька міліметрів, що ви ледь бачите.

2 - 3 місяці

Зниження сили становить від 10 до 15 відсотків, а переріз м'язів знижується на 5-10 відсотків. Колись ви робили 8 з 100 кілограмів, тепер це 85 до 90. У цей момент кондиціонер найгірше вражає; перший робочий набір залишає вас без дихання, як ніколи раніше.

6 місяців і більше

Потерпіть від 20 до 30 відсотків своєї сили. Навіть тоді ти все ще набагато вище, ніж хтось, хто ніколи не тренувався. Техніка, шлях до брусу, здатність підтягувати і стискати м'язи, це триває багато років. Це навички, і вони не зникають.

Чому він повертається швидше, ніж він пішов

Коли м'язове волокно росте, воно збирає додаткові ядра з супутникових клітин. Коли волокно скорочується, велика частина цих ядер залишається на місці протягом декількох місяців і, ймовірно, років. Тож повернення не є будівництвом з нуля, це наповнення структури, яка вже є.

На практиці: те, що вам знадобилося 4-6 місяців, щоб побудувати в перший раз, зазвичай повертається через 6-10 тижнів. Після трьохмісячного звільнення більшість людей повертаються до своїх старих номерів протягом 4-8 тижнів постійного навчання.

Грубо правило: Повернення займає приблизно від третини до половини часу, ніж сама перерва, якщо ви повертаєтеся розумно і їсте достатньо.

Як втрачати менше, коли ти знаєш, що наступає перерва

Підтримка коштує набагато менше, ніж прогрес. Щоб зберегти силу, тобі потрібно дуже мало:

Одна сесія на тиждень за кожну м'язову групу - від 2 до 3 робочих наборів за рух.
Не відпускайте навантаження, зменшіть гучність. Важливо навантаження, близько 80-85% від максимального. Ви можете скинути дві третини наборів і зберегти сили протягом 4 до 8 тижнів.
Якщо розлом пов'язаний з травмою руки або ноги, тренувати здорову сторону- Я не знаю. Частина впливу передається через нервову систему, і поранений кінцівка помітно менше атрофіє.
Якщо ви взагалі не маєте вправи, намагайтеся робити щодня не менше 7000-8000 кроків плюс 3 комплекти подймів і 3 комплекти приляг, три рази на тиждень. Це нічого не збудує, але сповільнить занепад.

Їжа під час звільнення

Білки - це найбільший важель, який у вас є. Зачекай. не менше 1,6 грама на кілограм маси тіла, тобто близько 112 грамів для людини вагою 70 кілограмів, розділено на 3-4 прийому їжі по 25-40 грамів. Якщо ви не можете рухатися через гипс або вилікуєтеся після операції, натисніть до 2,0-2,5 грамів на кілограм, тому що вимоги зростають, коли кінцівка не завантажена.

По-друге, не примножуйте великий дефіцит калорій до відсутності тренування. Якщо вам потрібно схуднути, тримайтеся від 300 до 500 калорій на день, а не 800. Втрата м'язів відбувається набагато швидше, коли жорсткий дефіцит і нульовий тренінг перетинаються.

План повернення, який не заставляє вас спати.

Найчастіше помилка не повертається занадто повільно, це робити перший сеанс на старих вагах до невдачі. Нагородою є п'ять днів болю, що зруйнує наступні дві сесії.

Перший тиждень: 50 до 60 відсотків від старих ваг, 2 комплекти на кожне вправи, 8 до 10 повторень, зупиняючи 4-5 повторень, не вдаючись. Два-три сеанси для всього тіла.
Другий тиждень: 65-75%, 3 сети, залишивши 3 повторювачі в резерві.
3 і 4 тижні: 80-85%, 3-4 сети, 2 повторки в резерві. Тут починає повертатися відчуття.
5 і 6 тижні: нормальний обсяг і інтенсивність. Тільки після цього тестування максимуму має сенс.

Перші два тижні навмисно скорочуйте фазу опускання на 2 секунди замість 4 і пропускайте вправи, які завантажують м'язи в глибокому розтяженні. Саме такі люди викликають найбільшу біль після відпустки.

Коли звернутися до лікаря

Надзвичайна ситуація: біль або тиск у грудях, дихальна слабкість при низькій наподі, обмороження або нерегулярний серцебиття під час тренування.
Надзвичайна ситуація: набряк, тепло і біль у одному теляті після тривалого періоду ліжка, гипсу або довгого польоту. Це може бути кров'яний згусток.
Надзвичайна ситуація: - при появі темно- коричневої сечі з сильним окисленням і болем через 24 - 72 години після першого сеансу. Це ознака рабдомиолізу і не проходить сама по собі.
Біль в суглобах, що триває більше 2 тижнів, або суглоб, який набряк, червоний або теплий.
Якщо розрив був викликаний операцією, серцевим захворюванням, вагітністю або пологім, отримайте дозвіл до повернення, а не після.
Якщо вам більше 60 років, або у вас діабет, високий кров' яний тиск або відома хвороба серця, і перерва тривала більше 3 місяців, проаналізуйтесь перед тим, як почати знову.

Коротка версія

До 2 тижнів відпочинку не коштує вам сил; від 1 до 2 кілограмів, які ви скидаєте, - це вода і глікоген.
Через 3 - 6 тижнів можна очікувати, що сила зменшиться на 5-10 відсотків; через 3 місяці - на 10-15 відсотків.
Один тижневий сеанс з 2 - 3 сериями при 80 - 85 відсотках від вашого максимуму підтримує силу протягом шести - восьми тижнів.
Для повернення його потрібно приблизно від третини до половини відриву, тому що м'язо пам'ятає, не починає все заново.
Поверніться до 50-60% старої ваги і піднімайтеся протягом 4-6 тижнів; збережіть максимальні випробування до кінця.