Скільки триває DOMS?

Час за часом, коли починається м'язова біль, що робить її тривалішою, які кроки відновлення дійсно працюють, і ознаки, які потребують лікаря.

Ти прокидаєшся через день-два після тренування і сходи перетворюються на проект. Це запізнена м'язова біль, яка відбувається за досить передбачуваним графіком, а не випадково. Ось цей графік, що триває годину за годину, і точка, коли біль перестає бути звичайною біль.

Часний ряд за часом

Для більшості людей це виглядає так:

06 годин: майже нічого. Можливо, важке, напружене відчуття.
61212 годин: Перші ознаки, м'язи стають чутливими під натиск.
244848 годин: пік. Тут біль найгірший, а сила в тій м'язі знижена. 1030%30%- Я не знаю.
487272 години: чіткий падіння, зазвичай на 30~50% менше, ніж на піку.
355 днів: для більшості людей повністю зникло.
577 днів: тільки після дійсно незвичайного навантаження збіг, перший сеанс після декількох місяців відпустки або подвійний обсяг нормального.

Сила повертається повільніше, ніж комфорт. зазвичай через 24 - 96 годин після того, як біль перестане вас турбувати. І це не має нічого спільного з молочною кислотою лактат крові очищається протягом 30 до 60 хвилин після закінчення. Ви відчуваєте мікропошкодження м'язових волокон і з'єднувальної тканини, а також запальну реакцію, яка відбувається після цього.

Чому це два дні іноді і п'ять інших разів

У цьому є чотири причини:

Ексцентрична фаза. Зниження ваги шкодить більше, ніж підняття її. У 4 секунди зниження темпу викликає помітно більше болю, ніж у 1 секунду при такому ж навантаженні.
Новинка. Тренировка, яку ви не робили протягом трьох місяців, виглядає як нова.
Зростання гучності. З 10 до 20 наборів на одну м'язову групу на тиждень - це класична причина п'ятиденної болю.
Завантажена розтяжка. Румунські тунель, глибокі стрибки, болгарські розщеплені прилягання і спринти болять найбільше, тому що вони навантажують м'язи в витяженим положенні.

Крім того, після 40 років пік часто наступає через 12 - 24 години і триває на день довше. Сон менше 6 годин і їжа менше 1 г білка на кілограм маси тіла теж тягнуть його.

Другий раз болить приблизно вдвічі менше.

Ефект повторного атакування - найнадійніша річ у цій всій темі: повторюйте те ж заняття протягом 1 - 4 тижнів і біль знижується на 4060%60%, при якому захист триває приблизно від 6 до 8 тижнів. Практична версія: Коли починаєте нову програму, запускайте перші 7 - 10 днів на 6070%70% Вашої цільової робочої ваги і 23 комплекту замість 45. Ви відмовляєтеся від одного тижня і отримуєте нормальний другий тиждень.

Що насправді скорочує відновлення

Легкий рух. 20-30 хвилин ходьби або 10-15 хвилин легкої їзди на велосипеді, в темпі, який дозволяє вести розмову. Найкраща винагорода за зусилля.
Повторить світло руху. 240%3 комплекти 101515 повторень при 3040%40% робочої ваги, повний діапазон. Біль проходить протягом декількох годин.
Білки. 1,62.22,2 г на кілограм на день. Для 80 кг, що становить 13017175 г, розділити на 4 прийому їжі по 304040 г.
Спить 7-9 годин. Більшість віднови відбувається протягом ночі; дві ночі по 5 годин додають приблизно день болю.
Плодини. Приблизно 303535 мл на кілограм, тобто 2,42,8 літра при 80 кг.
Масаж або розкручування пені, 5-10 хвилин на групу. Різниці сприймали біль приблизно на 20-30%, але лише на кілька годин.

Що робить менше, ніж ти думаєш?

Статичне розтягування. Різниця у болю становить близько 144%, фактично нічого.
Лідні ванни відразу після підйому. Вони приємно, але якщо використовувати їх регулярно, вони пригнічують довгостроковий приріст м'язів. Якщо ви використовуєте один, залиште його не менше ніж через 4−6 годин після сеансу.
Антизапальні таблетки як звичка. Вони маскують біль, і приймати їх щотижня зменшує адаптацію.
Повністю відпочивай. Два дні на дивані зазвичай роблять жорсткість гіршою, а не кращою.

Чи варто тренуватися, коли боліш?

Використовуйте шкалу від 0 до 10:

13: поїздка, як заплановано, повна вага і комплекти.
46: або тренувати іншу групу м'язів, або скоротити вагу на 20-30% і скинути останній набір.
7 і старше: Пропустіть цю групу, продовжуйте ходити і легко займатися кардіо протягом 1-2 днів.

Два правила без винятку: Ніколи не намагайтеся робити від 1 до 3 повторений на болючій м'язі, і якщо біль обмежує ваш діапазон рухів, це вже не біль це щось, що варто перевірити.

Коли звернутися до лікаря

Виявлятися, і для перших двох точок побачити в той же день:

Чайний або кола- кольоровий сечові з нудотою, помітною слабкістю і сильним болем possible можливий рабдомиоліз.
Біль 8/10 або гірший, який не зменшився через 72 години, з видимим набряком тільки в одній кінці.
Острі, точні болі, які з'явилися під час підйому, плюс синяки або вбої в м'язі.
Онеміння, шприці та ігли, або слабкість рук і ніг, яка не пройде.
Ліха від 38 °C, почервонення, і шкіра тепла на дотик над болючою зоною.
Біль і набряк у одному оленя, без чіткої причини.

Якщо ви приймаєте статини або нещодавно змінили ліки, скажімо, болі в м'язі мають інший вага в цьому випадку, і тест на креатинкіназу є ймовірним наступним кроком.

Коротка версія

Біль починається через 6-12 годин після тренування, досягає піку через 24-48 годин і проходить через 3-5 днів у більшості людей.
Сила падає на 10-30% і повертається через 24-96 годин після того, як біль зникає.
20-30 хвилин ходьби, 1,6 - 2,2 г білка на кілограм і 7 - 9 годин сну допомагають; розтягування і лід не роблять нічого для часової лінії.
Почніть нові програми з 6070%70% ваги і 23 сери повторений той же сеанс болить на 4060%60% менше.
Болячність 13 нічого не змінює, 46 означає зниження 20%-30% від бар, 7 або більше означає пропуск цієї групи м'язів.