Як швидко ви дійсно бачите результати?

Перше питання, яке ставить майже кожен новачок, - коли щось з'явиться. Немає єдиної відповіді, тому що сила, склад тіла і фізична підготовка рухаються з різними швидкістю, і найшвидші зміни - ті, які ви не можете побачити в дзеркалі. Нижче наведено реалістичний хронологічний ряд з цими цифрими, які ви можете перевірити самі.

1 - 3 тижні: Сила зростає, м'язи не

У перші два-три тижні майже всі прогреси відбуваються нервово. Ваша нервова система вчиться набирати більше волокон одночасно і краще координувати рух, тому навантаження на стрілку швидко зростає. Зазвичай новачок за три тижні додає від 10 до 30 відсотків до сидіння або прессу, не збільшивши стегна на півсантиметра. Це справжній прогрес, просто його не можна сфотографувати.

В цей період вага часто збільшується на 0,5 - 1,5 кг. Це вода, м'язовий глікоген і легке запалення від незнайомого навантаження, а не жир. Болі після тренування тривають від 24 до 72 годин і переважно зникають до третього або четвертого тижня, навіть якщо ви продовжуєте тренуватися таким же чином.

4 - 8 тижнів: перші вимірювані зміни

Тут починається справжній розвиток м'язів. Реалістичний показник для чоловічого початківця становить 0,25 - 0,5 кг нежирової маси на місяць, а для жінки - 0,1 - 0,25 кг. За два місяці це приблизно 0,5 - 1 кг м'язів. Це мало на масі, але достатньо додати 0,5 до 1 см до руки або плеча, і це з'явиться на мірильній стрічці.

Умовним є те, що навчання має структуру. Практичний мінімум: 2 до 4 сеанси на тиждень, 10 до 20 робочих сеансів на групу м'язів на тиждень, 6 до 15 повторень на сеанс, а останні два або три сеанси закінчують 1 до 3 повторень без невдачі. Прогресія проста. Коли ви досягнете вершини діапазону повторень у кожному наборі, додайте 2,5 кг на піднімальні сили верхньої частини тіла або 5 кг на ноги наступного разу і опуститеся назад до нижньої частини діапазону.

Поживні речовини виконують рівну частину роботи: 1,6 - 2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день. Для людини вагою 80 кг, що становить 130-175 г на добу, розповсюджується на 3 або 4 прийому їжі з 30-45 г. Спан від 7 до 9 годин теж не є деталі; люди, які сплять менше 6 годин, відновлюються і стають помітно гіршими.

8 - 16 тижнів: коли дзеркало догонить

Більшість людей потребують від 12 до 16 тижнів постійного тренування, перш ніж інші люди починають помічати. Ти бачиш себе щодня, і здається, що нічого не відбувається. Фотографії кожні 4 тижні, одна і та ж кімната і однакове освітлення, коштують набагато більше, ніж ваше враження. Порівняючи тиждень 0 і тиждень 12 один до одного, зазвичай стає очевидним, що щось сталося.

За цілий перший рік постійного тренування, чоловічий початковець може реалістично додати від 6 до 10 кг м'язів і жінка від 3 до 5 кг. Другий рік дає приблизно половину, третій рік - ще менше. Швидкий ранній прогрес є нормальним і тимчасовим.

Якщо ваша мета - скинути жир

Дефіцит калорій від 300 до 500 ккал на день призводить до втрати 0,25 до 0,5 кг на тиждень або приблизно 0,5-1% маси тіла на місяць. Протягом 8 тижнів це 2 - 4 кг і зазвичай 3 - 5 см від талі. Перша помітна зміна зазвичай відбувається на обличчі та талії, приблизно на 3-ому або 4-ому тижні.

Більш важкий дефіцит виглядає швидше на шкалі, але перевищення 1 відсотка маси тіла на тиждень регулярно коштує м'язів і сили. Якщо ваші числа в спортзалі знижуються з тижня в тиждень, то дефіцит занадто великий. Крім того, 7 000 - 10 000 кроків на день коштують кількох сотень калорій, більше, ніж 20 хвилин кардіо.

Маркеру кондиціонування та здоров'я: Найшвидший виграє.

Це частина, яку люди недооцінюють. При 150 хвилинах помірної фізичної активності на тиждень VO2 макс покращується на 5 - 15% за 8 - 12 тижнів. Серцебиття в спокої знижується від 3 до 8 ударів в хвилину протягом 6 до 8 тижнів. У людей з підвищеним тиском систолічний кров' іний тиск знижується в середньому на 4 - 8 мм рт. ст. Чутливість до інсуліну покращується після кожного сеансу і залишається в підвищеному рівні протягом 24 - 48 годин.

Суб'єктивно, якість сну і щоденна енергія змінюються для більшості людей протягом 2-3 тижнів, ще до того, як щось зміниться на вазі або в дзеркалі.

Як відстежити його, не обдуряючи себе.

• Кожну ранок після туалету, перед їжею, зважуйте і читайте тижневе середнє; нормально щодня важити від 1 до 2 кг.
• Зміряйте талію на рівні пупка, вранці, раз на два тижні.
• Знімайте фотографії кожні 4 тижні з того ж кута при тому ж світлі.
• Ведіть журнал з вагою, сетами і повторіннями; це найбільш чутливий сигнал про прогрес, який ви маєте.
• Проведіть один тест на місяць: 2 км ходьби або бігу, або пульс через 1 хвилину після 3 хвилини сходження по сходах.

Що зазвичай сповільнює все.

• Консистенція: 7 сеансів, завершених з 12 запланованих, не є однаковою програмою, як 12 з 12.
• Змінить програму кожні два тижні, щоб нічого не було, що можна було б порівняти.
• Занадто мало білка і занадто багато наборів, щоб повністю провалитися.
• Спати менше 6 годин і пити кілька ночей на тиждень.

Якщо за 6 тижнів ви не додали жодного кілограму до основного підйому, то проблема рідко є генетичною. Це одна з чотирьох речей: консистенція, сон, їжа, або ніякого реального прогресу.

Коли звернутися до лікаря

Попередження і попереджувальні знаки - це не одне і те ж. Виконайте аналіз, якщо у вас є:

• біль або тиск у грудях, сильна душевна затуха, запаморочення або обмороження під час фізичних навантажень;
• чайний колір сечі з сильним отеченням і болем після першого важкого сеансу, який потребує термінової уваги;
• біль у суглобах, що триває більше двох тижнів, пробудження в нічний час або супроводжується набряком;
• оголення лише однієї ноги або неминуча втрата більше 5% маси тіла;
• періоди, які тривають три місяці або довше.

Ви також повинні перевірити себе перед початком важких тренувань, якщо у вас високий кров'яний тиск, діабет або хвороби серця, якщо ви приймаєте регулярні ліки або якщо вам більше 40 років і ви не займаєтеся спортом більше п'яти років.

Коротка версія

• 1 - 3 тижні: сила піднімається на 10 до 30 відсотків, м'язи не піднімаються; вага може піднятися на 0,5 до 1,5 кг від води.
• 4 - 8 тижнів: Перший вимірюваний м'язовий орган - 0,25-0,5 кг на місяць для чоловіків, 0,1 - 0,25 кг для жінок.
• 12 - 16 тижнів: зміни стають помітними для інших людей; порівнюйте фотографії кожні 4 тижні.
• Зниження жиру: Дефіцит від 300 до 500 ккал дає 0,25 до 0,5 кг на тиждень і від 3 до 5 см від талі за 8 тижнів.
• Уміння підготуватися і спати покращується швидше, протягом 2 - 8 тижнів, задовго до того, як дзеркало щось покаже.