Час відпустки від навчання: Як швидко ви втрачаєте сили

Точніше, скільки сил, м'язів і фізичних сил ви втрачаєте після 1, 4 і 12 тижнів відпочинку, мінімальний тренінг, який підтримує його, і як повернутись безпечно.

Всі в кінцевому підсумку припиняють тренування. хвороба, робота, подорожі, травма. Більшість людей вважають, що все зникає відразу, але сила - найстійкіша річ, яку ви створили. Ось що відбувається щотижня, що потрібно зробити, щоб не втратити її і як повернутися, не руйнуючи себе з першого дня.

Що ви втрачаєте і в якому порядку

Вилучення не зруйнує все. Тут чітко встановлений порядок, і більшість з того, що ви бачите в дзеркалі протягом перших двох тижнів, зовсім не є втратою м'язів.

Глікоген і внутрішньомішкова вода знизиться протягом 5-7 днів. Вага падає на 1-2 кг, а м'язи виглядають плоскими. Сила: не зачіпаний.
Кондиціонізація починає вимірно знижуватися через 10-14 днів, приблизно 4-7% від VO2max протягом перших чотирьох тижнів.
Мускульна маса Перші реальні втрати спостерігаються близько третього тижня, в порядку 2-5% площі поперечного перерізу.
Максимальна міцність є найтривалішим. У підготовлених піднімачів 1RM триває майже без змін протягом 3-4 тижнів.
Техніка і відчуття бар поверніться через 2-3 сеанси, але перший сеанс буде дивним навіть коли сила все ще там.

Часові лінії

1-2 тижні

По суті, ні. У людини з принаймні роком тренування, присягнення і лавки 1RM після 14 днів відпочинку залишається незмінним і іноді трохи вище, тому що накопичена втома зникає. Якщо вас били до перерви, це перевантаження, а не втрата.

3-4 тижні

Сила все ще не вшкоджена, реально 0-5% менше на великих підйомниках. Мускули помітно зменшені, а об'єм рук або стегна знижується на півсантиметра до сантиметра. Кондиціонерність помітно гірша: Такий же ход коштує вам 5-10 додаткових ударів в хвилину.

6-8 тижнів

Тепер це видно. Втрата сили зазвичай становить 7-12% на основних ліфтах. Якщо ви набирали 100 кг, очікуйте 88-93 кг. Мускульна маса знизилася на 5-8%. Працева здатність, тобто кількість твердих наборів, які ви можете вижити, падає швидше, ніж 1RM.

Три місяці і більше

Сила знизилася на 15-25%, VO2max знизилася на 20%, а витривалість ще гірша. Люди старше 60 років втрачають робочу силу приблизно вдвічі швидше, ніж 20-річні, особливо якщо звільнення включає в себе ліжковий відпочинок або гипс. У цій групі два тижні бездіяльності можуть коштувати 1-1,5 кг м'язів ног.

Хороші новини: відновлення в 2-3 рази швидше

Мускульна пам'ять реальна. Міонуклеї, які ви додали під час тренування, залишаються у волокні протягом багатьох років, тому зростання починається набагато швидше, ніж в перший раз. Практично: два роки навчання і три місяці перерви означають 4-8 тижнів, щоб повернутися до старих показників. Початковець, який тренувався два місяці і зупинився, потребує приблизно стільки ж часу, скільки і в перший раз, тому що база ніколи не була там.

Мінімум, що підтримує силу.

Якщо ви знаєте, що наближається важкий період, вам не потрібно повністю припиняти. Правило просто: скоротити гучність, зберегти навантаження- Я не знаю.

Один сеанс на групу м'язів на тиждень підтримує силу протягом 8-12 тижнів.
2-3 робочі набори на рух замість звичайних 4-6.
Тримайте вагу на 80-85% від того, що ви піднімали. Це частина, яку не можна зменшити, тому що інтенсивність зберігає силу.
Два 30-40-хвилинні сеанси на тиждень, що охоплюють прилягання, натискання, тягнення і заголовки, що тримають майже все.
Нічого не робиться. 3х8-15 сигналів, 3х5-10 сигналів, 3х10-15 болгарських сигналів на ногу, плюс нордичні кудрячки або шарнири з будь-якою навантаженням. Не ідентичні, але це сповільнює спад. Додайте до цього 7-8 тисяч кроків на день, щоб кондиціонер не зруйнував себе.

Повертаюся після довгої перерви.

1-2 тижні: 60-70% старої ваги, 2-3 комплекти, завжди 3-4 повторювання в резерві. Ніколи не до провалу.
3-4 тижні: додавати 5-10% на тиждень і повертатися до 3-4 комплектів.
5 - 8 тижнів: нормальний обсяг і інтенсивність, що зазвичай коли старі цифри повертаються.
Не тестуйте 1RM протягом перших 6 тижнів.

Класична помилка - сприймати перший сеанс, ніби нічого не сталося: П'ять комплектів до невдачі і чотири вправи ноги. Результатом є біль, яка коштує вам 5-7 днів, а іноді щось гірше.

Їжа, коли не тренуватися

Білка в дозі 1,6 г на кг маси тіла на день. Якщо у вас дефіцит калорій або ви не можете рухатися, підвищуйте його до 2,0-2,2 г/кг, що помітно сповільнює втрату м'язів.
Знизіть калорії на 200-400 ккал нижче, ніж зазвичай, оскільки ви спалюєте менше, але уникайте агресивного дефіциту, коли не тренуваєтеся. Це найшвидший спосіб втратити те, що ти намагаєшся зберегти.
Протеїни розповсюджують 3-4 рази з 30-40 г, а не одну велику вечерню дозу.

Коли звернутися до лікаря

Темна сеча кольору колі, сильна набряк і біль через 24-72 години після першого сеансу. Це може бути рабдомиоліз і потребує термінової допомоги.
Біль в грудях, дихальна затьмарення або обмороження під час напруги.
Одностороння подутина молотка, тепла і біль після тривалого відпочинку в ліжку, гипсу або довгого польоту.
Суглоб, який набрякає, червоніє і боліть в спокої, або температура поряд з болем м'язів.
Якщо ви звільнені через травму, операцію або серцеві проблеми, план повернення залежить від лікаря або фізіотерапевта, а не від того, як ви себе почуваєте в тренажерному залі.

Коротка версія

До 2 тижнів відпустки: Ви втрачаєте воду і глікоген, вартість 1-2 кг на вазі.
3-4 тижні: 0-5% сили, 2-5% м'язів, очевидно гірша кондиція.
6-8 тижнів: втрата 7-12% сили; три місяці і більше: 15-25%.
Для підтримки достатньо одного сеансу на м'язову групу на тиждень, 2-3 сеанси при навантаженні 80-85%.
Відновлення займає в 2-3 рази менше часу, ніж його створення; запустить перші два тижні на 60-70% і не допустить невдачі.