Як швидко ви дійсно нарощуєте м'язи: Реальні числа за рік навчання

Реалістичні місячні цифри збільшення м'язової міри, обсяг тренування і споживання їжі, які дозволяють це зробити, як відстежувати прогрес і коли звернутися до лікаря.

Мускула не росте з швидкістю, яку обіцяє інтернет, але вона росте передбачувано, якщо ви робите правильні речі досить довго. Цифри добре відомі і трохи нудні: кілька сотень грамів на місяць у кращому випадку, і менше щороку ви продовжуєте тренуватися. Ось чого можна очікувати і що насправді визначає темп.

Перші 6 тижнів: сильніше, не більше

Протягом перших 4-6 тижнів більша частина прогресу відбувається в нервовій системі, а не в новому м'язовому тканині. Ваш мозок вчиться більш ефективно набирати волокон, техніка покращується, і ваш сидіння зросте з 40 кг до 60 кг, без будь-яких змін у ногах. Це цілком нормально, що в цей період на шкалі і мірильній стрічці майже нічого не показують.

Перша видима зміна розміру зазвичай з'являється між 8 і 12 тижнів постійного навчання. Вимірювання рук або стегна зазвичай рухаються на 0,5 - 1,5 см у цьому вікні. Це не повільний прогрес, це нормальний прогрес.

Скільки м'язів на місяць є реалістичним

Для чоловіків, які займаються серйозно і їдять достатньо, груба шкала виглядає так:

Перший рік: близько 0,91.11,1 кг на місяць на початку, приблизно 81111 кг протягом року
Другий рік: 455 кг протягом усього року, близько 0,4 кг на місяць
Третій рік: 233 кг за рік
Четвертий рік і далі: 0,511 кг на рік, для значно важкої роботи

Жінки набирають приблизно половину цих абсолютних цифр, переважно тому, що починають з меншої загальної м'язової маси. Виражений у відсотках від маси тіла, розрив набагато менше, ніж люди вважають.

Якщо ви тренувалися раніше і перестали, відновлення відбувається в два-три рази швидше, ніж створення його в перший раз. Повертаючись після року перерви, 45 кг відновилися за 812 тижнів.

Навчання: числа, які рухають голку

Обсяг: 102020 жорстких наборів на м'язову групу на тиждень- Я не знаю. Менше 10 - це підтримка; більше 20 - це більше, ніж більшість людей відновлюються.
Частота: Вдарить кожну м'язу двічі на тиждень. Десять наборів, розділених на два дні, краще десяти наборів за один сеанс.
Представники: Все від 5 до 30 створює м'язи, якщо сет закінчується майже невдало. Практично: 61212 для сполук, 1020 для ізоляції.
Близькість до збиття: завершити сети з 03 повторками в резерві. Сет, який можна було продовжити на 6 повторень, не робить нічого.
Відпочинок: 2−3 хвилини на присягах, мертвих підйомках і прессах; 60−90 секунд на ізоляції.

Прогресія - це одна метрика, яка не бреше. Використовуйте подвійну прогресію: Коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторень у всіх 3 наборах (скажімо 3х12), додайте 2,5 кг для верхньої частини тіла або 5 кг для ніг і опуститеся назад до нижньої частини діапазону. Реалістичний темп для початківців - +2,5 кг на лаві кожні два-три тижні і +5 кг на присягнутому тижні протягом перших декількох місяців.

Продукти харчування: дві номери, які потрібно натиснути.

Білки: 1,62.22,2 г на кілограм маси тіла на день. Для людини вагою 80 кг це 13017175 г. Розподіліть його на 344 прийому їжі по 304545 г; один прийом 100 г білка не врятує день, коли ви їли 60 г в цілому.

Калорії: Достатньо надлишку 200350350 ккал на день. Це означає, що набираєш 0,25 - 0,5% маси тіла на тиждень, або 200 - 400 грамів для людини з вагою 80 кг. Якщо ти набираєш кілограм на тиждень, то більшість з цього - жир.

Якщо у вас є досить жиру і ви тільки починаєте піднімати, ви можете нарощувати м'язи з невеликим дефіцитом. У цьому випадку підвищити рівень білка до 2,0-2,4 г/кг і тримати втрату ваги нижче 0,5% від ваги тіла на тиждень.

Сон: 7-9 годин. Коли сон триває менше шести годин, більша частка вагітності - це жир і слабкість. Це найдешевша річ у цьому списку і найчастіше ігнорується.

Як відстежити його, не обдуряючи себе.

Кожну ранок важіть себе в тих же умовах і читайте тижневе середнєНіколи ні на один день.
Кожні 4 тижні вимірюйте руку, груди, талію та стегна, завжди в тому ж місці.
Ведіть журнал тренувань: завантаження часу повторений для кожного вправи.
Знімайте фотографії кожні 8 тижнів в одному світлі в один і той же час дня.

Якщо після 8 тижнів нічого не змінилося - ні ваги тіла, ні вимірювання, ні літери - проблема майже завжди полягає в прийомі їжі, сні або наборах, які зупиняються занадто далеко від невдачі. Це рідко ваш вибір вправи.

Коли звернутися до лікаря

Негайно: біль у грудях, душевна затуханість, не пропорційна зусиллю, запам'ятовування або обмороження під навантаженням.
Швидко: possible
Біль в суглобах або спині, що триває більше 2 тижнів, пробудження вночі або вилучення вниз по руці або нозі.
Втрата ваги і м'язів, незважаючи на постійне тренування і достатню їжу, а також постійна втома або втрата апетиту.
Перед початком, якщо вам більше 40 років, ви маєте високий кров' яний тиск, цукор в крові або холестерин, або у вашій сім'ї є хвороба серця.
Якщо ви приймаєте ліки, які впливають на м'язи і відновлення, такі як кортикостероїди, статини або лікування щитовидної залози.

Коротка версія

У 4-6 тижні ви отримуєте силу і техніку; помітний розмір досягає між 8 і 12 тижнями.
Реалістичний ліміт становить близько 1 кг на місяць у перший рік, 0,4 кг на місяць у другий рік, а потім менше.
Зробіть 102020 сет на м'язо на тиждень, двічі на тиждень, закінчуючи сети з 03 повторками в резерві.
1,62.22,2 г білка на кілограм плюс 200350350 ккал щоденного надлишку покриває майже всю сторону харчування.
Відстежуйте середню тижневу вагу тіла та навантаження на брушках; відсутність руху після 8 тижнів означає їжу або сон, а не вибір фізичних вправ.