Гормони та тренування: Що насправді рухає голку

Як тестостерон, кортизол, інсулін і сон насправді впливають на тренування і відновлення, з конкретними цифри і чіткі ознаки, що час звернутися до лікаря.

Гормони - це хімічні сигнали, які вказують організму, що робити з енергією, м'язовими речовинами і відновленням. Жодна тема не привертає більше дурниць від 30-хвилинного анаболічного вікна до переконання, що один набір присяг підвищує рівень тестостерону протягом усього дня. Ось що насправді важливо, якщо ви тренуваєтеся три-п'ять разів на тиждень.

Гормональний сплеск після тренування не створює м'язів

Після важкого сеансу тестостерон і гормон росту дійсно піднімаються тестостерон зазвичай на 1525%25% вище базової лінії, гормон росту в кілька разів більше. Уловка в тому, що пік триває від 15 до 60 хвилин, а потім все повертається туди, звідки почалося. Дослідження, що порівнювали тренування з великою і маленькою гормональною реакцією, не виявили різниці в зростанні м'язів після того, як обсяг тренування був узгоджений.

Практично: не вибирайте тренування, бо вони нібито підвищують рівень тестостерону. Вибирайте їх, бо ви можете додавати їм ваги щотижня. Що створює м'язи 102020 жорстких наборів на м'язову групу на тиждень, в діапазоні 53030 повтор, до 03 повторів відшкодування.

Тестостерон: що насправді знижує його

У здорових чоловіків, щоденні коливання є нормальними і ви не відчуєте їх. Те, що вимірно і наполегливо знижує рівень тестостерону, - це переважно нудні речі:

Хронічний борг за сон. Один тиждень 5 годин сну знижує денний тестостерон у молодих чоловіків на 101515%. Спробуйте спати 7-9 годин, а час, коли ви лягаєте спати, не повинен змінюватися більше ніж на 30 хвилин.
Занадто агресивний дефіцит. Під 30 ккал на кілограм безжирної маси в день організм починає знижувати кількість репродуктивних і щитовидної гормонів. Для людини вагою 80 кг при 15% жиру тіла, що становить менше 2040 ккал на день.
Дуже низький рівень жиру в їжі. Коли жир опускається нижче 20% від загальної кількості калорій, тестостерон опускається. Залишай. 0,811 г жиру на кілограм маси тіла- Я не знаю.
Надлишок жиру. Більше 25% жиру у чоловіках перетворює більше тестостерону на естроген. Зниження 5-10% ваги тіла часто вирішує це само по собі.

Добавки не допоможуть, якщо у вас не є доказований дефіцит (зазвичай вітаміну D або цинку) і це видно на аналізі крові, а не на тому, як ви себе почуваєте.

Кортизол не ворог.

Кортизол мобілізує енергію і це має підніматися під час тренування без нього ви не піднімете планку. Проблема в тому, що коли він залишається високим: Шість важких сеансів за один раз без легкого дня, п'ять годин сну, стресу роботи і дефіциту калорій одночасно.

Знаки, що ти там: серцебиття в спокої 51010 биється вище вранці протягом трьох днів, сила знижується на 10% на звичних підйомниках, розбитий сон, відсутність бажання тренуватися. Вирішення не в тому, щоб ще раз його витримати. Це розвантаження кожні 48 тижнів: Розріжте набори на 40-50%, тримайте навантаження, і візьміть 12 абсолютно вільних днів.

Інсулін і час прийому їжі

Інсулін не є проблемою, якщо у вас немає резистентності до інсуліну або діабету. Для навчання важливі лише дві речі: загальний щоденний прийом і як ви розповсюджуєте білок.

Білки 1,62.22,2 г/кг маси тіла на день, в 35 прийомів їжі 0,30.0,4 г/кг (для 80 кг це 253232 г на прийом їжі).
вуглеводи 355 г/кг, якщо ви піднімаєте ліфтинг чотири рази на тиждень, більше, якщо ви бігаєте або займаєтеся спортом.
Їжа з білками і вуглеводами протягом 2-3 годин до або після тренування достатньо. Окно має тривати кілька годин, а не 30 хвилин.

Шкідловина і тривалі дієти

Під час тривалого дефіциту активний гормон щитовидної залози (Т3) знижується на 15-20%, енерговитрати в стані спокою знижуються, а втрата жиру зупиняється. Це адаптація, а не порушення метаболізму. Отже: запустити дефіцит 300500500 ккал, ціль 0,5%-1% втраченої маси тіла на тиждень, і робити перерву на 1 2 тижні на диете з підтримкою калорій кожні 8 12 тижнів.

Жінки та менструальний цикл

У лютеїчній фазі температура ядра вище на 0,30.0,5 °C, тому тренування в теплоті важче, а серцевий ритм трохи вище при тій же навантаженні. Докази про програмування навколо циклічних фаз все ще слабкі це корисніше реєструвати енергію, сон і силу протягом 2 cy3 циклів, а потім розміщувати свої важкі дні там, де вказують дані. Якщо жінка, яка займається спортом, більше трьох місяців не має менструації, це не ознака хорошої фізичної підготовки, а ознака того, що вона їсть занадто мало.

Коли звернутися до лікаря

Втома і втрата сили тривають більше 4−6 тижнів, незважаючи на хороший сон і відвантаження.
Втрата лібідо або відсутність ранкової ерекції протягом більше місяця.
Ніяких періодів протягом трьох місяців або більше.
Невияснена втрата або приріст ваги 5 кг або більше за 2−3 місяці, набряк шиї, постійна спрага, тремор рук.
Серцебиття в спокої постійно вище 90, або нижче 45 без серйозних тренувань на витривалість.

Тестостерон вимірюється вранці між 7 і 10 ранку. і підтверджується другим тестом в інший день; зазвичай це проводиться разом з LH, FSH, пролактином, TSH, повним крововим аналізом, заліза і вітаміну D. Ніколи не починайте гормональну терапію без лабораторних результатів і медичного нагляду - це пригнічує вашу власну продукцію і впливає на фертильність.

Коротка версія

Пост-тренируючий гормональний спік триває менше години і не стимулює зростання м'язів обсяг (102020 наборів на групу на тиждень) і прогресування роблять.
799 годин сну, 0,81 г/кг жиру і принаймні 30 ккал/кг безжирної маси є сильнішими гормональними посиленнями, ніж будь-яка добавка.
Кортизол не є ворогом; хронічно підвищений кортизол - відвантаження кожні 488 тижнів - вирішує більшість випадків.
Білок 1,62.22,2 г/кг на день в 35 прийомів їжі; час є гнучким протягом декількох годин.
Симптоми, що тривають більше 4−6 тижнів, без місячних протягом 3 місяців, або раптові зміни ваги означають аналіз крові і лікаря, а не тему форуму.