Мед і тренування: Діти, які не їдять їжу

Мед - це зосереджене джерело простих цукрових речовин і, з точки зору поживних речовин, не більше цього. Це не робить його поганим, це робить його більш паливом, ніж добавкою. Якщо ви тренуваєтеся, то єдине, що варто запитати - скільки ви вживаєте і де в день ви його вводите.

Що насправді містить мед

За 100 грамів м'яда ви отримуєте приблизно:

• 304 ккал
• 82 г вуглеводів, з яких близько 38 г фруктози, 31 г глюкози, 7 г мальтози та 1 г сахарози
• близько 17 г води
• менше 0,5 г білка і в основному 0 г жиру

Кухонні заходи, які вам дійсно потрібні: одна рівна столова ложка становить близько 21 г (64 ккал, 17 г вуглеводів), і чайна ложка близько 7 г (21 ккал, 6 г вуглеводів).

Вітаміни та мінерали не розраховуються на них

100 г меду містить близько 52 мг калію, 6 мг кальцію і 0,4 мг заліза. У 120 грамів банану близько 430 мг калію. Реалістична порція 20 г меду дає приблизно 10 мг калію, що є нулем у вашому щоденному балансі. Ви їсте мед заради вуглеводів і смаку, а не за мікроелементи.

Мед проти білого цукру

Білий цукор містить 387 ккал на 100 г і на 100% складається з сахарози, яку ваш кишечник все одно розщеплює на глюкозу і фруктозу. Мед містить менше калорій на грам тільки тому, що містить воду. При 20 г порції різниця становить близько 61 ккал проти 77 ккал six шістнадцять калорій. Глікемічний індекс становить від 32 для акаційного меду (більше фруктози) до 607070 для медів з великим вмістом глюкози; білий цукор становить близько 65. Такі темні меді, як гречка або каштани, містять більше поліфенолів, але в 21 грамі столової ложки це невелика доза поряд з, скажімо, 100 грамами ягод.

Мед не є здоровим цукром. Це цукор, який краще підходить для тренування, якщо ви його терміновно.

Перед навчанням

Якщо ваша сесія становить від 60 до 90 хвилин силової роботи скажімо 5 серий з 5 на приляганні плюс 4 вправи для 3 серий з 8 до 12 глікоген рідко є вашим обмежувальним фактором, якщо ви їли нормально в той день. У такому випадку вам не потрібен мед.

Де вона заслуговує на своє місце: 30 - 60 хвилин до тренування, 20 - 40 г вуглеводів, що становить 1 до 2 столових ложки. Найкорисніше це робити рано вранці на порожній шлунок. Зміцнюйте 1 столову ложку з 20-30 г білка, тому що мед сам по собі дає вам тільки цукор.

Не перестріляйте в один удар. Фруктоза повільно поглинається через спеціальний транспортер, тому порції понад 40-50 г за один раз можуть залишити вас роздутими і спазми саме тоді, коли ви потрапите під бар.

Під час навчання

Це має значення тільки якщо ваша сесія триває більше 75-90 хвилин безперервно - довгі прогулянки, довгі біги, сильна фізична робота з короткими перервами. Тоді 30 - 60 г вуглеводів на годину це розумно. Це 2 - 3 столові ложки меду, розчиненого в 500 мл води з щепкою солі (близько 0,5 г). Для стандартного 60-хвилинного підйому це не потрібно.

Після навчання

Агресивна перевантаження глікогену 1.0 1,0 до 1,2 г вуглеводів на кілограм маси тіла протягом перших 4 годин має значення тільки якщо у вас є другий сеанс протягом 8 годин. Для піднімача вагою 80 кг це 80-95 г вуглеводів на годину, що буде 4-5 столових ложек меду; розділення цього на кілька джерел перемагає примушення цього фруктози в шлунку.

Для всіх інших - їжа з 25 - 40 г білка і 40 - 80 г вуглеводів за кілька годин, і мед може покрити від 20 до 40 грамів цих вуглеводів. Решта - з рису, картоплі, овесу або фруктів, які також містять клітковину та мікроелементи.

Скільки - це занадто багато.

Мед вважається вільним цукром, натуральним чи ні. За рекомендаціями, вільний цукор повинен бути менше 10% від щоденної енергії, а ідеально менше 5%. На 2800 ккал це 70 г, або 35 г відповідно і 35 г - трохи менше 2 столових ложек. Якщо ви використовуєте від 1 до 3 столових ложек на день і більшість з них сидить навколо вашого тренування, ви добре. Якщо це 6 столових ложек на день на поверх усього іншого солодкого, це вже не паливо.

Що не робить мед

• Це не спалює жир. Столова ложка становить 64 ккал, які рахуваються як і будь-яка інша.
• Тепла вода з медом і лимоном вранці не має особливого метаболічного ефекту це 60 ккал цукру в теплій воді.
• Кристалізація - це нормальна поведінка глюкози, а не ознака фальшивого або зіпсованого меду. Акація кристалізується повільніше, оскільки в ній більше фруктози.
• Нагрівання вище 40 °C руйнує деякі ферменти, але ці ферменти ніяк не впливають на ваш тренінг.

Коли звернутися до лікаря

• Ніколи не давайте меду дитині молодшій 12 місяців., навіть не смак, через ризик дитячого ботулізму. Це абсолютно.
• Якщо у вас діабет 1 або 2 типу або переддіабет, мед підвищує рівень глюкози в крові майже так само, як і білий цукор. Поговоріть з лікарем, а не з осягненням.
• Потовп вуст, язика або горла, краповниця або проблеми з диханням після вживання м'яду негативна допомога, негайно.
• Якщо 1 - 2 столові ложки залишають вас роздутим, зачарованим або з діареєю, малябсорбція фруктози можлива і варто перевірити з гастроентерологом.
• Постійна спрага, часте сечовипускання або необґрунтована втрата ваги перевіряйте глюкозу на голод і HbA1c.

Коротка версія

• Столова ложка меду містить близько 21 г, 64 ккал і 17 г вуглеводів, майже всі цукор.
• Поживні властивості його близькі до білого цукру; різниця калорій на ложку становить близько 16 ккал.
• Найкраще його приймати за 30−60 хвилин до тренування (1−2 столові ложки) або в якості частини післятренируючого прийому їжі.
• Мед в сесії має сенс тільки після 75-90 хвилин роботи, при 30-60 г вуглеводів на годину.
• Не більше 1 - 3 столових ложек на день і ніколи не давайте дітям молодше 12 місяців.