Домашня тренажерна за 500 км: що купити і як навчати

Конкретний розклад 500 км на обладнання, яке ви дійсно будете використовувати, два варіанти покупки, і триденний тиждень навчання, який охоплює обладнання.

За 500 км ви не можете побудувати тренажерний зал, але ви можете побудувати куточок, де тричі на тиждень тривають серйозні тренування протягом багатьох років. Трюк полягає в тому, щоб витратити кожну марку на обладнання, яке охоплює найбільше моделей руху, а не на машину, яка робить одну річ. Нижче наведено два конкретні бюджети, програму, яку підтримує обладнання, і список того, що не варто купувати.

Правило перше: Купуйте вантаж, а не комфорт.

Мускула зростає з твердих наборів, зроблених на межі невдачі, а не з того, наскільки підміщена лавка або наскільки добре виглядає машина. Отже, навантаження, яке може піднятися, йде першим, а все інше після. Якщо ви маєте вибір між 150 км сидінням і ще 10 кг ваги, візьміть вагу ви можете імпровізувати сидіння з стільцем і підлозі, ви не можете імпровізувати опір.

Вариант А: Регульовані гантели як основа

Це ваш вибір, якщо ваша мета - м'язи і ви хочете класичну програму прессу, ряду і прилягання.

Пара регулюваних гантел, 2 × 22424 кг 260 260 3 320 КМ. Близько 70% бюджету, і це правильно.
Затяжна брускова сторона дверей 40 407070 КМ. Подивіться на заявлену потужність не менше 100 кг.
Гумові матки, товщиною 100 × 200 см, 10 мм 50 508080 КМ. Захищає підлогу і зменшує шум.
Комплект петлей опору, від 10 до 40 кг тяги 40 406060 КМ. Для підтягувань, роботи плечами і розминки.

Загальна сума 3905530 КМ. Якщо ви перейдете, скоріше скоріші забирайте гантели, які витягують 20 кг на руку, ніж перерізати стрілу.

Вариант Б: два кеттлбелла плюс вага тіла

Прийміть це, якщо простір вузький, вам також потрібна кондиція, і вам не заважає менше ізоляційних вправ.

16 кг кеттлбелла 90 9030130 КМ
24 кг кеттлбелла 130 130180180 КМ
Витягальна брускова 40 407070 КМ
10 мм мата 508080 КМ
Скачуть з мотузкою і пару рем'я. 406060 КМ

Загальна сума 3505520 КМ. Два дзвони покривають присягання, шарни, люльки, надголовий тиск і несе майже все тіло.

Що пропустити

Все в одному домашніх машин під 800 км кабелі і підшипники розслабляються протягом декількох місяців і номінальна навантаження оптимістична.
Пластмасові гантели, наповнені піском або цементом вони тріщиться і не можуть бути завантажені важче, коли ви станете сильнішими.
Вібраційні пластини, електростимулятори і все, що обіцяє втрату жиру з однієї частини тіла.
Зливальна лавка з вагою 100 кг, що дорівнює вазі тіла плюс ваги, тому цього недостатньо.
Будь-який пристрій без навантаження в специфікаціях.

Програма: три сеанси на тиждень

Сесії А і В попереду: А-Б-А на тиждень, Б-А-Б на наступний, завжди з принаймні одним днем відпочинку між ними. Відпочинайте 90-120 секунд на великих ліфтах, 60 секунд на решті. Кожна сесія триває 45-55 хвилин.

Засідання А

Глоток 4 × 8
Стоячий надголовий прес гантел 3 × 81010
Одноруковий схилений ряд 3 × 101212 на руку
Румунський тунель 3 × 10
Планка 3 × 40 секунд

Засідання Б

Болгарський розщеплений прилягання 3 × 10 на ногу
Витягування або 5 секунд негатив, якщо ви не можете зробити їх ще 4 × 58
Дунбельний підлоганий або лавовий прес 4 × 81010
Потиск стегна з гантеллю через стегна 3 × 12
Фермер несе 4 × 40 метрів або 4 × 40 секунд на місці

Як розвиватися, коли вистачає ваги

Обмежений бюджет означає обмежену навантаження, тому прогрес повинен прийти з іншого боку. Послідовність, яка працює:

Додайте повторювання до верхньої частини діапазону, наприклад: від 3 × 8 до 3 × 12, і тільки тоді додавати вагу.
Збагато повільніше до 3 секунд однакова навантаження, набагато жорсткіше.
Перейти на версії з однією кінцівкою: Розділені прилягання замість прилякань, однорукові прилякання.
Розріжте відпочинок з 120 до 60 секунд з тими ж наборами і тією ж вагою.
Додайте один набір на тиждень, до максимуму 5 наборів на одне вправи.

Окрім цього, 1,62,2 г білка на кілограм маси тіла на добу і 7-9 годин сну роблять більше для результатів, ніж будь-яка додаткова машина, яку ви могли б купити з залишкою 100 км.

Простір і сусіди

Для висуву потрібно 2 х 2 метри просте підлоги і 220 см стелі. Не піднімайте ваги, не скидайте їх; 10 мм макет зі старим килимом знищує більшу частину удару. Якщо ви тренуваєтеся в квартирі, то скочте і люсіть до 21:00.

Коли звернутися до лікаря

Біль або тиск у грудях, дихальна затуха або запаморочення під час зусиль припиніть сеанс і негайно зверніться до лікаря.
Нелікуваний артеріальний тиск вище 140/90, діабет, хвороби серця або вагітність до початку приймайте до уваги завантаження.
Біль в суглобах триває більше двох тижнів або погіршується з сеансом на сеанс.
Онеміння, підборіття або слабкість, що протікає вниз ногою або рукою.
Більше року відпустки від тренування, плюс надлишка ваги і вік понад 40 років short короткий огляд перед першою сесією.

Коротка версія

Більшість з 500 км йде на навантаження, яке може збільшити: регулювані гантели або два кеттлебелли.
Додайте розтягувальну паличку, 10 мм мата і набір з'єри це весь комплект.
Три сесії на тиждень, дві чергуються шаблони, 455555 хвилин кожен.
Коли вага закінчиться, просуньтеся через повторювання, повільніше темпо, варіації однієї кінцівки і коротший відпочинок.
Машини на відстані менше 800 км, пластикові гантели, наповнені піском і вібраційні пластини - це марна трата грошей.