Домашня тренажерна кімната менше 1000 км: Що купувати, в якому порядку і що не купувати

Тисячі марок достатньо, щоб побудувати домашню тренажерну кімнату, де можна буде серйозно тренуватися тричі на тиждень протягом наступних трьох-чотирьох років. Це недостатньо для всього, тому вся гра полягає в тому, щоб знати, що купити спочатку і що взагалі не купувати. Нижче наведено список з приблизними цінами, замовленням на покупку і програмою, яка насправді використовує обладнання.

Правило перше: Купуйте опір, а не машини.

Машини для однієї мети, як компактний ноговий прес або вібраційна платформа, витрачають половину бюджету і дають вам один тренування. Вільні ваги дають вам двадцять вправ і ніколи не стають застарілими. З вагою 60 кг і регулюваною лавою ви можете сидіти на куки, піднімати груди, натискати, ровляти і підніматися, і це близько 90% від того, що вам потрібно.

Правило друге: Вага, яку ви купуєте сьогодні, повинна бути надмірною. Якщо ви наразі набираєте 30 кг, набір, який досягає 30 кг, означає, що ви купуєте знову через п'ять місяців. Плануйте щонайменше подвійно свій поточний максимум.

Найдорожче обладнання - це те, що виростає за шість місяців.

Дві дороги

Шлях А: гантели, правильні для більшості людей

• Регульовані гантели, пара до 2х24 кг 300400400 КМ
• Регульована лавка, плоска і нахилена на 80 градусів 150250250 КМ
• Витягальна стойка, дверний прохід або стіна 308080 КМ
• 16 кг кеттлбелла 709090 КМ
• Резистентна смуга з ручками 406060 КМ
• Чотири гумові плитки, 50х50 см 80120120 КМ
• Смазовий шнур і аб-колесо 305050 КМ

Це 700101050 KM загалом. Якщо ви приземлитеся на верхньому кінці, скиніть передній колесо і смуги і залиште 100 км резерву для додаткових пластин, коли ви станете сильнішими.

Шлях Б: штанги та стойки

• Олімпійський штанга, 20 кг, 2,2 м 180250250 КМ
• 80 кг литісних пластинок: по два з 20, 10, 5, 2,5 і 1,25 кг 300400400 КМ
• Половина стойки з захисними руками 300450450 км
• Плоска лавка 100150150 КМ

Це 880121250 КМ і не включає гантели. Вибирайте його тільки якщо ваша мета - сила, у вас є 4 квадратні метри чистого підлоги і щонайменше 2,3 метра стелі. Захисні ручки не є обов'язковими, коли ви тренуваєтеся один.

Що пропустити

• Кібермашини з кількома станціями за 700 км. Вантаж досягає 40 кг, і ви виростаєте за рік.
• Зафіксовані хромові набори гантел. Ви платите приблизно вдвічі більше за кілограм, ніж за регулювані.
• Бегуні дорожки на 800 км. Мотор з потужністю 1,5 к.с. підходить для ходьби, а не для дорослої людини, що біжить.
• Пояс, рукавички і рем'я на першу покупку. Пояс має значення, коли ти сидиш на своєму вазі.

Простір, підлога та сусіди

Вам потрібно 2х2 м вільного підлоги і 2,2 м висоти, якщо ви натискаєте надголовну стоянку. 15 мм гумова плитка під вагами захищає підлогу і знижує велику частину шуму. Ніколи не скидайте ваги, знизуйте їх під контролем, і продовжуйте тренування між 8:00 і 21:00. У багатоквартирному будинку це відмінність між тихим життям і дуже неприємною розмовою на сходах.

Програма: три дні на тиждень

Замінні А і В з принаймні одним днем відпочинку між: Понеділок А, середа Б, п'ятниця А, а потім B-A-B наступного тижня. Загрівайте 5 хвилин плюс два легші набори першого вправлення. Відпочивайте 90-120 секунд між наборами на великих ліфтах, 60 секунд на решті.

Тренировка А

1. Скук, гантел або барбель 4 комплекти з 688 повторений
2. Бренч-прес 4x68
3. Схілений ряд 4x81010
4. Болгарський розщеплений прилягання 3х10 на ногу
5. Планка 3x45 секунд

Тренировка Б.

1. Румунська вага 4х68
2. Витягування або негатив з 4-секундним зниженням 4 комплекти зупиняють два повторювання до невдачі
3. Наземний прес 4х68
4. Кетлбелл-сунг 4х15
5. Фермер прогулюється з гантеликами 3х40 метрів

Прогресія проста: Коли ви досягнете вершини діапазону повторень у кожному наборі, скажімо 4х8, додавайте 2,5 кг і знизьте до 6 повторень. Якщо у вас немає 1,25 кг, додавайте по одному повторенню набір кожного тижня, поки не досягнете 12, і тільки тоді перейдіть до наступної ваги.

Купівля вживаних

Тарілки і кеттлебелли практично не ламаються, а вжиті на 30-50% дешевше, що є найкращим способом збільшити бюджет. Перед тим, як заплатити, перевіряйте рушниці і ошейники, сідайте на лавочку і натисніть, щоб побачити, чи не коситься вона, і шукайте діри в пластині, які були зжувані. Не купуйте вжиту річ, в якій є мотор.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в грудях, дихальна затьмарення або запаморочення під час зусиль припиніть сеанс і пройдіть огляд в той же день, а не наступного тижня.
• Крови завжди перевищують 140/90 перед тим, як почати піднімати.
• Біль у спині, який проходить вниз ногою, або підборіття і слабкість в нозі.
• Біль в суглобах, що триває більше двох тижнів, або біль, який погіршується вночі.
• Раніше були операції на хребті, хернія або серцеві захворювання запитуйте про конкретний список рухів, яких слід уникати, а не про загальний дозвіл.

Коротка версія

• Регульовані гантели до 2х24 кг, регульована лавка і тягача брушка покривають майже все на відстані близько 600 км.
• Купуйте вагу, яка здається занадто важкою сьогодні, або ви будете купувати знову через шість місяців.
• Пропустіть багатостанційні машини, дешеві бігові палуби і всі аксесуари з першої покупки.
• Три сеанси на тиждень, дві чергувані тренування, 4 комплекти 68 на основних ліфтах.
• Поживі пластини і кеттлебелли - це безпечне економія; вжиті двигуни - ні.