Домашнє обладнання для тренажерного залу менше 200 км: Що купувати, а що не купувати

200 конвертируваних марок не багато, але це достатньо, щоб покрити більшу частину того, що ви насправді робите в тренажерному залі. Справа не в тому, щоб купувати багато речей, а в тому, щоб купувати чотири або п'ять штук, які не перетинаються. Нижче ви бачите конкретний бюджет, що ви можете насправді тренувати з ним, і що є марною тратою грошей.

Що має покривати обладнання

Перед тим, як щось купити, переконайтеся, що пристрій дає вам п'ять моделей руху: натискання (повернення, надголовий натиск), тягнення (повернення, ряд), прилягання, завісання таки (повернення, коливання) та носіння з стабілізацією багажнику. Все, що не додає нового шаблону або нового рівня опору, є дублюванням. Ваша вага тіла вже справляється з тиском і приляганням, тому гроші йдуть спочатку на те, що тіло не може зробити без допомоги: тягача і зовнішня навантаження.

Розділяючи 200 км

Ось один список, який відповідає бюджету і не залишає прогалин. Ціни є базовими цифри для місцевого ринку і колиються на 20-30 відсотків:

• 12 кг кеттлбелл, близько 65 км. Залізо проходить приблизно від 4 до 6 км на кілограм. Один дзвон охоплює мертві піднімачі, коливання, ряди, прес і носії.
• Завіс на двері, 30-40 км. Перевірте, чи є рамка дверей глибиною не менше 8 см і чи номінальна навантаження не менше 100 кг.
• Збірка резистентних смуг з ручками або петлюмами, від 40 до 50 км. Стійкість від 5 до 25 кг. Покриття рядів, допомога притягнення і роботи плечею.
• Макет 1,5 см, 180х60 см, від 25 до 35 км. Тонкіше ніж 1 см не захищає хребет на жорсткому підлозі; товщіше ніж 2 см піднімається і зривається під лапами під час подрібок.
• Скачок з підшипниками, від 15 до 25 км. Довжина підходить, коли ви стоїте посеред канату, а ручки досягають підпашних.

Це в цілому 175 до 215 км. Якщо ви підете, спустить вперто мотузку: 25 хвилин швидкої ходьби вгору роблять ту ж роботу безкоштовно.

Якщо ви не можете встановити бар у двері

Замість брука, засідайте підвіски (40-60 км) закрепили над двері, плюс другий 8 кг кеттлбелл. Потім тягнуть з нагнутих рядів і перевернутих рядів під кутом тіла 45 градусів.

На що не варто витрачати гроші

• Гамбель набирає менше 2х5 кг. Вони відчувають світло протягом трьох тижнів і звідти нікуди не можна піти.
• Вібраційні пластини та електростимулятори. Вони не додають ніяких двигунів і не вимірюють опору.
• Найдешевші велосипеди для тренування за 150 км. Стійкість є нестійкою, а підшипники вимирають протягом декількох місяців; канату і зовнішню місцевість дешевше і краще.
• Перчатки і піднімальний пояс. Вам не потрібні вони з 12 кг; пояс починає мати значення тільки після приблизно 80 відсотків від вашого максимального.

Як насправді виглядає навчання

Три сеанси на тиждень, по 40 - 50 хвилин кожен, відпочиваючи 90 - 120 секунд на важких підйомках і 45 - 60 секунд на легких.

День А: натискання та ноги

1. Потискання: 4 сери від 8 до 15 повторень, перетягнути через спину, як тільки 15 відчуває себе легко
2. Болгарський розщеплений прилягання, кеттлбелл в одній руці: 3 х 8 до 10 на ногу
3. Наземний прес кеттлбелла: 3 х 6 до 8 на руку
4. Зап'яні підтягувальні частини: 3 х 15
5. Планка: 3 х 30 до 45 секунд

День Б: притягування та заднього ланцюга

1. Витягування: 4 х 3 до 8; якщо ви не можете зробити один, використовувати негатив, стрибати вгору і вниз на 5 секунд, 4 х 3
2. Румунська тунель з кеттлбеллом: 3 х 10 до 12
3. Ряд для однієї ручки: 3 х 10 до 12 на руку
4. Кетлбелл-колах: 5 х 15, відпочинок 45 секунд
5. Мертвий вішається з бара: 3 х 20 - 30 секунд

День С: кондиціонер і слабкі точки

1. Спливний шнур: 10 раундів по 30 секунд роботи і 30 секунд відпочинку.
2. Ходьба на китлебеллі: 3 х 10 на ногу
3. Тиля піднімає з китлебелом: 3 х 15
4. Валізуючі: 4 х 30 секунд на сторону

Як розвиватись без важких тяг

12 кілограмів звучить легко, але ці п'ять шматочків залишають достатньо місця, перш ніж вам знадобиться більше заліза:

• Збагато повільніше. 3 секунди вниз, 1 секунда паузи, 1 секунда вгору. Те ж навантаження, на 40-50% більше часу під напругою.
• Виходити на одну ногу або на одну руку: Болгарський розщеплений прилягач з вагою 12 кг навантажує одну ногу так само, як двоногий прилягач з набагато більшою вагою.
• Останнє відріж. від 120 до 60 секунд протягом чотирьох тижнів, зберігаючи ті ж повторювання.
• Збільшити дальність: підтяжки руками на двох книжках дозволяють груди рухатися на 10 см нижче.

Правило прогресування: коли ви досягнете вершини діапазону повторений у всіх трьох наборах протягом двох тижнів поспіль, зробити вправи важче, використовуючи один з вищезгаданих методів. Всі тижневі сери роботи на одну м'язову групу тримайте від 10 до 20.

Простір, підлога і шум

Вам потрібен прямокутник розміром 2 х 1,5 м і достатньо висота стелі, щоб руки могли витягнути його з-під ног. У квартирі не варто підніматися і стрибати на килимі і уникати їх після 21:00. Ніколи не дозволяйте кеттлбелу вільно падати на ламінат: 12 кг з 30 см розриває підлогу і терпіння ваших сусідів.

Коли звернутися до лікаря

Не обладнання є ризиком, а деякі умови. Переговорити з лікарем перед тим, як продовжити, якщо:

• біль у суглобах або спині триває більше двох тижнів або прокидається вночі;
• Ви відчуваєте підбуркання, онеміння або слабкість, що рухаються вниз рукою або ногою;
• суглоб набрякає, червоніє або не вигивається в повний діапазон;
• Ви відчуваєте біль у грудях, дихальну вагу або запаморочення при легких зусиллях;
• якщо у вас неконтрольований артеріальний тиск, серцеві захворювання, нещодавня операція, грыжа або ви вагітні.

Якщо ви не працюєте більше року і старше 40 років, то общий огляд і аналіз крові перед початком є розумним інвестицією і дешевше, ніж більшість таких обладнання.

Коротка версія

• 200 КМ купує 12 кг кеттлбелл, стрічку, набір для підтягування, мат і скачкову канату, яка охоплює всі п'ять моделей руху.
• Спочатку витрачайте на те, що ваше тіло не може зробити без допомоги: тягача і зовнішня навантаження.
• Три сеанси на тиждень, по 40-50 хвилин кожен, 10-20 сеансів на групу м'язів на тиждень.
• Прогрес через темп, варіації на одну кінцівку і коротший відпочинок, а не через придбання більше ваги.
• Біль, що триває більше двох тижнів, нервові покарання або симптоми на грудях - підібратись до лікаря, а не до наступного сеансу.