Поглиблення: що вона навчає, як це робити, і хто платить за це

Поглиблення поглиблення виглядає як вправи, які може зробити кожен, аж поки ви не спробуєте це і не почнете тремтити на двадцять другій позначки. Це походить з гімнастики, де це форма тіла для майже всього на лаву, кільцях і підлозі. У регулярних тренувань він заслуговує на своє місце з однієї причини: Це навчить ваш мізковий відділ тримати ребра і мізку під навантаженням, замість того, щоб тільки вигинати хребет вперед і назад.

Що насправді вправляє порожня сторона

У твоїх мишків є дві роботи: і зупиняє його згиб, коли щось ще тягне за ним. Поглиблений заряд затягує другий, який зазвичай називають антирозтяжним. Ваші руки і ноги діють як довгі важелі, що тягнуть ваші ребра вгору і ваш мізку вперед, і ваша робота полягає в тому, щоб відмовитися від цього і тримати спину прикріпленою до підлоги.

Прямой і вигнутий брушні рук займаються утримуванням, а гнучки стегна несуть вагу ніг. Ця остання частина не є недоліком в цьому вправленні, але пояснює, чому люди з слабкою похлункою відчувають це спочатку в складках стегна і нижній частині спини, а не в брюшних.

Переведення є конкретним: Вам потрібен той же механізм у тягу, щоб зупинити коливання, у надголовий прес, щоб не випадати в перебільшену дугу, і в тунель і підтягуваннях. Якщо ваш таз піднімається в цих ліфтах, порожнина заголовка є дешевим рішенням, що не потребує ніякого обладнання.

Крок за кроком техніка

1. Лежи на спині, згинувши коліна, ноги на підлозі, руки по боках.
2. Видихайте повністю і натисніть нижню частину спини на підлогу. Між спиною і підлоги не повинно бути місця для пальця , що є орієнтирним для всього вправи.
3. Злегка приходьте під підборі, а потім піднімайте голову і лопатки на 2-3 сантиметра від підлоги. Ваша шия залишається продовженням вашого хребта.
4. Підніміть схилені коліна над стегнами, а потім випряміть їх якомога далі, а спина залишатиметься плоскою.
5. Тільки коли ноги стабільні, піднімайте руки над головою. Ваше тіло має shape shape shape shape shape shape
6. Дихайте пливо через ніс, приблизно дві секунди в і дві секунди ви. Не затримуйте дихання протягом усього набору.

Ваш крайньший час: Коли ваша спина зникне, все закінчиться. Не буде жодних очок за секунди, накопичені в поганій позиції.

Часті помилки

• Спина піднімається з підлоги. Майже завжди тому, що ноги занадто низько. Підніміть їх на 20-30 градусів і проблема зникне.
• Затримуючи дихання. Люди виживають 30 секунд після одного переповнення легенями і думають, що вони зробили цей вправний вправий. Вони не абс повинні тримати форму, поки ви дихаєте.
• Виснаження шиї перед м'язовими. Це означає, що ваші плечі не достатньо високі, або ви перебільшили підборі. Перші два тижні вам дозволено відпочити головою.
• Рок. Якщо ваше тіло колиється туди та туди, то ви шукаєте імпульсу, а не напругу.
• Застосування, яке триває занадто довго. Дев'ятдесят недбалих секунд коштують менше, ніж три чисті набори двадцяти.

Прогресія: від 15 до 60 секунд

Спершу перевіряй себе: скільки секунд ви зможете тримати повну позицію до того, як спина підніметься. Це число визначає ваш рівень.

Рівень 1 менше 15 секунд

Колени схилені на 90 градусів, руки скручені на грудях. Чотири комплекти з 20 секунд, 45 секунд відпочинку, три рази на тиждень.

Рівень 2 15 до 30 секунд

Одна нога пряма, одна схильна, руки розтягнуті до вух. Змінюйте ноги між наборами. Чотири набори по 25 секунд, 60 секунд відпочинку.

Рівень 3 більше 30 секунд

Повна позиція, ноги прямі і 15-20 сантиметрів від підлоги, руки над головою. Три-чотири набори 30-45 секунд, 60-90 секунд відпочинку. Коли ви отримаєте три чисті набори 45 секунд, додавайте порожні камені: три комплекти з 15 повторень, коли ти колишся з усім тілом, не втрачаючи форми.

Зміщення його з тижнем

Це все коштує від шести до восьми хвилин. Робіть це два або три рази на тиждень, принаймні 48 годин між сеансами.

Якщо ви використовуєте його під час розминки перед присягненнями або підняттям тягачів, тримайте його до двох наборів 20 секунд як чистої активації. Якщо саме підтягування є метою, зробіть це після основних підйомників, поки ви ще достатньо свіжі для якісних наборів. Маленький твердий блок: Поглиблення, бокова дошка 30 секунд на кожну сторону, пташка собака 8 повторень на кожну сторону, три раунди.

Реалістичний прогрес - це приблизно п'ять додаткових секунд на сет кожні два тижні. З 15 до 60 секунд зазвичай займає від трьох до чотирьох місяців. Люди, які рухаються швидше, ніж це, зазвичай скорочують щось в техніці.

Для кого це виплачується, а для кого ні.

Це вигідно, якщо ви тренуваєтеся на калістеніці або гімнастіці, якщо ваші ребра розпалюються під час стрімких стрімких стрибків і надголових натискань, якщо ви тренуваєтеся без обладнання або якщо ви бігаєте і хочете, щоб ваш туловище було стабільним, не навантажуючи хребет.

Це не правильний перший вибір, якщо ви не можете прирівнювати спину до підлоги, не напружуючись, якщо вправи надійно залишають вам біль у спині, що триває більше дня, або якщо у вас є значне відділення живота.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо біль у спині триває більше двох тижнів і не зменшується з відпочинком, якщо він проникає вниз ногою або якщо у вас виникають покарання, оніміння або слабкість в нозі. Те ж саме стосується видимого випуклості в середині живота під час зусиль, болю в пахмі, який не заспокоюється, або болю в спині, яка почалася після падіння або удару. Після пологів, операції на животі або ремонту грыжі, перед тим як додати порожнину, запитайте лікаря або фізіотерапевта.

Коротка версія

• Поглиблений засіб навчить вас не розтягувати хребет, а зупиняти його розширення.
• Єдиним стандартом якості є плоска плітка, що вистигає, і набір закінчений.
• До 15 секунд використовуйте схилені коліна, 15-30 секунд використовуйте одну ногу прямо, більше 30 секунд використовуйте повну позицію.
• Два або три сеанси на тиждень, три-чотири сеанси, від шести до восьми хвилин в цілому.
• Біль, що триває більше двох тижнів, покарання внизу ноги або випуклості живота означає лікаря, а не інший набір.