ХМБ: Що це насправді робить, дози і чи варто це робити

HMB - одна з тих добавок, що продаються протягом багатьох років як щось між креатіном і набагато важче речовиною, і на практиці це зазвичай ніщо. Є досить багато досліджень, але результати різко змінюються залежно від хто - Я його беру. Ось що відомо, скільки потрібно взяти, і коли це просто марнотратні гроші.

Що насправді таке HMB

HMB - це короткомовна abreviation для бета-гідрокси-бета-метилбутирату, і ваш організм виробляє його, коли розщеплює леуцин, одну з трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Улов - це курс конверсії: тільки про 5% леуцина стає HMB. Щоб отримати 3 г HMB, звичайно, потрібно приблизно 60 г чистого леуцина на добу- Я не знаю. Для масштабу, 25 г ложки сироваткового білка дає близько 2,5 г лейцину тому близько 24 ложек на день. З джерел їжі (авокадо, квіткана капуста, деякі риби) HMB випускається в міліграмах, що не має значення.

Механізм має дві половини, і вони не однаково міцні. HMB злегка підвищує сигнальний синтез м'язового білка, але його головний і набагато краще документований ефект є: сповільнення розкладання м'язового білка- Я не знаю. Іншими словами, HMB є антикатаболічним першим і анаболічним другим. Цей факт говорить вам, кому це допомагає: хтось, хто втрачає м'язи, а не хтось, хто спокійно їх нарощує.

Що насправді говорить дослідження

Ранні дослідження з 1990-х років були в основному зроблені на непідготовлених людях: 3 г на день, 3 - 7 тижнів тренування, і різниця порівняно з плацебо приблизно 0,5 - 1 кг нежирової маси плюс невеликий сильний край. Це реальний, але скромний результат для абсолютно початківців.

Потім у 2014 році дослідження, проведене на тренуваних піднімачах, повідомило абсурдні цифри - близько 7 кг втраченої ваги і більше 5 кг втраченої ваги за 12 тижнів, при цьому присягнувши піднімалися на 50 кг. Це поле розривало це, і правильно, тому що ці результати перевищують те, що спостерігається з фармакологічними препаратами. Жодна незалежна група ніколи не відтворювала їх.

Коли все, що робиться на тренуваних людях з адекватним споживанням білка об'єднується, ефект на неживу масу і силу близько до нуля і переважно всередині помилки вимірювання. Це чесний стан доказів сьогодні.

Для кого це має сенс.

• Люди старше 606565 років які втрачають м'язи, особливо під час періодів неактивності. У дослідженні, що тривав 10 днів, контрольна група втратила близько 2 кг нежири маси, в той час як група, яка отримувала 3 г HMB в день, зберегла майже всю масу.
• Імобілізація та відновлення гипс, тижні після операції, перебування в лікарні, будь-яка ситуація з 266 тижнями без навчання.
• Агресивна дієта, скажімо 70010001000 ккал нижче, ніж підтримується протягом 48 тижнів, в поєднанні з високим обсягом тренування і обмеженою їжею.
• Повернення після довгої відставки, або справжні початківці в перші кілька місяців підйому.

Кому це не допомагає: хтось, хто тренувався 2 або більше років, їв 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла, спав 79 годин і виконував розумну програму. Там ефект досить невеликий, щоб ви не побачили його на вазі або на стрілі.

Доза, форма і час застосування

3 г на день. Це доза, яка використовується практично в кожному серйозному дослідженні, і немає причин бути творчими. Під 1,5 г на день майже немає даних, а вище 6 г додаткової користі не було показано тільки більший рахунок.

Є дві форми. В крові рівень кальцію HMB (Ca- HMB) досягає піку приблизно через 60 хвилин. Вільна кислотна форма (HMB-FA) досягає піку приблизно через 30 хвилин з дещо вищою концентрацією. Чи ця різниця перетворюється на кращий результат в тренажерному залі, не було доведено.

1. Розподіли його на 3 х 1 г Приймати 3 г одночасно за 30−60 хвилин до тренування.
2. Прийміть його. і на дні відпочинку., в тій же дозі. Справа в постійному присутньому в крові, а не передтренированому піку.
3. Дозвольте близько 2 тижні для рівня стабілізуватися, і не оцінювати результати до 81212 тижнів- Я не знаю.

Немає сенсу складати HMB з великими дозами леуцина просто на випадок це той самий метаболічний шлях і ефекти не додаються.

Безпека і коли звернутися до лікаря

Профіль безпеки хороший. Прийом 3 г на день до 12 місяців не продемонстрували значущих змін ферментів печінки, ниркових маркерів або ліпідів крові. Найчастіше виникає легке розладження шлунка, коли ціла доза приймається одночасно на порожній шлунку.

Ви повинні звернутися до лікаря в таких ситуаціях:

• неминуча втрата 5% або більше ваги тіла протягом 6 місяців, або видима втрата м'язів без чіткої причини
• відома хвороба нирок або печінки, діабет або будь-які тривалі ліки
• відновлення після операції або тривалого перебування в лікарні ваш лікар часто має позицію щодо добавки там в будь-якому випадку
• вагітності та годування грудьми, і будь-хто молодше 18 років дані просто не існують

Що виправити перед дотиканням HMB

Короткий перелік з фактичними цифри, тому що HMB ніколи не зачистить діру в основах: білка на 1,62.22,2 г/кг на день, 102020 робочих наборів на групу м'язів на тиждень, прогресія навантаження або повторений кожні 12 тижні, 799 годин Креатин моногідрат при 355 г на день, що коштує трохи менше і має набагато більш міцні докази. Якщо все це є, HMB - це останні кілька відсотків і навіть це обговорюється.

HMB не створює м'язи швидше. Це змушує вас втрачати його повільніше в поганих умовах. Якщо ваші умови не погані, то він нічого не може зробити.

Коротка версія

• HMB є метаболітом лейцину, і їжа не може забезпечити ефективну кількість, тому що тільки 5% лейцину перетворюється.
• Доза: 3 г на добу, щодня, в вигляді 3 x 1 г з їжею або 3 г за півгодини до тренування; оцінюйте результати після 81212 тижнів.
• Його головне діює блокування розкладання м'язів, тому найбільші перемоги у дорослих людей, імобілізація, різкий дефіцит калорій і абсолютно початківці.
• У тренуваних піднімачів, які їдять 1,62.22,2 г/кг білка, ефект практично незміряний.
• Це безпечно при 3 грамах на день протягом 12 місяців, але необґрунтована втрата м'язів або ваги спочатку належить до лікаря, а не до магазину добавок.