Напруга стегна: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Практичний посібник для налаштування і виконання хопового тягача, помилки, які вбивають вправи, скільки сеансів і повторень потрібно виконувати, і коли звернутися до лікаря.

Підтягнення стегна виглядає як найпростіший підйом в тренажерному залі: на лаву, бар через стегна, вгору і вниз. На практиці це підйом, де маленькі помилки налаштування змінюють найбільше, яка м'язові насправді працює, а яка просто втомлюється. Ось конкретна версія - установка, виконання, помилки, які ви бачите щодня, і для кого ліфт дійсно.

Що насправді робить тяга талій

Основним рухом є розширення стегна, а головним робочим є верхній шлунковий мозок. Це допомагає мускулам молочної залози і тканини тканини, які підтримують ребра і мізку. Основна відмінність від присягнення і підняття труб: У них навантаження досягає піку внизу руху, а в хобовому тягу найскладнішим є верхній пункт, з повністю розтягнутим стеглом. Отже, тяга стегна покриває частину діапазону, яку присяга ледь завантажує, і саме тому більшість людей справляються з більш важкими вагами, ніж вони очікують.

Практичні уроки: Підтягнення стегна не замінює присягання або підняття мертвих, це доповнення. Якщо ти тричі на тиждень піднімаєш нижню частину тіла, то третя логічна сила - це тяга під стегнами.

Налаштування

- На лаву: 384545 см і притискається до стіни або стойки, щоб не слізти. Край повинен опинитися під лопатками, а не по середині спини.
Ноги: ширина стегна або 51010 см ширіше, пальці пальців випали 1020 градусів. Перевірка: Вгору, твій хід повинен бути вертикальним. Якщо ні, зрушіть ноги на 2 3 см і спробуйте ще раз.
Бар: Він сидить у складці стегна, а не на животі. Використовуйте товсту підкладку або складений мат без неї ви зупинитеся, тому що ваші стегна болять задовго до того, як м'язо буде зроблено.
Голова: бров'я трохи втягнуто, очі на місці 23 метрів перед вами, не на стелі.

Виконання, крок за кроком.

Посідайте на підлозі спиною до лавки і перевертайте штангу над стеблами.
Вдихніть в животик і притягніть ребра до тазу. Це запобігає надмірному викривленню спини.
Проїдьте під підборі і піднімайте стегна приблизно на 1 секунду.
Вгору тріска і стегна утворюють пряму лінію. Затримуйте 1 секунду, навмисно стискаючи слизку.
Опускати під контролем протягом 2 секунд, поки стегна не буде 3 5 см від підлоги.
Дихайте нормально не затримуйте дихання протягом цілого набору 10 повторень.

Найчастіше допускаються помилки

Похилення спини замість розширення стегна

Помилка номер один. Замість того, щоб стегнати вгору, нижня частина спини схиляється в дугу і відставання Вигляд довше, ніж це. Визначення: після сету ви відчуваєте тиск у нижній частині спини, а не спалення в ягодках. Виправлення: Знизіть вагу на 20-30%, затягніть ребра і зупиніть повторку точно тоді, коли туловина і стегна будуть в лінії.

Неправильна відстань ноги

Занадто далеко від ног загострюються сухожили і часто виникають спазми. Занадто близько коліна рухаються вперед і четверті беруть верх. Правило вертикальної задніці з установки вирішує обидва питання.

Занадто багато ваги, занадто рано.

Якщо останні три повторювання перетворяться на "ідіот" і "кид голову", то стрілка занадто важка. Чотири комплекти з 10 на 60 кг з чистою технікою побігають три комплекти з 5 на 100 кг з вигнутою спиною.

Невдовзі і без перерви на вершині.

Половина повторень і відскок від підлоги дають вам число в додатку, а не стимул. Повне продовження плюс односекундна пауза - це різниця, яку ви відчуєте протягом двох тижнів.

Кому це підходить, а кому менш

Це підходить людям, які не відчувають нічого в глютках, коли сидять на куки; людям з хриплими колінами, оскільки коліно не сильно навантажується під час гнучання; початківцям, тому що техніка займає 23 сеанси, щоб навчитися; і будь-кому, хто біжить, спринтує або займається спортом з важкими прискореннями.

Це не так зручно для тих, хто відчуває сильні болі в пахмі при глибокій флексії стегна, для тих, хто страждає від гострого болю в нижній частині спини, і для тих, хто не має стабільної лавки.

Сетки, повторювання та частота

Загрівання: 5 хвилин на велосипеді, потім 2 комплектування по 10 з порожнім бруком (20 кг) або вагою тіла.
Робочі набори: 344 комплекти 81212 повторень, 90120120 секунд відпочинку.
Частота: двічі на тиждень, з відстаною не менше 48 годин.
Прогресія: як тільки ви досягнете верхньої частини діапазону на кожному наборі (наприклад, 4x12) з чистою технікою, додати 2,555 кг наступного сеансу.
Якщо ви нічого не відчуваєте в підніжжях: провести два тижні на 121515 повторений з 2-секундною паузою в верхній частині перед додаванням ваги.

Коли звернутися до лікаря

Біль, що проникає вниз ногою, онеміння або слабкість ніг.
Гострі болі в паху або передній частині стегна на кожному представленні.
Біль у спині, що триває більше 71010 днів і не зменшується після відпочинку.
Біль, який прокидає вас вночі або з'являється без будь-якої навантаження.
Операція на стелі та шлунку або народження дитини за останні 6-8 тижнів - перше - звільнення, потім - завантаження.
Потеря контролю над сечовим міхур'ям або кишечником разом з болем у спині це надзвичайна ситуація, в той же день.

Коротка версія

Крісло 384545 см, край під лопатками, сідниця вертикальна вгорі.
Повернення закінчується, коли туловище і стегна в лінії все, що минуло луговий арку, не кращий результат.
344 комплекти 81212 повторень, двічі на тиждень, 90120120 секунд відпочинку.
1 секунда паузи на вершині і 2 секунди спуску коштують більше, ніж додаткові 20 кг.
Біль в ногах, онеміння або біль, що триває більше 10 днів зупиніться і зверніться до лікаря.