Напруг стегна: скільки наборів і повторень, і як прогресувати

Підвищення стегна - один з небагатьох підйомів, де прогрес легко вимірювати. стрілка піднімається, навантаження піднімається, і це видно на папері. Проблема в тому, що більшість людей або біжать занадто мало разів на тиждень, або намагаються набрати вагу, але половина роботи припадає на нижний бік. Ось фактичні цифри: скільки наборів, які діапазони повторювань, і як додати навантаження, щоб ви не сиділи на одній вазі протягом трьох місяців.

Що робить і не робить стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст

Навантаження на стегна найбільше накладається на ягоди в верхній частині руху, в повному розширенні стегна саме там, де присягання і підйом легше. Погляньте на це як на доповнення до присягнення і стрибків, а не як на заміну. Якщо це єдина підйомка нижньої частини тіла, яку ви виконуєте, ви пропускаєте навантажену роботу в глибокій флексії стегна, з якої походить більша частина розміру четверти і сухожилий.

Налаштування: П'ять деталей, які вирішують все.

• Висота лавки: 354545 см. Нижня граба лопаток спирається на край лавки не на шию, не в середині спини.
• Ноги: підборі підборі 202525 см перед стегнами, ширина стегна або трохи ширше. Перевірка: Вгору, твій хід повинен бути вертикальним.
• Робці і підборі: бров'я трохи вкрито, очі вперед і вниз по всьому набору. Подивися на стелю і нижня частина спини переймає.
• Обсяг руху: вгорі туловина і стегна утворюють одну пряму лінію. Додаткова дуга в нижній частині спини не є більше це інше навчання.
• Темп: 1 секунда вгору, 1 2 секунди паузи вгору, 2 секунди вниз. Ця пауза відрізняє натиск стегна від кидання брука стегна.

Скільки наборів на тиждень

Загальна робота з глютом становить 102020 жорстких наборів на тиждень за всіма вправ. Потоки в стегнах покривають 499 з них, розділені на два сеанси один сеанс з шести важких наборів зазвичай означає, що останні два були низькою якістю.

• Початкове навчання (до 6 місяців): 3 комплекти 812, двічі на тиждень.
• Середній: 344 сери, двічі на тиждень, з використанням різних діапазонів повторень у двох сесіях.
• Попереджений: 455 наборів на сеанс, два-три рази на тиждень, з відстаном не менше 48 годин.

Запустити робочі набори 1 3 повторений соромно від невдачі. Повертайтеся до фактичної невдачі тільки на останній сет, а не щотижня.

Реп. діапазони: Виберіть три, використовуйте їх для різних робіт.

• 588 повторень: сили, 2,533 хвилини відпочинку між сетями. Варто додавати тільки після 81010 тижнів стабільної техніки.
• 81212 повторень: діапазон розміру за замовчуванням, 2 хвилини відпочинку. Ти проводиш більшість часу тут.
• 152525 повторень: один легший комплект завершення, 609090 секунд відпочинку. Корисна, але не будуйте на ній цілу програму.

Як розвиватися

Найпростіший метод - подвійний прогрес: По-перше, повторювання, а потім навантаження.

1. Виберіть діапазон, скажімо, 3 комплекти 812.12.
2. Почніть з ваги, яка дає вам 8-9 повторень на першому наборі з 2 резервом.
3. Кожного сеансу додавайте 12 повторки до одного або двох наборів.
4. Коли всі три набори досягнуть 12 чистих повторень, додати вагу і опуститися назад до нижньої частини діапазону.

Розмір стрибу: 5 кг, якщо ви на стрічці менше 100 кг, 2,5 кг вище. Якщо у вас немає 1,25 кг тарілок, купить пару без них, прогрес після 120 кг перетворюється на гадавання.

Реалістична ставка становить 51010 кг на місяць у перший рік і 2,55 кг на місяць у другий рік. Що завгодно швидше зазвичай означає, що діапазон руху тихо зменшується.

Осі тижні бігу для когось, хто починає з 60 кг: 1 тиждень 3х8 при 60 кг; 3 тиждень 3х11 при 60 кг; 4 тиждень 3х8 при 65 кг; 6 тиждень 3х12 при 65 кг; 7 тиждень 3х8 при 70 кг; 8 тиждень делоад, 2 комплекти з 6 при 55 кг.

Коли ви затягуєте

Якщо цифри є рівними два тижні поспіль, береться тиждень без навантаження: половину наборів при приблизно 70% від звичайної навантаження. Якщо це не впливає на його стан, перевіріть, чи спить він (зазвичай він спить менше 7 годин), чи має протеїни (намагайтеся на 1,6 - 2,2 г на кілограм ваги в день) і чи ви вчиняли інші вправи для стегна протягом останнього місяця.

Часті помилки

• Крісла 55 см або вище, так що верх підйому стає нижньо-задній арки.
• Ноги занадто далеко вперед, тому сухожилини виконують роботу, яку повинні виконувати ягоди.
• Ніякі зупинки на вершині і хип-сувень цифри піднімаються, напруга не.
• Затримуючи дихання протягом всього набору, замість видихання під час підйому.
• Штанга без підкладки на стегнах, тому набір закінчується болем, а не втоми.

Коли звернутися до лікаря

Це нормально, коли після важкого заняття боліть день-два. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас є гострий біль у пахмі або передній частині стегна, який триває більше двох тижнів, незважаючи на відпочинок, біль, що виходить вниз по нозі нижче коліна, онеміння або слабкість в нозі, біль в лобковій кістці, біль, який прокидається вночі, або будь-який інший симптом, який почався після падіння або удару. Якщо ви вагітні або в перші місяці післяположення і відчуваєте тиск у тазовому відділі або витік сечі під тиском, перед тим як додавати навантаження, зверніться до лікаря або фізіотерапевта тазового порожнину.

Коротка версія

• 4-9 сеансів жорсткого тягу таки на тиждень, розділені на два сеанси.
• Ви проводите більшу частину тренування в діапазоні 8-12 повторень, 1-3 повторень від невдачі.
• 1 2 секунди паузи вгору і вертикальна сідниця коштують більше, ніж додаткові 10 кг.
• Двоє прогресування: Досягнути верхньої частини діапазону, потім додати 2,555 кг і знову опуститися.
• Два тижні без руху означають перевантаження, а не ще один набір.