Біль в стегнах у людей, які тренуваються: Причини, що змінити і коли звернутися до лікаря

Як визначити, звідки виникає біль в степлі, які звички в тренуванні викликають його, що змінити в своєму тижневому плану, і які ознаки означають, що пора звернутися до лікаря.

Біль в стегнах рідко з'являється з нігде. У людей, які регулярно тренуваються, майже завжди є чіткий триггер: щотижневий стриб у обсязі, глибина сидіння, якої не дозволяє суглоб, або вісім годин сидіння на поверхню важкої тренування. У більшості випадків ці проблеми вирішуються протягом шести-двінадцяти тижнів, якщо зробити деякі зміни.

По-перше: де саме боліть?

Орієнтуйтеся на місце одним пальцем. Місцезнаходження звужує список причин швидше, ніж будь-який онлайн тест.

Глибоко в пахви, в передній частині. зазвичай сам суглоб: шия стегна, що стикається з краєм стовбура, або роздратована лабра. Зазвичай проявляється в нижній частині присягнення і в глибокій флексії стегна.
Ззовні, на кістковій точці стегна сухожилки середнього і низької губ. Коли лежати на цьому боці, і коли ходити вгору або підніматися по сходах, боляче.
Зад, прямо під сидячою кісткою. проксимальна сухожилиця. Боліть, коли сидіти на жорсткому кріслі і під час румунських могильних тягачів.
Передній бік, ближче до стегна, з відчуттям стискання гнучки стегна, зазвичай після простуд, спринтів або підняття ніг без підготовки.

Чому це трапляється з людьми, які тренуваються

Прогресія, яка рухалася занадто швидко

Найчастіше це відбувається не через погані вправи, а через швидкий стрибок. Якщо ви перейшли від 8 наборів ног на тиждень до 16 за два тижні, або зробили сидіння з 80 до 100 кг за місяць, тканина ніколи не догонить. Практичне правило: не додавати більше 10% до тижневого обсягу, і тримати стрибки навантаження на 2,5 до 5 кг на цикл для підйому нижньої частини тіла.

Глибкості твого стегна немає.

У кожного суглоби підборок не однакові. Якщо ваш таза закручився внизу під присягненням, або ви відчуваєте зубку в пахмі точно в найнижчій точці, це не проблема з гнучкою. Спробуйте встати на 5-10 см шире, з пальцями пальців на 15-30 градусів, і зупиніться на 2-3 сантиметра над точкою, де починається біль.

Розтягування сухожил, які вже роздратовані.

Це класична помилка. Коли біль знаходиться зовні або ззаду, перший інстинкт - розтягнутися, і саме розтягнення стискає сухожилину до кістки і робить її гіршою. Глибокі колени, тягнуття коліна по всьому тілу і тривалі сидіння на крижаних ногах зазвичай викликають симптоми протягом 24 годин.

Це ж саме, на кожній сесії.

Застосовуючи той самий маршрут, присягаючись і піднімаючи груди, без жодної моделі одноногих, без жодного руху в бік. Гідро - це суглоб з величезним діапазоном, і ми його годуємо лише прямим зарядом.

Що змінити зараз?

Не зупиняйся. Два тижні повного відпочинку зазвичай призводять біль до себе в день повернення. Замість цього знизіть навантаження до рівня, коли біль під час сету залишається на рівні 3 з 10 або нижче і не підвищується наступного дня.
Розрізьніть діапазон руху, а не набори. Накинувшись паралельно або до 40-сантиметрової коробки, румунські мертволіфти знижувалися до середини бджола замість підлоги.
Видалити прямі тригери протягом 3-4 тижнів. зазвичай глибокі присягання, зворотні стрибки та динамічні розтяжки стегна під час розминки.
Додайте два дні на одну ногу на тиждень.: Болгарські розщеплені присягання 3 комплекти з 8 до 10, одноногій дедліффти 3 комплекти з 10, смужні бічні ходьби 3 комплекти з 15 кроків в кожній напрямку.
Судіть через 24 години. Якщо ранішня стійкість триває більше 30 хвилин або біль більший, ніж до сеансу, то навантаження було занадто високим зменшити на 10 - 20 відсотків.

Ізометричні замість розтягування

Для болю в сухожили або сухожили, утримуючи статичні скорочення заспокоює симптоми краще, ніж розтягування. Зокрема: 5 тривань від 30 до 45 секунд, між ними 60 секунд відпочинку, 5-6 разів на тиждень, приблизно на 60 до 70 відсотків від максимального скорочення.

Для зовнішнього: лежати на спині, згинути коліна, обтягнути їх над колінами, висунути коліна і тримати.
Для спини: сідайте на стілець, п'єса на підлозі, спустить п'єсу, ніби тягнете своє тіло вперед, і тримайте.
Для фронту: один-ногий мост з іншим коліном, що тягнеться до грудей, підтримуючи рівень таза.

Якщо тримати болі більше 4 з 10, скоротити його до 20 секунд і натиснути менш сильно не кидайте вправи.

Що відбувається поза тренажерною кімнатою?

Сидячий: кожні 45 хвилин протягом 2-3 хвилин. Не сидіти на низьких м'яких кріслах і не перетинати ніг, коли боліть зовнішній або задній бік.
Ходьба: 20 - 30 хвилин на день на плоській землі. Пагорби і сходи завантажують сухожильні глютеї, тому відріжте їх, поки симптоми тривають.
Сон: 7-9 годин. Якщо боліть зовні, спить на іншому боці з подушкою між колінами.
Білки: 1,6 до 2,2 грама на кілограм маси тіла в день для 80 кг, що становить 128 до 176 грамів, розповсюджених на 4 прийоми їжі.
Масця тіла: Під час ходьби стегна займає приблизно в 3-4 рази більше ваги тіла, тому кожен кілограм, який випадає, відображається в симптомах.

Коли звернутися до лікаря

Зарекомендуйте зустріч без очікування, якщо:

біль триває більше 6 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження;
Ви не можете покласти нагрузку на ногу або хромаєте більше 2-3 днів;
замок стегна, загострюється з гострим болем або пропадає під вами;
біль прокидається вночі або настільки ж сильна в стані спокою;
Ви відчуваєте набряк, почервонення, температуру вище 38 градусів, або ви нещодавно впали;
онеміння або слабкість поширюється вниз ногою.

Якщо ви жінка, яка пройшла менопаузу, довго приймала кортикостероїди або різко збільшила пробіг, згадайте можливість перелому шиї стегна. Цей біль зазвичай гострий, погіршується з кожним кроком і не зменшується після декількох днів відпочинку.

Коротка версія

Місце розташування звужує причину: Полоска вказує на суглоб, зовні і сидяча кістка вказує на сухожилля.
Зазвичай це викликається стрімким підскоком об'єму тіла на 10% на тиждень, а не неправильним тренуванням.
Знімайте розмір руху і навантаження, поки біль під час сету не знизиться до 3 з 10, а не повністю припините тренування.
Ізометричні, 5 засідань 30-45 секунд, 5-6 разів на тиждень, більше розтягування роздратованої сухожилі.
Біль після 6 тижнів, біль вночі, хромання або затискання стегна - це причина, щоб його перевірити.