Машина для викрадення стегна: техніка, загальні помилки, і хто це підходить

У більшості тренажерних залів апарат для викрадення стегна або порожній, або використовується як лавка для переміщення телефону між наборами. Це марно, тому що це один з небагатьох способів завантажити середній слиз, м'язо, яке підтримує рівність таза при кожному кроці. Ось як його використовувати, щоб він дійсно щось зробив.

Що насправді навчає машина

Рух - це відсунення ноги від середньої лінії тіла. Основними працівниками є середній слизовий шлунк і глютеус мінімус, плюс тензорні фасції лата і верхні волокна верхнього шлунка. Це м'язи, які не дозволяють коліну розвалитися всередину, коли ти біжиш, сидиш на черевиках або спускаєшся по сходах.

Один міф, який треба знищити відразу: машина робить ні. спалювати жир з стегна або верхньої частини стегна. Пряме зменшення не існує. Машина створює м'язи під жиром, а жир виходить через дефіцит калорій, викликаний споживанням їжі і повним щоденним навантаженням.

Налаштування перед першим набором

1. Сидіть на спині, щоб спина опинилася на підкладці, а не висікала в повітрі.
2. Покласти підкладки на за межами стегнів, приблизно на 5 см вище колінаНіколи на самому коліновому суглобі.
3. Налаштуйте початкову ширину в найвзутіше зручне положення, зазвичай від 5 до 10 градусів. Початковий зачинень означає, що перші сантиметри руху надходять з суглобу, а не з м'язу.
4. Тримайте ноги на платформі, коліна схилені на 90 градусів, ноги відстають від один одного.
5. Руки легко спираються на бокові ручки. Ручки для стабільності, а не для тягнення.

Виконання заповіту

Витіснити під контролем через 30 до 45 градусів Усяка кількість, скільки дозволяє машина і ваш стелок без пересування тазу. Затримуйте кінцеву позицію до 1 секунда і щиро стискати ягоди. Повернення займає 2 - 3 секунди. протистояння і зупиняється перед тим, як вага стоїть.

Темп, який працює, приблизно 2-1-2: дві секунди виходу, одну секунду утримання, дві секунди назад. Дихайте нормально і видихайте на натиску.

Якщо ноги повертаються самостійно, то ви не виконуєте вправи, а машина виконує їх для вас. Це половина роботи, яку ми пропустили.

Кут торса змінює акцент.

Якщо нахилити туловище на 10-15 градусів вперед, то більша частина роботи буде спрямована на ягоди. Сидячи прямо або приклонившись, ви отримуєте більше TFL, м'язи на передній частині стегна. Якщо ви хочете, щоб вам було легше, то кожні два сери збігайте, нахиляючись вперед, і тримайте руки на підкладках.

П'ять помилок, які ви бачите щодня.

• Занадто багато ваги. Ви помічаєте це по коливанню і від людей, що відкидаються від спини. Знизіть навантаження на 20-30% і рух відразу стає важчим там, де він повинен бути.
• Половина відстані. 15 градусів назад і назад - це не репутація. 15 повних повторень перемагають 25 коротких.
• Натискаючи руками. Якщо ви сильно притягуєте руки до ручок або піднімаєте стегна від сидіння, то на вас навантажується багажник, а не підніжки.
• Поклади на коліно. При натиску прямо на суглоб неприємно і ви скорочуєте розмір. Посунь їх до стегна.
• Звертається. Фаза зниження - половина стимулу. Якщо це займе менше секунди, ти викинеш його.

Кому це підійде.

• Люди з роботою на столі протягом 8 годин або більше, де хронично недостатньо використовуються гіп-абдукатори.
• бігуни та любителі піднімати піднімальні мости, колени яких піднімаються всередину при посадці, що зазвичай показується на відео присягнення або прокинання.
• Будь-хто, хто повертається з розгину локтя або проблеми з коліном, як доповнення до плану від фізіотерапевта.
• Будь-хто, хто сидить на присягах і піднімає груди, оскільки ці м'язи рідко втомлюються від простого підйому.
• Початківці, яким легше відчувати задній бік на машині, ніж у вільних вагах.

Хто повинен пропустити його і коли

Якщо у вас гостри болі в пахмі або в передній частині стегна, які погіршуються, коли ви рухаєте ногу на зовнішній бік, не протікайте через них. Те ж саме стосується болю, який є різким, точно розташованим і триває більше 10 днів. Після операції на степлі та тазовій частині, пристрій вводиться тільки за дозволу лікаря або фізіотерапевта, зазвичай не раніше 6 - 12 тижнів.

Зміщення цього в тиждень

Запусти його. 2 - 3 рази на тиждень для 2 - 4 комплекти з 12 - 20 повторень з 45 до 90 секунд відпочинку. Задайте його в кінці сеансу ноги або використовуйте як загоряння перед присягненнями з легшою навантаженням і 15 повторений, які не втомлюють вас.

Прогресія проста: як тільки ви досягнете верхньої частини діапазону повторений на кожному наборі з чистою технікою і повним діапазоном, додати 2,5 - 5 кг і повернутися в нижню частину діапазону. Реалістично очікувати, що ви помітите кращу стабільність стегна через 8 - 12 тижнів, а не через 5 днів.

Коли звернутися до лікаря

• Біль у стегнах та пахмі, що триває більше 2-3 тижнів, незважаючи на відпочинок.
• Клик, затягування або затиск у суглобі, особливо при болі.
• Онеміння, покарання або слабкість, що проходить вниз ногою.
• Біль, який прокидається вночі або проявляється при нормальній ходьбі, без будь-якої підготовки.
• Будь-які болі в степлі після падіння або прямого удару.

Коротка версія

• Підкладки сидять на 5 см над коліном, нижня частина спини на підкладці, широта від 5 до 10 градусів.
• Повний діапазон від 30 до 45 градусів, 1 секунда утримування на кінці, 2 до 3 секунди на поверненні.
• 2 до 3 рази на тиждень, 2 до 4 сери 12 до 20 повторень, 45 до 90 секунд відпочинку.
• Нахиляйтеся на 10-15 градусів, якщо хочете глютки, а не TFL.
• Машина створює м'язи, але не видаляє жир з стегна. Дефіцит калорій робить це.