Високе кров'яне тиск і тренування з вагою

Як підняти підйом, коли кров' і тиск високі: точні набори, повторювання, час відпочинку, правила дихання, домашній протокол вимірювання, і ознаки, що означають звернення до лікаря.

Якщо ви піддалися огляду і виявили, що у вас 145/92, то перше, що ви завжди думаєте, це скинути ваги. Навпаки: Правильно структурована тренування на витривалість знижує систолічне тиск в спокої приблизно на 3 - 6 мм рт. ст. з часом. Що змінюється, це те, як ви піднімаєте, а не чи піднімаєте.

Цифри, які вам потрібно знати

Перш ніж щось змінити у тренуванні, давайте все точно оцінимо.

Нормально: нижче 120/80 мм рт. ст.
Підвищений: систолічний 12012129, діастолічний нижче 80.
Перша стадія гіпертонії: 13013139 або 8089.
2 стадія гіпертонії: 140/90 і вище.
Гіпертонічний криза: 180/120 і вище - не те, що треба відкласти.

Один чіток нічого не означає. Використовуйте манжетовий монітор, а не зап'ястковий. Сидіти нерухомо 5 хвилин, ноги на підлозі, рука підтримується на рівні серця. Зберіть два видання з відстаною в хвилину і запишіть середнє. Зробіть це вранці перед кавою і перед прийомом ліків, і знову ввечері перед сном, протягом 7 днів безперервно. Середній показник цих показань - це те, що лікар дійсно потребує, а не число, яке ви отримуєте через десять хвилин після останнього набору.

Що відбувається з вашим тиском під час набору

Крововий тиск піднімається під час кожного сету, і це нормально. При помірній сетці 10 повторень при приблизно 60% від максимальної систолічної температури систолічна частота зазвичай піднімається до 17019190 мм рт. ст. і повертається до базової норми протягом 1 - 2 хвилин. Проблема в крайностях: під час максимальних підйомів з затриманням дихання були зафіксовані показники вище 300/200 мм рт. ст.

Три речі ведуть до найвищої вершини: затримуючи дихання, навчання до повного провалу, і велика м'язова маса під важкою навантаженням (сквоти, ноги прес, мертві піднімачі). Якщо ти не контролюєш тиск, це найгірше, якщо ти робиш все разом.

Як виглядає хороший план.

Мета - обсяг без піків. Конкретно:

2 - 3 сеанси на тиждень, 45 до 60 хвилин кожен.
8 - 10 вправ на сеанс, розповсюджений по всьому тілу.
2 - 3 комплекти за рік; від 10 до 15 повторень, приблизно 50 - 70% від вашого максимуму.
Кожний набір закінчується 2 - 3 повторювання залишені в резерві- Я не знаю. Ніякі невдачі, ні примусових повторень.
Відпочинок 90-120 секунд. між наборами. Краткі 30-секундні відпочинки тримають тиск підвищеним набагато довше.
Видихайте на твердій частині підйому, вдихніть на фазі спуску. Ніколи не затримуйте дихання під час повного повторювання.

Загрівайтесь на 5-10 хвилин на легкому велосипеді або ходьбі, і витрачайте те ж саме на кінець, щоб серцевий ритм і тиск поступово знижувалися. Не сідайте в машину через 30 секунд після останнього набору.

Якщо ви тренувалися багато років, вам не потрібно жити на 15 повторень вічно. Але поки ваш середній рівень не буде нижче 135/85, не використовуйте максимум одиночних і троїчних.

Ізометрія невелике свердловино з надмірною мірою ефекту

Статична рукозайма робить більше для артеріального тиску, ніж це звучить. Найбільш вивчений протокол - 4 комплекти 2хв. стискання при приблизно 30% від максимальної міцності стійкостіз 1 хвилина відпочинку між наборами, 3 рази на тиждень- Я не знаю. Після 8 - 10 тижнів середнє падіння систолічного тиску становить 5 - 10 мм рт. ст. Це займає 12 хвилин і ви можете зробити це перед телевізором. Дихайте нормально.

Кардіо і решта тижня

Ваги не замінюють витривалість. Націлюватися на: 150 хвилин помірного кардіо в тиждень Скажімо, 30 хвилин п'ять разів, в темпі, в якому ви можете говорити, але не співати. Це само по собі коштує від 5 до 8 мм рт. ст.

Соль: під 5 г солі на день (близько 2000 мг натрію). Більшість з них не є тим, що ви додаєте - вони походять з хліба, сушеного м'яса, сиру і упакованих супів.
Калій: 3500 - 4700 мг на добу з їжі: картопля, боби, шпинат, банани, йогурт.
Масця тіла: Кожен кілограм втраченої ваги знижує систолічний тиск приблизно на 1 мм рт. ст. в середньому.
Алкоголь: більше одного або двох напоїв на день помітно підвищує тиск.
Сон: менше 6 годин на ніч в довгостроковій перспективі піднімає тиск. Громке храпіння з перервами дихання є причиною для тестування на апною сну.
Стімулятори: 200 мг кофеїну перед тренуванням підвищує систолічний тиск на 3 до 15 мм рт. ст. протягом наступних 2 до 3 годин.

Якщо ви вже приймаєте ліки

Ліки змінюють реакцію вашого тіла на тренування, тому важливо знати, як це робити.

Бета- блокатори знизити серцебиття на 10-20 ударів в хвилину, що робить цільові зони серцебиття безпотрібними. Подивіться на сприйнятий напруження на шкалі від 1 до 10 і тримайтесь від 5 до 7.
Диуретики збільшити втрату рідини. Випивайте близько 500 мл води за 2 години до тренування і 500-750 мл за годину тренування. Часті спазми - це сигнал, що щось не так.
Альфа-блокатори та васodilaтатори може викликати різке падіння тиску, коли ви стоїте. Не стрибайте з лавки або піднімайтеся з підлоги стойте в два етапи.

Не припиняйте або не пропускайте прийом ліків, тому що ви почали тренування. Дози змінюються в кабінеті лікаря, за мірками, а не за тим, як ви себе почуваєте.

Коли звернутися до лікаря

Надзвичайна допомога. біль в грудях або тиск, що поширюється на руку, шию або щелепу, раптова душевна затуха, обмороження, проблеми зі зріччям або мовою, слабкість в одному боці. Не закінчуйте сеанс.
В той же день: 180/120 або вище на двох показах з різницею в кілька хвилин.
Протягом тижня: середнє за 7 днів вище 135/85, ранішні головні болі в задній частині голови, набряки щипок, кров у сечі.
Перш ніж почати: якщо вам більше 40 років, чи у вас тиск вище 160/100, діабет, захворювання нирок або серцевий напад у вашій безпосередній родині перед першою серйозною сеансом пройдіть тест на стрес.

Коротка версія

Тренінг на витривалість знижує систолічне тиск у спокої на 3 - 6 мм ви можете і повинні піднімати.
2 до 3 сеанси на тиждень, 2 до 3 сеанси, 10 до 15 повторень, 50 до 70% від максимуму, 2 до 3 повторень у резерві, 90 до 120 секунд відпочинку.
Не затримуйте дихання, не тренувайтеся до невдачі і не піддавайтесь на максимальні одиночні тренування, поки не буде контрольоване тиск.
Додайте 150 хвилин кардіо в тиждень плюс ручні тримки, 4 х 2 хвилини, 3 рази на тиждень.
Вимірювання вдома протягом 7 днів вранці і ввечері; 180/120 або будь-які симптоми означають лікар в той же день.