Гернія диска: Що можна зробити, а що не можна

Практичний посібник для тренування з грыжою диска: що залишається в програмі, що виходить на шість тижнів, і як повернутись під бар безпечно.

Вирва диска звучить як кінець тренування, але в більшості випадків це не так. Приблизно у 85-90% людей симптоми зникають протягом 6-12 тижнів без операції, і правильні рухи протягом цього вікна прискорюють одужання швидше, ніж лежачи. Проблема в тому, що більшість людей або все припиняють, або продовжують як і раніше, і обидва варіанти тягнуть все до кінця.

Що насправді відбувається?

Між хребтами розташований диск: хрящова подушка з більш жорстким зовнішнім кільцем і гелеподібним ядром. Коли кільце відступає, ядро випучується і натискає на нервовий корень. Тому біль не залишається в спині, а проходить вниз по нозі, часто до лозої або ноги, з підбоєм або слабкістю.

Єдине, що варто знати: Звіт з МРТ і ваші симптоми не однакові. Серед людей, у яких немає болю, на знімках з'являється випуклості диска приблизно у 30% людей у віці 30 років і більше 60% людей у віці 60 років. Ви тренуваєте людину, а не сканер.

Перші 72 години

Не лежи весь день. Залишайте його на 20-30 хвилин, а потім вставайте і ходьбіть 3-5 хвилин.
Ходьба 5-6 разів на день протягом 5-10 хвилин, на рівній землі, без пагорбів.
Лід або тепла, що вам краще, 15-20 хвилин за раз з принаймні годину між раундами.
Ограничуйте сидіння до 20 хвилин. Автомобіль - найгірший, оскільки він поєднує вібрацію з пологим положенням.

Що можна зробити?

Ходьба

Це найкраще. вправи Перших декількох тижнів. Намагайтеся проводити від 30 до 45 хвилин в день, спочатку розбиваючись на 4-6 коротких прогулянк, а до кінця третього тижня - принаймні одну безперервну прогулянку протягом 30 хвилин.

Ізометрична робота на ядрі

Три вправи, які тримають хребет спокійно, а не гнучають його: модифікований ковток, бокова дошка і пташиний пташок.

Змінений закрут: на спині, одне коліно схилене, руки під спиною. Підніміть голову і плечі на кілометр або два і тримайте 8-10 секунд.
Бокова дошка: якщо повний варіант занадто великий, тримаючи 8-10 секунд на одну сторону.
Пташиний собака: на всіх чотирьох, протилежні рука і нога, тримаючи 8-10 секунд.

Кожна з них - це спускається піраміда: 5 затримує, хвилину відпочинок, потім 3, потім 1. Відпочивайте 20-30 секунд між окремими завантаженнями. Це займає 8-10 хвилин і виконується щодня, в ідеалі вранці, але не протягом першої години після пробудження.

Шнурки стегна без навантаження

Навчіться відрізнити рух стегна від згинання хребта, перш ніж піднімати щось з підлоги. Поставте спину на 4-6 дюймів від стіни, руки перепрямлені на грудях, відсуньте стегна назад, поки ваші задні кістки не торкаться стіни, а спина залишається плоскою. 3 набори з 10. Коли це буде чисто без відчуття внизу ноги, повторить це з долем вздовж хребта, зберігаючи контакт з заднім черевом, середньою спиною і хвостовою кісткою весь час.

Верхня частина тіла і кардіотерапія

Насадження на лапці, підтяжки, сидячий насадження на спині з підтримкою спини, все це може повернутися майже відразу, як тільки ви зможете лежати і вставати без болю. Тримайтесь на 60-70% від ваги до травми, 3 комплекти 8-12. Для кардіо: велосипед, який стоїть на вертикальному місці протягом 15-20 хвилин, або бігова дорожка без нахилу. Є люди, яким еліптична система не подобається через обертання тазового пласта, тому спробуйте 5 хвилин і судіть звідти.

Що залишити поза, на даний момент

Все, що згибає хребет під навантаженням: Румунські ваги, доброго ранку, розтягування пальців. Мінімум шість тижнів.
Сид-ап, скручки, В-ап. Це той самий механізм, який пошкодив диск, тільки в менших дозах.
Машина для веславання протягом перших 4-6 тижнів, оскільки це повторне навантаження на гнутку, сотні повторень на сесію.
Обертання завантаження: Російські викрутки, бокові метані м'яча, важкі дереворубки.
Піднімати що завгодно протягом першої години після пробудження. У цей час диск найбільш обмоченого водою і найбільш уразливий.
Дуже глибокі присягання, поки не зможете зробити 20 присяг з вагою тіла без відчуття внизу ноги.

Повертаюся в спортзал, тиждень за тижнем.

Компас простий: Біль, що рухається далі вниз ногою, означає, що ви перебільшили його, біль, що відступає назад до хребта, означає, що ви на правильному шляху, навіть якщо спина відчуває себе гірше на день.

1-2 тижні: ходьба і центральні засідання, ніякого зовнішнього навантаження взагалі.
3-4 тижні: Потискання і тягнуння верхньої частини тіла, 3 комплектування з 10-12 до 50% старої ваги. Фермер ходить, 2 раунди 30 метрів з 20-30% від загальної маси тіла.
5 - 8 тижнів: Кубок або порожня брускова прилягають до паралельної, 3х8-10. Потискання стегна 3х10. Смертельний підйом з висоти 6 - 8 дюймів тільки через 5 днів без болю в ногах.
9-12 тижнів: додавати 5-10% на тиждень. Не торкайтеся повного навантаження доки не пройдуть три місяці без симптомів.

Коли звернутися до лікаря

В той же день, в екстреній, без очікування:

Ви не можете сечати, не відчуваєте, коли ви це робите, або втрачаєте контроль над кишечником.
Онеміння в області сідла, тобто внутрішня частина стегнів, пахви і перинею.
Слабкість обох ніг одночасно, або ступня, яка падає і не піднімається.

Це ознаки синдрому хвостового коня, і тут важливі години, а не дні.

Зарекомендуйте зустріч протягом декількох днів, якщо біль тривав більше 6 тижнів без поліпшення, якщо у вас є температура разом з болем у спині, якщо ви втрачаєте вагу без причини, якщо це почалося після падіння або удару, або якщо у вас є історія раку. Перша зупинка - фізіатр або ортопед. МРТ має сенс тільки якщо є нейрологічні дефіцити або якщо дійсно є можливість втручання.

Коротка версія

Прогуляйтеся 30-45 хвилин на день, розрізняючи їх на кілька коротких прогулянок; лежачи більше півгодини на розтяжку, ви не виправдаєте себе.
Згорнутись, стояти на боці, пташка собака в піраміді 5-3-1 з 8-10 секунд утримує, щодня, 8-10 хвилин в цілому.
Шість тижнів без навантаження на гнутку: Нікаких підйомних тяг, доброго ранку, сид-ап або веслальної машини.
Біль, що відступає до спини, - це хороший знак; біль, що рухається далі вниз ногою, означає, що ви занадто сильно натискали.
Проблеми з сечовим міхурцем, онеміння в сідлі або слабкість в обох ногах означають на швидку допомогу, в той же день.