Біль в п'яти і так званий підбороний штуршок: Чому це трапляється на людей, які тренуються, і що насправді потрібно змінити

Перший крок вранці вражає п'ю, як якщо б ви ступили на гострий камінь, і після п'яти-десяти хвилин ходьби він заспокоюється, і ви забудете про нього до наступного ранку. Це найпоширеніша історія серед людей, які тренуваються регулярно, і термін підбороний спінь вказує тебе у неправильному напрямку. Цей костний рост виявляється на рентгенівських знімках у тисяч людей без будь-яких симптомів; насправді боліть підставна тканина, товста смуга з'єднувальної тканини під ногою, яка перевантажена.

Чому це спрямовано на людей, які тренуваються

Фассія не відступає через один сеанс. Це відбувається через зміну, до якої ваша нога не мала часу пристосуватися. На практиці це майже завжди щось з цього списку:

• Раптовий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий Від 15 до 30 кілометрів бігу за два тижні, або від двох до чотирьох сеансів на тиждень.
• Багато стрибок одночасно. Скачуючи з канату, подвійні підніжки, скачучи з коробки 200-400 посадки за один сеанс - це серйозна навантаження для ноги, яка не звикла до цього.
• Нові черевики. З 10 мм до 4 мм або до плоскої підставки, це значно більше праці на лісині і фасції.
• Слабкий теля і слабка нога. Якщо ви не можете зробити 25 підйомів п'ятою, то перед закінченням сеансу ослина втомлюється, а фасція сприймає різницю.
• До кінця дня. 8 - 10 годин стояти на бетоні або плитках плюс сеанс тренування - це більше навантаження, ніж сам сеанс.
• Збільшення ваги тіла. П'ять-вісім кілограмів, доданих за зиму, з'являються на кожному кроці.

Це точно фасція?

Типова картина: біль на внутрішній стороні нижньої частини п'яти, найгірший на перших кроках вранці або після того, як ви сидите деякий час, і гірший на наступний день після більш важкого сеансу. Якщо ваша фотографія виглядає інакше, подумайте:

• Біль, що Збільшення Чим довше ви активні, біль, коли ви стискаєте п'юшку з обох сторін, і прокидає вас вночі підозрюю перелом підбородної кістки.
• Спікання, покарання або біль, що поширюється на пальці пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців пальців.
• Біль за п'ятою, над п'ятою , тобто сухожилию Ахілеса, це інша проблема з іншим підходом.

Перші десять-четырнадцять днів

Ви не припиняєте тренування, ви змінюєте тип навантаження. Знизіть кількість ударів (біг, стрибок, спринтинг) на 50 - 70 відсотків і замінити їх на велосипеді, веславанні або плаванні. Присягання, піднімання піднімачів і всі роботи з верхньої частини тіла зазвичай залишаються нетрохними.

Працююче правило: Біль до 3 з 10 під час тренування прийнятно, але наступного ранку не може бути гіршим, ніж попереднє. Якщо так, то останній сеанс був занадто великим. Заморожена пластикова пляшка, яка два рази на день, під кінець ноги, триває п'ять хвилин, - це добре зменшує остриви , але це полегшення, а не лікування.

Вправи, які дійсно змінюють речі.

Праця з важкою навантаженням

Оні піднімаються на краю сходів, під пальцями підкладається рушничко, щоб вони залишалися розтягнутими. Темп: 3 секунди піднятися, 2 секунди тримати, 3 секунди опуститися. Щодня.

1. 12 тижні: 3 комплекти з 12, тільки вагою тіла, обидві ноги.
2. 34 тижні: 4 комплекти по 10, з рюкзаком від 5 до 10 кг.
3. 58 тижнів: 5 наборів по 8, з 15-20 кг, одна нога, якщо ви можете це зробити.
4. 9-12 тижні: обслуговування, 3 комплектування з 8, двічі на тиждень.

Ви не побачите результатів за сім днів. Реалістично можна очікувати, що після шести-восьми тижнів постійного заняття стан покращиться на 30 - 50 відсотків.

Спеціфічне розтяження фассії

Перетинайте болючу ногу, тягніть пальці пальців назад рукою, поки не відчуєте розтягу під дугою. Тричі на день тримайте 10 секунд, 10 повторень, один з них в ліжку, перш ніж ваша нога торкнеться підлоги.

Оленя і нога

Витягуйте лісину до стіни, один раз з прямою коліною і один раз зігнутою, 3 рази на 30 секунд на день. Додайте кудрячки та піднімальні піднімачі, 2 комплекти з 15 утримувань по 5 секунд.

Обуві і решту дня

Перші три-чотири тижні не ходи босоногою по плитках і дереві; купуй взуття з більш міцною подошвою і одягай його, коли вийдеш з ліжка. Не змінюйте тип обуви або не використовуйте тонкішу подобу під час цього періоду. Зміцнення підборок і застеження арки допомагають в довгі дні стояння ніщо не загоїться, але вони купують час, поки сила працює свою роботу. Якщо ваш вага збільшилася, зниження від 4 до 5 відсотків помітно зменшує навантаження на кожний крок, а від 1,6 до 2 грамів білка на кілограм ваги тіла допомагає утримувати м'язи, в той час як обсяг тренування зменшується.

Повертаюся до бігу і стрибу.

Критерій для повернення не в календарі, а у ваших ранках: три ранки поспіль з болем нижче 2 з 10, плюс 30 хвилин швидкої ходьби без спалахів. Потім починайте з 1 хвилини бігу і 2 хвилини ходьби, 20 хвилин в цілому, щодругий день. Збільшуйте об'єм не більше ніж на 10% на тиждень. Скачунок, стрибок з мотузки і спринт - це останні, чотири-шість тижнів після першого бігу.

Найчастіше помилкою є не тренуватися занадто важко. Він триває три тижні і повертається до того ж обсягу, що і раніше.

Коли звернутися до лікаря

• Ніякі поліпшення після шести-восьми тижнів постійного роботи.
• Біль прокидається в нічний час або присутній у стані повного спокою.
• Звучення покарання, знечуття або втрата відчуття підставки або пальців ніг.
• Опухлость, почервонення, тепло або температура.
• Раптові гостри болі з відчуттям розриву, а потім синяки на підлогу можливе розрив фассії.
• Біль у обох п'яти у молодшого людини, особливо з ранковою жорсткістю спини або іншими набряками суглобів.
• Ви страждаєте діабетом або маєте проблеми з кровообігом в ногах не чекайте шість тижнів.

Коротка версія

• Біль на перших сходах ранку - це фасція, а не шпор на рентгенографії.
• Не припиняйте тренування зменшіть об'єм удару на 50 - 70 відсотків і зберігайте силу і кардіо, які не включають посадки.
• Основою відновлення є підняття п'яти з рушником під пальцями: від 3x12 ваги тіла до 5x8 з 152020 кг, щодругий день протягом 12 тижнів.
• Розтягуйте фасцію, 10 по 10 секунд, тричі на день, в тому числі перед першою кроком з ліжка.
• Шість-вісім тижнів без прогресу, болі в ніч, підборіття або набряк - підібрати.