Серцеві факти, які варто знати, коли тренуваєшся

Ваше серце - м'язо розміром приблизно з ваш закритий кулак, вагою близько 300 грамів, і це єдина м'язочка в вашому тілі, яка ніколи не відпочиває. Більшість того, що повторюється про це в тренажерних залах, або неправильно, або марно на практиці. Ось цифри, які дійсно мають значення, коли ви тренуваєтеся.

Що робить ваше серце за 24 години

У стані спокою він б'ється приблизно від 60 до 80 разів на хвилину - приблизно 100 000 ударів на день і близько 2,5 мільярдів за середнє життя. Кожен удар виштовхує від 60 до 80 мл крові, тому за хвилину вона переміщає близько 5 літрів, що майже дорівнює вашому загальному обсягу крові. За 24 години це складе близько 7000 літрів.

При сильних зусиллях непідготовлена людина піднімає його до 20 - 25 літрів за хвилину, а елітні спортсмени витривалості - до 35. Це не тому, що серце б'ється в сім разів швидше - воно б'ється в три рази швидше, а решта - через те, що воно випускає набагато більше крові на удар. Друга частина - це те, що навчання покращує.

Тиск серця в стані спокою

Нормальний діапазон - від 60 до 100 ударів в хвилину. Люди, які регулярно тренуються на витривалість, часто сидять на 45-55 градусах, а велосипедисти і бігуни на великі відстані іноді на 38-42 градусах. Низька кількість не є метою сама по собі, але це хороший знак того, що кожен удар робить більше роботи.

Зміряйте його вранці перед тим, як встати з ліжка, три ранки поспіль, і берете середнє. Якщо він 7 - 10 разів більше, ніж зазвичай, протягом декількох днів, ваше тіло говорить вам, що ви не відновлювалися: Недостатній сон, надто багато тренування, алкоголь з минулого вечора або початок застуди. Після 8 - 12 тижнів постійного кардіотерапії, зниження частоти ударів на 5-10 ударів є реалістичним.

Максимальний серцевий ритм: формула бреше.

Правило "220 мінус ваш вік" - груба оцінка з помилкою приблизно від ±10 до 12 ударів в обох напрямках. Для 40-річного це означає, що реальний максимум може бути в межах від 168 до 192 що є різницею між легкою сесією і жорстокою, якщо сліпо слідувати зонам.

Практичне рішення: Загрівайтесь 10 хвилин, потім тримайтеся три хвилини на темпі, який ви ледь утримуєте, одну хвилину легко, а потім ще дві хвилини, все настрій, з спринтом наприкінці. Найбільше число, яке ви бачите, дуже близьке до вашого справжнього максимуму. Зробіть це тільки якщо ви здорові і вже кілька тижнів тренуваєтеся.

Відновлення серцевого ритму безкоштовний тест

Це одна з найкорисніших речей, яку можна виміряти самостійно. Після важких зусиль зупиніться або пройдіть легкою ходьбою, зверніть увагу на серцевий ритм, а потім перевіріть його знову через ровно 60 секунд. Падіння 12 ударів або більше вважається нормальним; падіння менше 12 було пов'язано в дослідженнях з більшим ризиком і варто згадати лікаря. Добре навчені люди часто бачать падіння 25 - 40 ударів.

Що насправді змінює навчання

При витривалісті лівий шлуночок збільшується і наповнюється більшою кількістю крові, що підвищує обсяг, що викачається на удар. При сильній силовій підготовці стінка шлуночка трохи товщиться, з типового 8 до 11 мм до 12 до 13 мм. Обидві з них є нормальними адаптаціями, а не хворобою, і обидві повертаються до початкової норми протягом декількох місяців після припинення.

Одна деталь, яка рідко з'являється: серцевий м'язовий мускул не може загостритися і залишатися стисненним так, як це може бути в біцепсах. Його вогнеупорний період триває близько 250-300 мс, тому він фізично не може потрапити в столбняк. Ось чому ваше серце не "завтомлюється" так, як це роблять ваші чотирилопа на двадцятому наборі присяг.

Скільки тренування достатньо?

Найкраще підтримується мінімум 150 хвилин помірного кардіо в тиждень скажімо 5 × 30 хвилин швидкої ходьби, легкого велоспорту або плавання 75 або 75 хвилин наполегливої роботи, плюс 2 силових сеанси на тиждень. Змірена означає, що можна говорити цілими реченнями, але не співати.

Якщо у вас є лише три дні: 2 × 40 хвилин легкого до помірного плюс один інтервал сеансу (наприклад, 6 × 2 хвилини жорсткий з 2 хвилини легким) покриває більшу частину користі. Також варто знати: Для людини, яка повністю сидить, перші 60 - 90 хвилин щотижневої активності забезпечують непропорційну частку зниження ризику. Все, що виходить за рамки цього, - це бонус, а не вимога.

Маленькі речі, які долучаються

• Крововий тиск: оптимальний - менше 120/80. Читання вище 140/90 в кілька різних днів належать до лікаря, а не до плану "Я просто буду робити більше кардіо".
• Соль: Рекомендується менше 5 грамів солі на день, близько 2 грамів натрию. Більшість з них виходить не з шайка, а з хліба, м'яса і сиру.
• Сон: регулярно протягом 6 годин підвищує серцевий ритм і кров' оний тиск. Націлюйтеся на 7 до 9.
• Сидячий: вставати кожні 45 - 60 хвилин і ходити 2 - 3 хвилини. Ваші молоди - це "другий насос" ходьба відштовхує кров назад до серця.
• Кофеїн: До 400 мг в день, приблизно 3-4 чашки кави, цілком підходить для більшості здорових людей. Пропустити сніданок і випити п'ять на порожній шлунок - це не те ж саме.

Коли звернутися до лікаря

Не чекайте, поки це не закінчиться, і не шукайте його в Інтернеті. Виконайте аналіз, якщо у вас є:

• Тиск, стриманість або спалювання в грудях, що виникає при зусиллях і зникає, коли ви зупиняєтеся.
• Біль, що поширюється на ліву руку, щелепу, шию або між лопатками, особливо при потіванні та нудоті.
• Пригнічення або майже пригнічення під час тренування це ніколи не те, що треба переслідувати.
• Пальцітації, що тривають більше декількох хвилин, абсолютно нерегулярні або відбуваються в стані спокою.
• Духові проблеми під час зусиль, які раніше легко підходили до рук, або набряки нижньої частини ніг.
• Швидкість серцевого ритму в спокої постійно вище 100 або нижче 40 без очевидної причини.
• Сім'я в історії раптової серцевої смерті до 50 років пройти обстеження перед початком серйозних тренувань.

Для більшості людей старше 40 років або для тих, у кого підвищений кров'яний тиск, холестерин або цукор, короткий огляд і ЕКГ перед початком інтенсивної програми є розумним використанням години.

Найкраща програма кардіотерапії для вашого серця - це та, яку ви будете робити ще через шість місяців, а не та, яка виглядає вражаюче протягом трьох тижнів.

Коротка версія

• Ваше серце переміщує близько 5 літрів крові в хвилину в стані спокою і більше 20 під навантаженням; тренування підвищує об'єм ударів більше, ніж швидкість.
• Відстежуйте серцевий ритм вранці 7-10 ударів протягом декількох днів означає, що вам потрібен відновлення, а не ще один важкий сеанс.
• Якщо серцебиття знизиться менше ніж на 12 ударів за першу хвилину після важкого вправи, зверніться до лікаря.
• Використовуйте 150 хвилин помірного кардіоактивного тренування на тиждень плюс 2 силових сеанси; три дні на тиждень вже покривають більшу частину користі.
• Біль в грудях при напрузі, обмороження під час тренування або показачі вище 140/90 означають медичний огляд, а не зміни програми.