Головний біль після тренування: Причини, що змінити і коли звернутися до лікаря

Чому боліть голова після тренування, найчастіші причини у піднімачів та бігунів, що саме потрібно змінити в тиждень, і червоні знамена, які потребують лікаря.

Головний біль після тренування - це звичайна річ і зазвичай нешкідлива, але він може зруйнувати цілий тиждень і змусити вас пропустити важкі дні. Складна частина полягає в тому, що однакові болі виникають з абсолютно звичайних причин - занадто мало води, занадто багато затримання дихання, порожній шлунок - і для рідкісних захворювань, які потребують термінової допомоги. Тому корисно знати, як виглядає типова картина, що ви можете виправити за два-три тижні, і де є лінія.

Як виглядає головний біль від звичайного напруження

Найпоширеніша форма називається первинним головним болем від фізичних вправ. Вона з'являється в найважчій частині сеансу або протягом першої години після нього, зазвичай пульсує з обох сторін (не одне маленьке місце) і триває від п'яти хвилин до 48 годин. Це частіше зустрічається при важких наборах від 1 до 5 повторень, при спринтах, при спеку над 28 градусами Цельсія і на висоті. Якщо немає інших симптомів і біль поступово зменшується, то біль цього типу в більшості випадків зникає за рахунок зміни звичаю, а не медикаментів.

Інша типова картина - головний біль, який повторюється протягом тижнів у тій же схемі і прив'язаний до шиї та плеч. Зазвичай це починається в нижній частині черепа і пробирається до череви або за одним оком, і погіршується особливо при роботі над головою.

Найчастіше це відбувається у людей, які тренуваються.

Недостатньо рідини і солі.

Залишаючи лише 2% маси тіла через пот - це 1,6 кг для людини вагою 80 кг - достатньо, щоб почати пульсирувати. При сеансах, які тривають більше 60 хвилин, ви втрачаєте натрій, а не тільки воду, тому пити велику кількість простої води іноді робить ситуацію гіршою, а не кращою.

Затримування дихання

Маневр Вальсальва (глибокий вдих, утримання, підтягнення в ремень) корисний при присяданні і мертвому підйому, але якщо ви тримаєте його від 8 до 10 секунд на кожне повторювання, тиск у грудях і голові піднімається і залишається надто високим. Затискання щелепи і напруження шиї в останні два повторювання робить те ж саме.

Раптовий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий

Головні болі від напруги майже завжди з'являються в тиждень, коли хтось різко підвищує інтенсивність: від 3 до 6 наборів, від 70% до 90% максимум, або коли вони повертаються після місячного перерви і починають саме там, де вони зупинилися.

Шкура, пастки, і вісім годин за столом.

Якщо плечі сидять біля вух весь день і потім ви робите 20 подій, які повторюють ту ж саму позицію, напруга в верхній частині черепа і м'язи під основою черепа передає біль в голову. Зазвичай він спалахнув під час надголовного тиску, підтягувань і рядів.

Горій шлунок.

Тренування о 19:00, останній прийом їжі о 13:00. Падіння рівня цукру в крові є класичним тригером, особливо якщо у вас дефіцит калорій і сеанс триває більше 45 хвилин.

Кофеїн занадто багато і занадто мало

Хтось, хто п'є 400 мг в день і пропускає ранок кави, отримує головний біль від 12 до 24 годин. Навпаки: Доза до тренування 5 до 6 мг на кілограм маси тіла (тобто 400 до 480 мг для людини вагою 80 кг) дає багатьом людям напружене, тиснуте відчуття в голові.

Крововий тиск і сон

Неконтрольований високий кров'яний тиск і 5-годинний сон знижують порог, за яким виникає головний біль. Якщо ваша почалася тільки після того, як ви не спали, причина, ймовірно, там, а не в тренуванні.

Що змінити, конкретно

Плодовита: 400-500 мл води за 2 години до тренування, потім 150-250 мл кожні 15-20 хвилин під час роботи. Для сеансів, які тривають більше години або під справжнім теплом, додавати натрий приблизно 300 - 600 мг на літр рідини.
Перевірте зі шкалами: Візьміть себе до і після. Якщо ви втратили більше 1, 5% маси тіла (1,2 кг при 80 кг), ви п'єте занадто мало. Заміняйте приблизно 1,25 літра на кілограм, втраченого протягом наступних 4 годин.
Дихання: Затримуйте дихання максимум 2-3 секунди, тільки через ліфт, а потім видихайте. Не тримайте один подих протягом 10 подій.
Прогресія: додавати не більше 2,5-5% навантаження на тиждень на великих підйомниках і не збільшувати загальну кількість підйомників на більше ніж 10-20% на тиждень.
Загрівання: 8 - 10 хвилин легкої роботи плюс 2-3 комплектування перед першою роботою. Спробуючи скотитися прямо в максимальну температуру, часто виникає триггер.
Продукти харчування: їжу з 40 - 60 г вуглеводів за 2 - 3 години до початку занять або 20 - 30 г за 30 хвилин до початку занять, якщо ви тренуваєтеся вранці.
Кофеїн: Приймайте його в один і той же час кожен день, замість того, щоб змінювати від 0 до 400 мг.
Шейка: 2 комплекти 30 - 45 секунд верхньої частини лопатки і 2 комплекти 12 підборок щодня.
Сон: 7-9 годин. Це один пункт, який часто сам вирішує проблему.

Дайте ці зміни 2-3 тижні і ведіть короткий журнал: що ви робили, скільки ви пили, коли почалася біль, як довго вона тривала. Зазвичай, ця закономірность стає очевидною після 5 або 6 сеансів.

Коли звернутися до лікаря

Якщо головний біль настає раптово і з повною інтенсивністю, протягом однієї-дв'ятої секунди, як удар по голові це надзвичайна ситуація, а не те, що чекає на завтра.

Негайно зверніться до лікаря, якщо у вас є якісь з наступних:

Біль, який досягає піку менш ніж за хвилину, або найгірший, який у вас коли-небудь був.
Співіснують стійкість шиї, температура, блювота, проблеми зі спостереженням або мовою, слабкість або онемливість в руці або нозі, плутаність.
Головний біль після будь-якого удару по голові, навіть легкого.
Біль, що виникає кожного разу, коли ви тренуваєтеся, протягом більше 2 до 3 тижнів, незважаючи на все вище.
Перший головний біль після 40 років, або якщо у вас високий кров'яний тиск, відома хвороба серця або ви приймаєте розріджувачі крові.
Головний біль, який завжди на одній стороні, або який прокидає вас з сну.

Лікар спочатку перевірить кров'яний тиск і зробить короткий неврологічний огляд; знімки мозку рекомендуються тільки тоді, коли картина не є типовою. Це 15-хвилинна розмова, яка позбавляє вас турботи.

Коротка версія

Голова боліть з обох сторін під час або протягом години важких зусиль, зазвичай доброякісно і викликає зміну звички.
Зазвичай винні: 2% зневоднення, затримується дихання занадто довго, занадто швидко піднімається навантаження, стрима шия, порожній шлунок, і кофеїн.
Виправлення конкретні: 150 - 250 мл води кожні 15 - 20 хвилин, затримання дихання максимум 2 - 3 секунди, 2, 5 - 5% щотижневе збільшення навантаження, 7 - 9 годин сну.
Зберігайте журнал протягом 2-3 тижнів закономірність майже завжди проявляється сама собою.
Раптові найгірші болі, жорстка шия, проблеми зі спостереженням або мовленням або головний біль після удару головою зверніться відразу до лікаря.