Висіла підвішається нога: Техніка, загальні помилки і для кого вони підходять

Піднімати ноги вигляднуть простими схопить бар, підніміть ноги і все ж вони є одним з найбільш послідовно знищених вправи в тренажерному залі. Більшість людей колиться з боків, а це майже не впливає на брюшний мозок. Ось крок за кроком, помилки, які ви бачите щодня, і прогресія, яка дійсно триває.

Що насправді навчає вправа

Справжня грудна робота починається тільки тоді, коли ти затягнути мизоч хвостова кістка тягнеться до пупка, нижній шар хребта трохи закруглений. Якщо ноги піднімаються паралельно підлогу, а мізки залишаються нейтральними, то гнучки стегна виконують роботу, а брюшний кулак просто тримає ребра на місці.

Крім мишків, рух навантажує вашу рукоподібність, передплечі і плечеві стабілізатори. Якщо ваші пальці відступають перед вашими мишцями, це говорить вам, де слабке ланце - це не причина пропускати вправи.

Техніка, крок за кроком

1. Зйомка на ширину плеча, палець обгорнутий навколо лавки. Якщо ви зможете вішатися 20 секунд без проблем, ви готові до реальних підйомів.
2. Розпоставити активний висік: Зверніть плечі від вух і легко включте лати. Ти скорочишся на 2-3 см і перестанеш вішатися на пасивних суглобах.
3. Зверніть ребра до тазу і повністю видихайте перед першим повторінням. Це знищує надмірну арку в нижній частині спини.
4. Спершу приходьте до тазу, а потім піднімайте ноги. Якщо ноги йдуть першими, то решта належить вашій стелі.
5. Підніміть на 2 секунди до мети: колена вище рівня стегна для версії з вигнутою ногою, ноги до висоти брука для повного.
6. Затримуйте одну секунду на вершині без люска.
7. Знизіть на 3 секунди, до кінця до повністю розтягнутих стегна. Не дозволяйте ногам опуститися половина цінності вправи полягає в зниженні.

Видихайте під час підйому, вдихніть під час спуску. При темпі 2-1-3 один повтор займає близько 6 секунд, тому набір з 8 виконує близько 50 секунд. Це достатньо.

Сетки, повторювання та частота

• 3 - 4 комплекти з 6 - 12 повторень, з 60-90-ю секундами відпочинку.
• 2 - 3 рази на тиждень, з принаймні 48 годинами між абортними сеансами.
• Прогресія: додавати по одному повторенню на сет кожну тиждень, поки не досягнеш 3х12.
• Тільки коли ви натиснете 3х12 без ходу, поставити 2 - 4 кг між ног і опуститися назад на 3х6.
• Реалістичний термін: від першого підняття на коліна до восьми чистих повторень на прямі ноги, це потрібно більшості людей. від 8 до 16 тижнів- Я не знаю.

П'ять найпоширеніших помилок

1. Змалкування

Якщо ваше тіло колиється вперед і назад більше ніж на пару сантиметрів, імпульс робить частину роботи. Простий тест: зупинися на вершині і налічуй до одного. Якщо не можете, відріжте повторки.

2. Застоплення на 90 градусів без підтягуванню тазу

Класика: Ноги досягають паралельної, таз залишається нейтральним, абс майже нічого не робить. Останні 10-15 градусів, де стегнеться міз, мають найбільший ефект.

3. Неконтрольоване зниження

Якщо дозволити ногам вільно падати, це розрізає комплект на дві частини і відкидає навантаження на нижню частину спини. Налічуйте до трьох.

4. Занадто багато повторений поганої форми.

Три набори з 20 з коливанням дають менше трьох наборів з 8 чистими. Коли форма зламається, все закінчується, як би не говорилося в плані.

5. Затримуючи дихання і напружуючи шию.

Якщо ваша шия схиляється вперед і ви затримуєте дихання протягом усього набору, тиск піднімається без причини. Видихання через ліфт залагодить обидва.

Якщо ви не можете зупинитися на вершині і тримати одну секунду, то навантаження, яке ви контролюєте, не є навантаженням, яке ви піднімаєте.

Сім кроків прогресування

1. Активна підвіска: 3 комплектування 20-30 секунд.
2. Нижня частина тазового суглобу в полон, ніякі піднімальні ноги: 3х8, 2 секунди.
3. Колени до грудей, ноги схилені: 3х8-12.
4. Те ж саме з 2-секундовою паузою вгору: 3х6-10.
5. Напіввигнуті ноги до висоти стегна: 3х8.
6. Прямі ноги в горизонтальному режимі: 3х6-10.
7. Ноги до брука: 3х5-8, і тільки тоді додається вага.

Кому вони підходять, а кому їх слід пропускати.

Вони добре підходять, якщо ви вже можете вішатися 30 секунд без болю в плечах і ви хочете сили в області тіла через повний спектр руху. Якщо ви не можете тримати 20-секундний висічок, починайте з версії з спиною на підлозі під локтями або піднімаючи ноги на підлогу, 3х10-15, і поверніться до лавки через 4-6 тижнів.

Будьте обережні або вибирайте щось інше, якщо:

• плече болить під час самого повішення;
• Ви маєте діагноз брюшного або підлозного грыжі;
• Ви перебуваєте протягом перших декількох місяців після пологів або маєте значне відділення живота;
• у вас гостри болі в нижній частині спини, які поширюються на ногу;
• Ви відчуваєте біль на внутрішній стороні локтя при захопленні.

Замінники, які виконують аналогічну роботу: задні закрутки 3х12, мертвий жук 3х10 на сторону, а капітанський стілець піднімає ногу на паралельних ручках 3х10.

Коли звернутися до лікаря

Болі в паху протягом 24-48 годин після тренування - нормально. Все нижче потрібно перевірити:

• біль, що виходить нижче коліна, покарання або слабкість ніг;
• випуклості у пахмі або навколо пупка, що з'являються при напруженні або кашлю;
• біль в плечах, що триває більше 2 тижнів або пробудження вночі;
• біль у нижній частині спини, яка не зменшилася після 7-10 днів відпочинку;
• втрата контролю міхура або кишечника або онеміння в області сідла що є надзвичайною ситуацією, в той же день.

Коротка версія

• Перед рухом ног закрутіть мизоч; без нього заряджаються стегна, а не брюшний кулак.
• Темп 2-1-3 плюс активний заклад усуває більшість помилок.
• 3-4 комплекти з 6-12 повторень, 2-3 рази на тиждень, з відстаном 48 годин.
• Додавати 2-4 кг тільки після 3х12 з нульовим перемиканням.
• Чортіння в ногах, випукнення пахви або біль в плечах протягом 2 тижнів зверніться до лікаря.