"Вертовий молот": Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Хвост молот - це варіант молот, де ваші ладони стоять одна до одної протягом всього руху, так само, як ви б тримали молот. Цей нейтральний кріп переміщує велику частину роботи на м'язи поруч і під біцепсами, тому рука виглядає товстішою з боку. Це виглядає як вправи, які не можна помилитися, і на практиці вони зазвичай виконуються занадто швидко і занадто важко.

Що насправді працює

Різниця з стандартним ковтками не косметична. Коли передплеч не обертається з боку долоні, біцепс втрачає частину своєї механічної переваги і робота перерозподіляється.

• Брахіаліс сидить під бицепсами. Коли вона товщиться, вона підштовхує біцепс вгору, так що рука виглядає більшою, без зміни самого біцепсу.
• Брахіорадиаліс Він пробігає по зовнішній передплечі, прямо під локтем і стріляє найсильніше саме в цій нейтральній позиції.
• Біцепси все ще працює, тільки з меншою вагою, ніж у ковзанні пальців, тому що немає супінації.
• Стримка і передплеч тримати гантели весь час, так що це подвійний як робота схвалення.

Правильна техніка, крок за кроком.

1. Стойте вискочили, ноги розтягнуті на ширину стегна, коліна м'які, брюшний кулак легко підтягнутий.
2. Підніміть гантели, руки вісять з боків, ладони одна до одної.
3. Тримайте локти прикріплені до ребер і залишайте їх там протягом усього набору. Локт - це шарнит, а не колесо.
4. Підніміть гантели до плеча протягом 1-2 секунд, не піднімаючи стегна.
5. Припиніться, коли підплечнік трохи вийде над горизонтальною, або коли відчуєте, що локт починає рухатися вперед, що б з них не сталося раніше.
6. Тримайте близько 1 секунди на вершині і навмисно стискайте м'язо.
7. Знизіть під контролем протягом 2-3 секунд, поки локт повністю не буде прямо.
8. Нічого не відскочить внизу. Наступний виступ починається з безприкінчної точки.

Темп і дихання

Використовуйте темп 2-1-2, або 3-1-1 якщо це занадто легко. Вдихни вниз, видихни вгору. Набір з 10 повторень повинен займати від 35 до 50 секунд. Якщо ваш набір 10 займає 15 секунд, ви тренуваєте імпульс, а не м'язи.

Часті помилки

• Змальовує з боків і нижньої частини спини. Якщо вам потрібно натискати долоном, щоб почати повторку, вага занадто важка. Знизіть від 2 до 4 кілограмів.
• Локти дрейфують вперед. Підйом перетворюється на підйом плеча, і рука робить набагато менше роботи.
• Половина повторений. Розрізання нижньої половини - найпоширеніший спосіб зробити вправи важкими, не будучи важкими.
• Згиблені зап'ятки. Рука повинна залишатися в лінії з передплеччиком, інакше навантаження буде на суглобі замість м'язів.
• Похиливши плечами вгору, що передає роботу пасткам.
• Та ж вага і ті ж набори протягом декількох місяців. Без прогресування немає ніяких причин для змін.

Одна норма вирішує більшість з них: Якщо ви не можете опустити гантели три секунди, не відпускаючи його, це не ваша робоча вага.

Зміни і час їх використання

• Стоячі, змінні руки Це є за замовчуванням і найкращим способом навчитися руху, оскільки ви можете спостерігати за кожною рукою окремо.
• Обидві руки одночасно. Це зменшує час на сет удвічі і допомагає у довгі тренувальні дні, але легше обманювати з імпульсом.
• Сидячі з опорою на спину майже виключає англійську мову тіла. Використовуйте його, коли не довіряєте своїй формі.
• Кроскорпус, просуваючи гантели до протилежної плечі, підкреслює більшу увагу на брахіалі.
• Нахил лавки на 45-60 градусів, руки висікають за лінію торса, дає сильнішу розтяжку внизу.

Збори, повторювання та навантаження

Для більшості людей тренування три-чотири рази на тиждень, 2 - 4 комплекти з 8 - 15 повторень, раз або два на тиждень, достатньо. Відпочивайте від 60 до 90 секунд між наборами. Завершайте кожний сет з 1 до 3 повторками, які залишилися в резерві, а не щоразу дорізаючи до невдачі.

Приблизна початкова навантаження становить від 5 до 8 кілограмів на руку для жінок і від 8 до 12 кілограмів для чоловіків з деяким тренуванням, але кількість має меншу вагу, ніж те, чи ваші останні два повторювання виглядають як ваші перші два. Коли ви досягнете вершини діапазону повторень у кожній сесії протягом двох сеансів поспіль, додавайте від 1 до 2 кілограмів і опускайтеся назад до нижньої частини діапазону. Реалістично, очікувати чіткої зміни сили через 6 - 10 тижнів і помітної зміни розміру руки через 4 - 6 місяців. Поставте в кінці сесії, після роботи спини або грудей, оскільки це витрачає мало енергії, але легко руйнує ваші великі піднімки, якщо ви робите це спочатку.

Кому це підійде.

Це підходить для початківців, тому що цей рух легко вивчити і важко поранитися. Також він підходить для тих, хто відчуває проблеми з запястьями або локтими під час підняття лапок, оскільки нейтральний кріп зазвичай терпиться без проблем. Це варто зберігати, якщо ваш вид спорту залежить від стійкості, наприклад, альпінізму, бойових видів спорту, веславання або грапплінгу. Якщо ваша єдина мета - підняти бицепс, це не перше вправи для цієї роботи, але це чудове друге.

Коли звернутися до лікаря

Невеликий біль через день або два після тренування - нормально. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо біль у локте або передплечі триває більше 2 - 3 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження, якщо у вас виникають покарання, онемлення або слабкість пальців, якщо є видима набряка або синяки, або якщо ви відчули раптовий спалах під час сеансу, за яким слідує різка біль. Те ж саме стосується болю, який прокидає вас вночі. Це вже не технічна проблема і її не вирішить кілька днів відпустки.

Коротка версія

• Пальми постійно одна до одної, локти до ребер, без хобового перекидання.
• Піднятися через 1-2 секунди, коротко тримати, дорівнювати до 2 - 3 секунд до повністю прямого локтя.
• 2 до 4 комплекти з 8 до 15 повторень, 60 до 90 секунд відпочинку, один або два рази на тиждень.
• В кожному наборі двічі поспіль досягайте вершини, а потім додавайте 1-2 кілограми.
• Біль, що триває більше 2-3 тижнів, покарання або втрата сили, йде до лікаря, а не в інший набір.