Машина для сидіння: правильна техніка, загальні помилки і кому вона підходить

Машина для сильного сидіння - це одне з небагатьох пристроїв, де можна сильно завантажити ноги, не несячи все спиною. Це робить його улюбленим для людей, які гоняються за розміром квадрата і для людей, які повертаються з звільнення. Це також виглядає просто, тому більшість піднімачів використовують техніку, яка за кілька тижнів приводить до похмурості коліна або болю в спині.

Що насправді робить приселене

Машина ставить вас під кутом приблизно 45 градусів, спина на підкладці, плечі під югами, а саню на фіксованому треку. Ви нічого не витрачаєте на баланс, урівень тріска ніколи не змінюється, а нижня частина спини набирає набагато менше навантаження, ніж під штангою. Залишаються чотирилопа, плюс частина слиз і адукторів залежно від місця, де стоять ноги.

На практиці ви будете справлятися з більш важкою відносною навантаженням тут, ніж у вільному прилягуванні, і ви будете відчувати його в передній частині стегнів на наступний день. Це перевага і пастка одночасно нічого попередження Ви можете перебільшити його, тому легко додати 20 кг і спокійно скоротити діапазон руху наполовину.

Налаштування перед першим робочим набором

1. Визнайте механізм, перш ніж завантажувати його. У кожній машині є ручки або важіль, які відчиняють і замкнують саню. Зробіть 2-3 порожні повторки і переконайтеся, що зарядка безпеки задіяна, не думаючи про це.
2. Встановлення висоти плечевого подушки так що в стартовій позиції ви стоїте вгору з трохи схиленими колінами, не повністю зачинені.
3. Поклади всю спину на підкладку. підніжки, нижню частину спини та верхню частину спини, і тримайте їх там протягом усього набору.
4. Ноги шириною плечевого боку або 5-10 см ширіше, пальці пальців випали на 15-30 градусів, вся нога плоска на платформі.
5. Загрійте.: один набір з 10 повторень на порожній санюзі, потім два набори з 5-8 повторень на 40% і 70% вашої робочої ваги. Всього п'ять-шість хвилин.

Як виглядає хороша репутація

Вдихніть і підготуйтеся до сходження. Знизіть під контролем протягом 2-3 секунд, поки стегна не будуть принаймні паралельними до платформи або трохи нижче, без відскоку внизу. Позируйте півсекунди, а потім проїдьте через середню ногу і п'ю для 1-2 секунд. Стій на пару градусів від затиснутих коліна і йди прямо в наступний засідання.

Для більшості людей найбільш зрозумілим діапазоном є 3-4 комплекти з 8-12 повторень, залишаючи 1-2 повторювання в резерві, з 90-120 секунд відпочинку. Під 6 повторками присягання стає непотрібно суворим на колінах, а над 20 повторками дихання зазвичай припиняється раніше ніж ноги.

Позиція ноги змінює акцент.

Нижче і вузько

Ноги біля нижньої частини платформи дають більше згину коліна і найбільшу роботу з четвертими, особливо прямо над коліном. Це означає більшу навантаження на паперову сухожилу якщо ваші коліна вже скаржиться, це не місце, де почати.

Вище і ширше.

Ноги на 10-15 см вище і ширше, ніж ширина плеча, переміщають частину роботи на слизи і adductors і зменшують кут коліна. Це зазвичай найбільш зручний варіант для людей з довгими стегнами.

Тут немає тисячі варіантів спробуйте три пози протягом 2-3 тижнів кожна і тримайте ту, де ви можете вбити всю глибину без болю.

Найчастіше допускаються помилки

• Занадто багато ваги, половина діапазону. Четвертое сидення з 200 кг створює менше, ніж повне сидення з 120 кг.
• Нижня частина спини відчиняється від підкладки внизу. Медовий шар скручується і навантаження переходить на диски. Виправлення: зупиніться на 5-10 см вище.
• Піднімаю каблуки. Знак того, що ноги занадто низькі або що молоди тісні; зрушіть ноги на 5 см вперед.
• Колени впали. на останніх 2-3 повторениях. Знимайте вагу і свідомо натисніть коліна до пальців ніг.
• Вискочить з дна. Еластичний відскок знімає напругу з м'язи і викидає її в з'єднувальну тканину.
• Затискання коліна. і відпочиваючи на вершині ви втрачаєте напругу і суглоб приймає удар.
• Затримуючи дихання протягом 12 повторень. Вдихни під час спуска, видихни на останній третині шляху.

Кому це підходить, а кому треба пропускати.

Це підходить, якщо ви хочете безпосередньо націлитись на чотиристоронню форму, якщо ваша нижня частина спини не добре переносить сидячі присягання, якщо ви тренуваєтеся самостійно без спостерігача або якщо ви все ще вивчаєте присягання. Це також добре працює як другою вправи ноги після присягнення або прес ноги.

Пропустіть або підходьте до нього дуже обережно, якщо у вас активні болі в передній частині коліна, нещодавня травма меніскусу або сосудиста тендінопатія в болючій фазі, якщо ви перебуваєте протягом 6 тижнів після операції на коліні без дозволу фізіотерапевта, або якщо ваша спина настільки погана, що навіть сидіння вас турбує.

Якщо ти маєш вибирати між глибиною і вагою, вибирай глибину. Кілограми повернуться через два тижні. Колена не може.

Зміщення цього в тиждень

Два рази на тиждень для 3-4 наборів достатньо для більшості людей, з 48-72 годинами між сеансами. Додайте 2,5-5 кг тільки після того, як ви досягнете верхньої частини діапазону повторений на кожному наборі з чистою технікою. Кожні 6-8 тижнів, протягом одного тижня скорочуйте об'єм на 30-40%, щоб коліна і сухожилі осялилися.

Коли звернутися до лікаря

Якщо біль у коліні триває більше 7-10 днів і не зменшується з відпочинком, якщо у вас виникли набряки, затиск суглобів або відчуття, що коліно відступає, якщо ви чуєте стук, а потім набряк, або якщо біль у спині проникає вниз ногою з підбурканням. Те ж саме стосується болю, який прокидається вночі або триває, коли ви не тренуваєтеся це вже не проблема техніки.

Коротка версія

• Всю спину на підставці, ноги на середній платформі, пальці на ногах на 15-30 градусів.
• 3-4 комплекти з 8-12 повторень, 2-3 секунди дозу, 90-120 секунд відпочинку.
• Глибкість паралельна або трохи нижче, без відбиття і без нижньої частини спини, що відбивається від підставки.
• Попередження: додати 2,5-5 кг тільки тоді, коли кожен набір чистий у верхній частині діапазону.
• Біль через 7-10 днів, набряк або зачиняльний суглоб йде до лікаря, а не в наступний сеанс.