Хак-Сквад-Машина: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Скільки сеансів і повторень треба виконувати на машині, як встановити ноги і темп, плюс точний тижневий план набирання ваги.

Хак-сквот - одна з небагатьох машин, що дозволяють наповнювати свої четверті без балансу і втоми спини. Зафіксований шлях робить прогрес легким для відстеження, але також робить його легким для перебільшення речей, тому що рух відчуває себе безпечним. Ось як налаштувати свої набори, повторювання і прогресію, щоб робота дійсно складалась.

Що робить і не робить машина

Ваша спина підтримується, і шлях направляється, тому більшість роботи припадає на четверці, з деяким залученням глюта і аддуктора. Що робить приселене ні. Поїзд - це багажник, стабільність і баланс, як це робить штанга. Це не недолік - це причина, чому ви його використовуєте: Ви можете підштовхнути до невдачі без того, щоб весь комплект розвалився на частини.

Налаштування перед першим набором

Спина і стегна прикріпилися до підкладки по всій її довжині, плечі зачинені під підкладками.
Ноги шириною в хід або 5-10 см ширше, приблизно в середині платформи, пальці на ногах випали на 10-20 градусів.
Колени перетинають пальці ніг - ніколи не дозволяйте їм опускатися всередину.
Нижче стопи на платформі означають більше навантаження на коліна; 5-10 см вище переміщення стоп працюють до слизниць і сухожилив.
Спуститься доти, поки стегна не буде принаймні паралельна платформі. Якщо ваші стегна відкинулися від підкладки внизу, ви зайшли занадто глибоко - відрізалися на пару сантиметрів від своєї межі.

Скільки наборів і повторень

Перед робочими наборами, зробіть 2-3 розгрівання: за 8 разів - на порожній санях або на 40% від ваги, а потім на 65% - на 5, а потім на 85% - на 3. Відпочивай 60 секунд між ними.

Для зростання м'язів (зазвичай мета)

3-4 робочих комплекту 8-12 повторень, 2 - 2,5 хвилини відпочинку, залишаючи 1-2 повторювання в резерві (RIR 1-2). Знайдіть справжню невдачу тільки на останній сет, а не на кожній сесії.

Для сили.

4-5 комплектів 4-6 повторень, 3 хвилини відпочинку, RIR 2. Погоня за максимальними одноразовими показниками на машині мало сенсу - ризик на коліна перевищує винагороду.

Як фіналіст на день ноги

2-3 комплекти 15-20 повторень60-90 секунд відпочинку. Використовуйте цю версію, коли ви вже зробили важку роботу з присягненнями або прес-ногами.

Тижневий обсяг: Квади добре реагують на 10-20 наборів у всіх тренувань. Нехай приселення покриває 4-8 таких занять, розділяючи на 2 сеанси на тиждень з різницею не менше 48 годин.

Як прогресувати, зокрема

Двоє прогресування. Виберіть діапазон, скажімо 8-12. Тримайтеся на тому ж навантаженні, поки не зробите 12 чистого повторювання. кожну робочий комплект.
Потім додати 5 кг. (або 2 х 2,5 кг, якщо машина дозволяє це). Ваші повторки знизиться до 9-10 - це очікувано, і це ваш новий цикл.
Темпо перед завантаженням. Знизіть на 2-3 секунди, зупиніться на одну секунду на дні, підніміть під контроль. Якщо ти не можеш тримати цей темп, вага занадто велика.
Запишіть. Запишіть навантаження, повторювання та RIR для кожного набору. Без нього прогресія перетворюється на гадавання.
Якщо ви тривали три тижні поспіль, запускати протягом тижня на 60-70 відсотків від вашого навантаження з такою ж кількістю наборів, а потім повернутися до старої ваги. Альтернатива: перейти на діапазон 6-8 або 12-15 протягом 4-6 тижнів.

Реалістичні очікування: Початковець може додавати 5 кг кожні 1-2 тижні протягом перших 2-3 місяців. Після року тренування, той же стрибок на 5 кг займає 4-6 тижнів роботи. Це не затягування, це нормальна крива.

Якщо кількість на машині зростає, а ваша глибина щотижня спокійно знижується на пару сантиметрів, ви не зробите прогресу - ви просто скоротите вправи.

Часті помилки

Величезна навантаження через половину діапазону, з відскоком з дна.
Підйом п'яти п'яти сантиметрів - рухайте ноги вперед, а не ігноруйте їх.
Кожний набір до невдачі, кожна сесія. Це руйнує відновлення і нічого не додає.
Збиваючи коліна в повний локоут на вершині - зупиняється на кілька градусів.
Зміна положення ноги на кожну сесію, щоб ви ніколи не знали, що порівнюєте.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря, а не до тренера, якщо у вас:

гострий біль у колінах, що триває більше двох тижнів, або біль, що проявляється поза тренуванням;
набряк коліна, затиск, або відчуття, що суглоб відступає;
біль у нижній частині спини, що проникає вниз ногою, з онемінням або слабкістю стоп;
замор, тиск на голову або біль у грудях під час сеансу;
попередня операція на коліні, стелі або хребті або відома грыжа диска - очистіть дозволену глибину і навантаження перед тим, як додати це вправи.

Коротка версія

Розмір: 3-4 комплекти 8-12, 2-2,5 хвилини відпочинку, RIR 1-2. Сила: 4-5 наборів 4-6, 3 хвилини відпочинку.
Загрійте з трьома комплектами: 40 відсотків х 8, 65 відсотків х 5, 85 відсотків х 3.
Двоє прогресування: досягнути верхньої частини діапазону повторений у всіх наборах, а потім додати 5 кг.
Принаймні паралельна глибина, 2-3 секунди спуску, стегна залишаються приклейеними до підкладки.
Виправляйте тритижневу закладку з одним легшим тижнем на 60-70%, а не з додатковими наборами.