Болі в пахмі: Причини, які викликають фізичні вправи, що змінити і коли звернутися до лікаря

Спочатку легко ігнорувати біль у пахмі, але він заважає тільки під час розминки, потім між сетями, і зрештою прокидається, коли ви перевертаєтеся в ліжку. У людей, які тренуваються, більшість випадків є проблемами м'язів або сухожил навколо адукторів або стегна, але реальна частина не є м'язовою і потребує розгляду. Ось як їх відрізнити і що насправді змінити.

Чому ця область є заплутаною

У просторі розміром приблизно з ладоньку ви маєте аддуктори (п'ять м'язів, що прикріплені до лобкової кістки), гнучки стегна, нижню стіну живота, підшлунковий канал, сам суглоб стегна та кілька нервів. Ось чому. Біль у пахмі - це місцезнаходження, а не діагноз.- Я не знаю. Те ж саме може бути відчуттям при напруженні adductor, суглобу стегна, грыжі або навіть кам'яні в нирці. Отже, перший крок - це не вправи, це груба сортування на категорії.

Зазвичай причина у людей, які тренуваються

Адуктори

Найпоширеніший. Біль сидить на внутрішній частині пахми, зазвичай від 2 до 5 см від місця, де сухожилина зустрічається з кісткою, і погіршується, коли ви стискаєте коліна разом, при широких присягах, сумо-деделдліфтах, бокових проливах і різких змінах напрямку. Це майже завжди відбувається після скасу обсягу першої футбольної сесії після зими, нової програми з трьома спринтовими днями на тиждень або переходу на сумо-потяги протягом ночі.

Згибки стегна

Біль більний і глибокий. Це проявляється на коленях, спринті, підніманні ног, і у людей, які сидять вісім годин, а потім тренуваються. Зазвичай це приходить з відчуттям затяги, яке не лікується розтягненням.

Суглоб стегна

Глибокий біль перед поясом, який люди вказують, обтягуючи руку навколо стегна. Боліть нижня третина при глибокому присяданні і після довгих прогулянок, і іноді це клікує. Ранку жорстка стомленість триває більше 15 хвилин і глибина присягнення тихо зменшується протягом декількох місяців. Це класична закономірность.

Пахмальна стіна і так звана спортивна грыжа

Диффузний біль, який піднімається при кашлю, чхання, спринтування і раптовому повороті туловища. Не обов'язково бути грудиною. Це рідко вирішується лише за допомогою відпочинку і зазвичай потребує обстеження.

Те, що не є м'язом.

Стрес-перелом шиї низової частини (збільшення обсягу бігу або низький споживання енергії при перервані місячні), справжня грынь підшлункової клітини, кам'яні в нирках, урологічні та гінекологічні причини, і біль, переданий з нижньої частини спини.

Триххвилинний самоконтроль

1. Вибір з'єднання: лежачи на спині, згинувши коліна, покладіть рушничок або м'яч між колінами і стисніть протягом 5 секунд. Біль у внутрішньому паху вказує на аддуктори.
2. Одноногі хмелі: 10 маленьких хіпсів. Гострі, глибокі болі в пахмі або неможливість зробити це - причина для обстеження, а не причина для запеклості.
3. Кашля і затяжка: якщо біль чітко піднімається, подумайте про брюшну стіну.
4. Колена до протилежної плечі з викрученою ногою: глибокий фронтальний біль вказує на суглоб стегна.

Правило, яке поширюється майже на всі випадки: біль до 3 з 10, який не розвивається протягом сери і зникає протягом 24 годин є прийнятним. Все вище цього означає, що ви пропустили крок.

Що змінити зараз, перші 7 до 14 днів

• Не зупиняйся повністю. Два тижні відпочинку залишають адуктори слабшими, ніж раніше, і біль повертається на перший день вашого повернення.
• Зміжте свою позицію на ширину стегна і глибину шапки в тому місці, де починається біль. Замінюйте сумо на звичайні.
• Знизіть навантаження на 30-40% замість нуля: 3 комплекти з 8 на приблизно 60% замість 5 на 5 на 85%.
• Спринтинг, розріз і кидання м'яча: Від 10 до 14 днів відпустки.
• Загрівайте протягом 10 хвилин: 5 хвилин на велосипеді, а потім 2 комплекти з 10 легких стисканнях при половині зусиль.
• Не розтягуйте болюче місце агресивно протягом перших 7 днів. Витягуючи новий сухожилий, це витягується.

Вправи з дійсними числами

1. Ізометричне стискання, коліна схилені на 45-60 градусів: 5 поездок на 30 секунд при 50-70% зусилля, 30 секунд відпочинку, щодня протягом перших 5-7 днів. Зазвичай, тільки це зменшує біль протягом тижня.
2. Копенгагенська дошка, короткорукавний варіант з коленом на лаві: 3 комплекти з 6 до 8 повторень по стороні, 2 до 3 рази на тиждень, з відстаною не менше 48 годин. За 6 - 8 тижнів прогресу до повної версії, підтримується на нозі, 3 комплекти з 10 - 12
3. Адукція стоючої смуги: Три набори з 12 до 15 по стороні, 2 секунди в, 3 секунди назад.
4. Бокова розтяжка або бокова розтяжка: 3 комплекти з 8 по стороні, додаються тільки тоді, коли перші два безболісні.
5. Для стегна: Одноногі підйомні три на вісім і мостові підйомні три на дванадцять разів на тиждень.

Побільшуйте навантаження або повторювання приблизно на 10 - 15 відсотків на тиждень. 40% стрибки - саме причина, чому більшість травм повертаються.

Коли ти зможеш повернутися до нормального життя.

Використання критеріїв, а не дати: безболю, безболю, безболю, 20 безболю, а потім три сеанси спринту з 60, 80 і 100% швидкістю. Легке напруження на аддуктор за 2 - 3 тижні, середнє - через 4 - 8 тижнів, а проблеми з брюшною стінкою або кістками тривають значно довше. Коли ви повернетеся, тримайте 2 комплекти копенгагенських досок у своєму тижні назавжди це найдешевша страховка.

Коли звернутися до лікаря

В той же день, без затримки:

• біль у яєчках з набряком, особливо якщо він почався раптово це підраховується в години
• біль після падіння або удару з неможливістю покласти вагу на ногу
• вузол у пахми, який висунувся і не повертається назад, з нудною або блювотою;
• лихоманка, почервонення і сильна чутливість
• хвильоподібні болі, що випливають в спину, або кров у сечі

Через кілька днів:

• глибокий біль, який боліть при стрибанні і прокидає вас вночі слід виключити стресний перелом
• біль, який не покращився після 4 тижнів модифікованої підготовки
• онеміння, покарання або слабкість ніг
• біль, пов'язаний з менструальним циклом або сечовипусканням

Коротка версія

• Пахви - це місце, а не діагноз. Спершу розрізьніть його на аддуктор, сідничний суглоб, брюшну стіну або не-мускуль.
• Не відпочивайте повністю: знизіть навантаження на 30-40%, зменшіть позицію і пробігайте в спринті протягом 10-14 днів.
• Почніть з 5 наборів 30-секундних ізометричних стискань щодня, а потім перейдіть до Копенгагенських досок 3 на 6 до 8, двічі на тиждень.
• Повернення за критеріями (безболісне стискання, 20 стрибок, три спринтові сесії), а не за календарем.
• Негайно зверніться до лікаря за симптомами яєчних, незворотним вузлом, температурою або болем після удару; протягом тижня, якщо він триває більше 4 тижнів або прокидає вас вночі.