Тренінг пози: Як не дозволити своїм пальцям бути межами

Звісно, перше, що не підходить при підйому, підйому ряду і підтягуванні - це стійкість. У спині все ще багато сил, але пальці розчиняються. Хороша новина в тому, що стійка реагує швидко: 10 - 15 хвилин, два або три рази на тиждень, дає помітну різницю через 6 - 8 тижнів. Погано, що це легко перейти, і роздратований локт займає набагато більше часу, щоб заспокоїтися, ніж це зайняло, щоб створити.

Що ви насправді тренуваєте?

Грипп - це не одна, а чотири якості, і вони не дуже добре передаються один одному. Побудуйте лише одного, а решта залишиться там, де були.

• Скруш закривати руку проти опору. Це те, що більшість людей розуміють під силою захоплення, і це найменш корисна з чотирьох в нормальному тренажерному залі.
• Підтримка тримати штангу закритою під навантаженням протягом 20, 40 або 60 секунд. Це те, що насправді вимагають грузні та грузні.
• Зціскати палець проти інших чотирьох пальців. Найменш занепадений і найшвидше розвивається саме тому, що його ніхто не тренував.
• Розширювачі та зап'яття відкривати руку і тримати зап'ястя стабільним. Це частина, яка захищає локт.

Спочатку встановлюйте базовий план.

Без номера на початку ви не знаєте, чи працює програма. Зробіть ці три аналізи в один день, свіжі, і запишіть результати.

1. Мертвий вішанок з лами, обома руками, без ковзання і без мели. Менше 30 секунд - слабко, 60 секунд - міцно, більше 90 - сильне.
2. Фермерська перевезення з 50% маси тіла на руку, спрямований на 40 метрів без приземлення. Якщо ви не можете проїхати 20 метрів, починайте з 35 відсотків.
3. Зціплення пластини з 10 кг пластини, гладка сторона, одна рука. Менше 10 секунд означає, що щиплення - найслабше ланце.

Повторити всі три процедури кожні 6 тижнів, в тому ж порядку і в той же час дня.

Зміщення цього в тиждень

Зміцнення відбувається в кінці сеансу, ніколи раніше. Знущанні пальці, що тягнуть важко, коштують вам кілограмів на стрілі і якість техніки. Два блоку на тиждень, з відстаною не менше 48 годин, достатньо це не те, що ви тренуєте щодня.

Блок А день витягу

• Смертний вішанок: 3 комплекти 304545 секунд, 90 секунд відпочинку
• Фермерський вантаж: 4 комплекти 304040 метрів, 2 хвилини відпочинку
• Закрутки на зап'ясті: 3 комплекти з 152020 повторень, легкі, без коливання

Блок B день натискання або ноги

• Затискання до пластини: 4 комплектування 203030 секунд на руку
• Повяшайте рушничко над бар: 3 комплекти 152525 секунд
• Протяжки пальців з гумовою смугою: 2 комплекти з 202525 повторень

Це від 10 до 14 хвилин на блок. Якщо потрібно більше 20, то ви робите занадто багато.

Попередження в кількості

Попередження має бути вимірюваним, інакше ви будете проводити місяці застряг у тих же 25 секунд і називати це тренуванням.

• Висікає: додавати 5 секунд на сет кожний тиждень, поки не досягнеш 60 секунд. Потім поверніться до 30 секунд і додайте 2,5 кг на пояс.
• Має: кожні два тижні додавати або 2,5 кг на руку або 5 метрів ніколи не одночасно.
• Зціплення: Після тримання 30 секунд додати 1,25 кг або перейти на товщу комбінацію.
• Закрутки на зап'ясті: Коли ви тричі заряджаєте 20 за два тижні, додавайте 1-2 кг.

Застежки: коли так, коли ні

Шнури - це інструмент, а не обман, але більшість людей одягають їх занадто рано. Правило, яке працює: все до 85% від максимуму ви виконуєте голими руками, а ремни виходять тільки для останніх 1-2 робочих наборів підйомів і для рядів понад 10 повторень, де спина повинна бути обмежувальним фактором, а не пальці. Під час нагріву 60 кг пристежте ремень і ваша рукоятка ніколи не пом'ятається.

Залиште змішаний грип для важких наборів і обміняйтеся, яка рука стоїть на спині між наборами, так що ви не завантажуєте одні і ті ж біцепси кожен раз.

Часті помилки

• Тренування поглинання щодня. Підручні - це маленькі м'язи на тонких сухожилах; відновлення все ще займає 48 годин.
• Повністю провалиться на кожному наборі. Залишити від 2 до 3 секунд резерву на висічках.
• Все розчарування, без розширювачів. Приблизно 3:1 на користь згинання - найкоротший шлях до болю в локте.
• Ігноруючи мозолі. Одноразово в тиждень їх розкладати; розриване мозолько коштує від 7 до 10 днів.
• Пропущую розминку. Достатньо тридцяти-чотирьох секунд легкого повішення і 20 кіль на зап'ясті перед першим важким набором.

Міцні лакти, передмістя і коли звернутися до лікаря

Болі в передплечах через 24-48 годин після блокування нормальні, як і будь-яка інша біль від тренування. Біль на внутрішній частині локтя, що виникає при стисканні, зазвичай означає, що ви додали об'єм занадто швидко розріжте його наполовину і тримайте там протягом 2 тижнів.

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• - якщо у вас з'являється зубри або зумор у пальцях, що тривають більше 2 тижнів, або прокидається вночі;
• Ви раптово втрачаєте силу схвалення без видимих причин;
• пальці зачиняються або клікуться, коли ви їх вигинете;
• біль не зменшився після 6 тижнів зменшеного навантаження;
• Ви чули стук і наступили набряки або синяки.

Якщо у вас діагностували ревматоїдний артрит, синдром карпального тунелю або операцію на руці за останній рік, то перед тим, як почати, поговоріть з фізіотерапевтом про завантаження.

Коротка версія

• Грип має чотири окремі компоненти; поїзд принаймні три з них.
• Два блоки на тиждень, по 10-15 хвилин кожен, завжди в кінці сеансу, з відстаною 48 годин.
• Випробування на початку і кожні 6 тижнів: мертвий повішаний, фермер несе, щиплення тарілки.
• Шнури тільки для останніх 12 важких наборів, не від розминки.
• З'явилося зморщини через 2 тижні, біль у ніч або замок пальця означає лікаря, а не ще один блок.