Сила схвалення: чому це важливо і як це виправити

Як виміряти силу захоплення, як повинні виглядати цифри, і конкретний план 10 до 15 хвилин, який ви можете виконувати два або три рази на тиждень.

Спілка - одна з тих речей, яку помічаєш тільки тоді, коли вона відмовляє тебе: Бар вивалиться з твоїх рук на п'ятому повторенні мертвого підйому, поки у твоїх ніг і спини ще залишилася робота. Але стійкість - це не тільки деталь піднімача. Сила стійкості руки - один з найбільш вивчених простих тестів загальної фізичної кондиції. Ось що насправді вимірюється, які числа повинні бути, і як їх поліпшити без обладнання, якого ви не маєте.

Що ви насправді вимірюєте

Грип - це не одна здатність, це три моделі, і вони тренуваються окремо:

Стрижка при стисненні рука, що затискається навколо ручки. Це те, що вимірюється динамометром і що більшість людей розуміють під силою стійкості.
Підтримка як довго ви можете тримати нагрузку, яка вісить у вашій руці. Це те, що обмежує твої піднесені тягачі, ряди і тягачі.
Зціплення палець на пальці, як якщо б ви несли дві тарілки, стиснуті разом гладкими сторонами. Для більшості людей це найслабше ланка.

Крім цього, є сила підплечника, що розширює м'язи, що відкривають руку. Майже ніхто не тренуває їх, а дисбаланс між гнучками і розширювачами є поширеною причиною болю в локте і передплечі у людей, які багато вісять і тягнуть.

Чому це важливо поза тренажерною кімнатою

Дві причини, а друга більш цікава.

Перше очевидно: Зміціння - найпоширеніший обмежувальний фактор у будь-якому, що ти тягнеш. Якщо ваша група з 5 мертвих підйомів закінчиться тому, що ваша рука відкрилася, ви тренували передплечі, а не спину. Те ж саме стосується і штанг-регуляторів, і підтягувачів, і фермерських прогулянок.

Другий: Сила захоплення тісно пов'язана з загальним здоров'ям. У великому міжнародному дослідженні (PURE, приблизно 140 тисяч учасників у 17 країнах) кожні 5 кг меншої міцності стійкості були пов'язані з приблизно 16% підвищеним ризиком смерті з будь-якої причини. Це має значення, що це означає і що не означає: Це дешевий і швидкий показник загальної м'язової маси, нервово-мускульної функції і рівня активності. Ручна стійка не продовжить життя але слабке стійка в п'ятдесяті років є причиною для того, щоб подивитися на вашу загальну силову підготовку, а не тільки на ваші передплечі.

Що вважається нормальним

Клінічний межік для слабкості (Європейські рекомендації щодо саркопенії) нижче: 27 кг для чоловіків і нижче 16 кг для жінок на динометрі. Середній вага здорового дорослого людини становить приблизно 455050 кг для чоловіків і 27 2731 кг для жінок, пік якого досягається у віці від 25 до 35 років і знижується приблизно на 1% на рік після 50 років, якщо ви не тренуваєтеся.

Немає динометра? Два випробування без обладнання:

Мертвий вішається з бара. Менше 20 секунд - слабко, 30-45 секунд - середньо, 60 секунд - міцно, більше 90 секунд - сильне.
Фермерська прогулянка. Візьміть всю вагу тіла (половину в кожній руці) на 304040 метрів, не опускаючи її. Якщо це спрацює, то стійкість не твоя проблема.

Як його навчити: 10 - 15 хвилин, 2-3 рази на тиждень

Робота з захопленням відбувається в кінці сеансу, ніколи не на початку інакше це зруйнує всі планувані набори тягу. Вибирайте 2-3 вправи на день, а не всі одночасно.

Смертний вішанок: 4 комплекти 2045 секунд, 90 секунд відпочинку. Коли ви зможете зробити 3 х 60 секунд, додати 5 кг на ремень або перейти на висічки для рушників.
Прогулянка фермера: 4 комплекти по 30 метрів, починаючи з 25-30% маси тіла на руку.
Затискання до пластини: дві 5 кг пластини, стиснені гладко, 3 комплекти 203030 секунд на руку.
Застеження зап'ястини: 3 комплекти 152020 повторень з 101515 кг, повільно, 2 секунди на шляху до спуска.
Протяжка пальця: 3 комплекти з 20-25 повторений. Це балансова робота для розширювачів робити це кожен сеанс.

Прогресія нудна, але вона працює. додавати 5 секунд або 2,5 кг на тиждень до тих пір, поки він рухається, потім відновити до 80% і знову піднятися. Реалістичним очікуванням є 15 - 25% поліпшення часу мертвого висікання протягом 8 - 12 тижнів.

Підручники швидко відновлюються, сухожилки ні. Не відпускайте хоча б 48 годин між днями жорсткого стійку, і не ставьте його на день до важкого підйому.

Піднімальні ремни: коли так, коли ні

Шнури не обманюють, але це виправдання, якщо їх насісти на кожний комплект. Практичне правило: Перші 12 робочі комплекти без ремнець, ремни для найважчих комплектів понад 85% від максимальної і для комплектів з 8 або більше повторень, де стійка буде зникнути раніше, ніж спина. Змішаний хід вирішує падіння, але завжди змішування таким же чином створює асиметрію поміняють руки в кожній сетці.

Три помилки, які ви постійно бачите.

Тренування стійкості на початку сесії, а потім цікавитися, чому ряди відчувають себе важкими.
Тільки закриваючи руку, ніколи не відкриваючи її. Поділ 3:1 на користь гнучки - це рецепт для болю передплечча.
Трохи щодня. Підручні терпят багато, але сухожилі спокійно накопичують втоми і відправляють рахунок через 6-8 тижнів.

Коли звернутися до лікаря

Слабкий потік зазвичай є проблемою тренування. Це не:

Швидкий покарання, спалювання або онемлення пальців, особливо вночі або у палець, показовий і середній пальці це може бути синдром карпального тунелю.
Раптова слабкість лише в одній руці або випадання предметів без чіткої причини.
Біль, що триває більше 23 тижнів, незважаючи на відпочинок, або ранкова жорстка рука, що триває більше 3045 хвилин що вказує на запальні захворювання, а не перевантаження.
Потік, почервонення або тепла в суглобах пальців.
Все, що відбувається після падіння на витягнуту руку. Часто не помічають перелом лопасті, тому що в перші дні він вражає дуже мало.

Якщо стійкість ослаблюється в обох руках одночасно і ви не змінили тренування, це не локальна проблема передплечча - це причина для обстеження.

Коротка версія

Стрижка має три окремі моделі: розчарування, підтримка і стискання. Навчіть усіх трьох, а не тільки стискати.
Порог слабкості на динамометрі становить менше 27 кг для чоловіків і менше 16 кг для жінок; без нього використовуйте мертве повішення (ціль 60 секунд) і ходьбу фермера вагою тіла на 30 метрів.
10-15 хвилин в кінці сеансу, 233 рази на тиждень, 23 вправи в день, завжди включаючи протяжки пальців.
На найважчій комплекті ремни, а не на кожній; якщо ви використовуєте змішаний зручник, змінюйте сторони.
Злиття, одностороння слабкість, ранкова жорстка сторона протягом 45 хвилин або падіння на руку - це робота лікаря, не більше наборів.