Екстракт зеленого чаю: Що це насправді робить, дозування і чи варто це робити

Екстракт з зеленого чаю є одним з небагатьох добавок для зниження жиру, за якими стоять справжні дані. Проблема в тому, що ефект вимірюється, але невеликий, і доза, з якої починаються проблеми, не набагато вище дози, яка працює. Ось що це робить, скільки потрібно взяти і хто насправді отримує вигоду.

Що насправді є в капсулі

Екстракт - це концентрований зелений чай. Активні сполуки - це катехини, і ті, про які всі говорять, це ЕГКГ. Типову капсулу містить 400-500 мг екстракту, стандартизованого до 45-50% EGCG, що становить 200-250 мг EGCG на капсулу. Кофеїн відрізняється: 0 мг у безкофеїнових версіях, 60 - 80 мг у звичайних.

Якщо на етикетці написано: екстракт зеленого чаю 500 мг без стандартизований до X% EGCGТи не знаєш, що приймаєш. Розрив між 15% і 50% екстракту - це розрив між нічим і повною дозою.

Для порівняння: Одна заварений чашка (2 г листя, 200 мл води, 3 хвилини) дає приблизно 50-100 мг EGCG і 25-40 мг кофеїну. Чотири чашки - це приблизно одна капсула.

Що це насправді робить

Випалення калорій

ЕГГГ плюс кофеїн збільшує щоденний енерговитрат приблизно на 3 - 4 відсотки. Для людини вагою 80 кг це 60-100 ккал на день. Мета-аналіз за 12 тижнів показав різницю від 0,5 до 1,5 кг у порівнянні з плацебо, і переважно в випробуваннях, де дієта не була строго контрольована. Там, де це було контрольоване, різниця часто зникає.

Я просто кажу: 100 ккал - це один шматок хліба або 12 хвилин легкого бігу. Це весь ефект.

Є одна важлива зловля: якщо ви вже п'єте 300 мг кофеїну на день або більше, термогенний ефект набагато слабший, тому що ви переносите половину механізму.

Крововий тиск і холестерин

При 300 - 600 мг катехінів протягом 8 - 12 тижнів метааналіз показує, що систолічний артеріальний тиск знижується на 1 - 2 мм рт. ст. і холестерин ЛПНП знижується приблизно на 0, 13 мммоль/ л. Справжні, але крихітні. Зниження 5 кг і ходьба 30 хвилин на день робить в кілька разів більше.

Що це не робить

Він не спрямований на жир в певних областях, не захищає м'язи при дефіциті, не покращує відновлення і не підвищує силу. Немає даних, що ваш присягнутий 1RM зросте або що ви будете вимірювати один додатковий повтор на лаві.

Доза і спосіб прийому

• 300-400 мг ЕГКГ на добу є діапазоном, в якому дослідження виявили ефект.
• Залишайся. менше 500 мг EGCG на добу з добавок- Я не знаю. Європейський орган з безпеки харчових продуктів визначив 800 мг на день як рівень, де з'являються сигнали пошкодження печінки.
• Завжди з їжею, ніколи не голодував. На порожній шлунок, рівень EGCG в крові в 2-5 разів вище, і саме там з'являються випадки печінки.
• Якщо ви приймаєте дві капсули, розділіть їх: один з сніданком, один з обідом.
• Використовуйте його від 8 до 12 тижнів, а потім візьміть відпустку щонайменше на 4 тижні. Немає даних про довгострокову безпеку високих доз.

Де люди все розуміють неправильно.

У продажу готових жиропалювачів зазвичай міститься екстракт зеленого чаю з 150-200 мг кофеїну на порцію. Додавайте всі джерела і не над 400 мг кофеїну на день, і приймайте останню дозу не менше ніж за 6 годин до сну, оскільки період напіврозпаду кофеїну становить від 5 до 6 годин.

Друга поширена помилка - залізо. Катехіни зменшують поглинання заліза з рослин на 60 відсотків. Якщо ви вегетаріанець, анемік або маєте сильні місячні, залиште щонайменше 2 години між прийомом капсули і їжею, багатою залізом.

Кардіотерапія на голод плюс екстракт на голод - це найгірша комбінація для вашої печінки, і це дає вам абсолютно нуль додаткової втрати жиру.

Коли звернутися до лікаря

Негайно зупиніться і провериться. якщо ви помітили: жовтіння очей або шкіри, темна чаїна, блідкий стілик, біль під правою реброю, нудьга або втрата апетиту, що триває більше 2 - 3 днів, або невияснена втома. Ці реакції бувають рідкісними, але вони задокументовані і серйозні.

Запитайте лікаря, перш ніж почати взагалі якщо у вас є будь-які захворювання печінки, ви приймаєте варфарин або інші розріджувачі крові, ви приймаєте ліки проти артеріального тиску або серцевого тиску, ви приймаєте стимулятори, ви анемічні, вагітні або годуєте грудьми або вам менше 18 років. Якщо ваша мета - знизити артеріальний тиск, то це не замінить лікування, яке вам прописали.

Чи це того варте для тебе?

Розподіліть речі за розміром ефекту: 7 - 8 годин сну, 1,6 - 2,2 г білка на кг маси тіла, дефіцит приблизно 500 ккал на день, 3 - 4 силових заняття на тиждень по 45 - 60 хвилин кожен і 8 - 10 000 кроків на день. Ця стека становить 95% результату. Екстракт з зеленого чаю є частиною останніх двох відсотків.

Якщо все вище було заблоковано протягом декількох місяців і вам потрібно ще 100 ккал на день, добре, це можна захистити. Якщо ні, то ваші гроші більше служать їжею. Пам'ятайте, що 3-4 чашки приготованого чаю дають таку ж дозу, і не є жодного ризику передозування.

Коротка версія

• Працююча доза становить 300-400 мг EGCG на добу, з практичним потолком близько 500 мг з добавок.
• Реалістична винагорода - 60-100 ккал на день і 0,5 - 1,5 кг протягом 12 тижнів, не більше.
• Прийміть його з їжею. Прийом їжі на голод - це один з сценаріїв, який дійсно ставить вашу печінку під загрозу.
• Додавайте кофеїн з усіх джерел і тримайте суточну дозу нижче 400 мг.
• Жовта шкіра, темна сеча або біль під правою реброю означають, що потрібно зупинитися і звернутися до лікаря в той же день.