Грецький йогурт під час тренування: Факти про харчування і коли його їсти

Грецький йогурт - це одна з небагатьох продуктів, де ціна дешева, доступна в будь-якому магазині і дійсно корисна, якщо ви тренуваєтеся. Різниця з звичайним йогуртом не в маркетингу - вона виникає в результаті перетинання, тому однакова кількість дає вам в два-три рази більше білка. Ось цифри і ситуації, коли додавати його до їжі дійсно має сенс.

Як він відрізняється від звичайного йогурту

Справжній грецький йогурт - це відцілений: частина сироватки і вода видаляються, залишаючи товсту масу. Саме тому 100 грамів містять приблизно 91010 г білка, тоді як звичайний йогурт має 344 г- Я не знаю. При цьому він містить менше вуглеводів - близько 3,5-4 г на 100 г порівняно з 4,5-5 г у звичайному йогурту.

Єдине, що слід спостерігати: деякі продукти на полиці марковані Грецький стиль і не перетягнуті взагалі, але стійкі добавками (концентрат молочного білка, крахмаль, желатин). Вам не потрібно запам'ятовувати імена обернути ванну і прочитати таблицю. Якщо на ньому написано менше 7 г білка на 100 г, то він не виконує свою роботу.

Факти про харчування: фактичні цифри

За 100 грамів, залежно від вмісту жиру:

• 0% жиру: близько 556060 ккал, 910 г білка, 3,54 г вуглеводів, 00,5 г жиру
• 2% жиру: близько 707575 ккал, 9 г білка, 3,5 3.54 г вуглеводів, 2 г жиру
• 10% жиру: близько 130140140 ккал, 61407 г білка, 3,5 г вуглеводів, 10 г жиру

Більше практично: стандарт 150 г в стаканці дає близько 14 г білка, і 250 г ванна дає вам 232525 г. Ви також отримуєте 110-150 мг кальцію на 100 г, трохи вітаміну В12 і пробіотичні бактерії, якщо на етикетці написано живі культури- Я не знаю.

Профіль білка приблизно 80% казеїну, 20% сироватки- Я не знаю. Казеїн перетравлюється повільно амінокислоти з нього продовжують надходити в кров протягом 5-7 годин. Це ключ до того, коли варто їсти.

Скільки білка вам насправді потрібно?

Якщо ви тренуваєтеся на силу 3-5 разів на тиждень, то намагайтеся: 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла на день- Я не знаю. Для людини вагою 80 кг це 12817176 г на добу. Якщо у вас дефіцит калорій, залишайтеся на верхньому кінці.

Розділяйте його на 355 прийомів їжі на 0,30.0,4 г/кг кожен за 80 кг, що становить 253232 г на прийом їжі. 250-грамовий кастрюльчик може покрити майже весь їжу; 150-грамовий чашок - половину, тому додавайте до нього жменьку орехів або дві яйця.

Коли їсти його

Перед навчанням

Якщо ви тренуваєтеся в 23 години, 200 г йогурту з фруктами і пару ложек овесу - це міцний передтренировий прийом їжі. Якщо ви тренуваєтеся в менше 60 хвилин, пропустить його казеїн і жир повільний виснаження шлунка, і є гарна можливість ви відчуєте його сидіти там під час присягнення. Банан або 30 г сироватки в воді - краще.

Після навчання

30-хвилинне вікно, за межами якого сесія нібито втрачена, не існує. Важливо, щоб в нас було 25-40 грамів білка протягом двох годин.

300 г грецького йогурту (близько 28 г білка) з 60 г овесу і бананом - це проста післятренирована їжа приблизно 550 ккал. Якщо ви тренувалися на голод уранці, їжте ближче до кінця сесії, а не через три години.

Перед сном.

Тут грецький йогурт заслуговує на своє місце. Використання казеїну в науково-дослідних дослідженнях 304040 г білка приблизно за 30 хвилин до сну, що відповідає 350400400 г грецького йогурту 0% або 2%- Я не знаю. Оскільки амінокислоти виділяються повільно, синтез м'язового протеїну за одну ніч відбувається краще, ніж без їжі. Якщо це занадто багато їжі перед сном, 250 г плюс 20 г міндалів зроблять роботу.

Вдень і в дефіциті

250 г 0%-ї версії складають близько 140 ккал на 23 г білка один з найкращих співвідношень повноти на калорії, які ви можете купити в магазині. При 1800 ккал на день, дві з цих порцій дають вам 46 г білка за менше 300 ккал.

Найчастіше допускаються помилки

• Фруктові і десертні версії. 150-грамовий стакан з фруктами внизу часто містить 1218 г цукру і 4 6 г білка менше, ніж звичайний варіант. Купуйте звичайні фрукти і додайте 100 г заморожених фруктів самі у вас буде 799 г цукру і повний вміст білка.
• Припустимо, що йогурт автоматично дорівнює білковому їжі. У версії з 10% жирів 200 г дають 13 г білка і 20 г жиру. Це не погана їжа, але це жирова їжа, а не білкова.
• Поглядати на це як на заміну для всього. У грецькому йогурту мало заліза і дуже мало вітаміну D. Він не замінює м'ясо, рибу і яйця, він їх доповнює.

Лактоза і травлення

Витягуючи, виводиться частина лактози: зазвичай 344 г на 100 г порівняно з 4,555 г в звичайному йогурту. Більшість людей з легкою непереносимості 150200200 г без проблем, особливо разом з їжею, тому що живі культури розщеплюють частину лактози. Якщо ви відчуваєте набряки, спробуйте протягом тижня їсти менше порцій - 100 г двічі на день - перш ніж повністю вирізати.

Коли звернутися до лікаря

Перевірте, чи:

• якщо у вас діарея, спазми або сильне набряк протягом більше ніж 3 тижні, в тому числі після видалення молочних продуктів
• Ви помітили кров у стільці, неплановану втрату ваги або нічні поті.
• молочні продукти викликають висип, набряк губ або труднощі з диханням що вказує на алергію на молочні білки, а не на непереносимість, і менші порції не вирішують її
• Ви страждаєте захворюванням нирок або приймаєте ліки, які вимагають контролю над споживанням білка, калію або фосфору план з високим вмістом білка є те, що ви встановлюєте зі своїм лікарем у цьому випадку
• Ви вагітні або годуєте грудьми і плануєте більш серйозні зміни в своєму раціоні.

Коротка версія

• Грецький йогурт містить 91010 г білка на 100 г, що в два-три рази більше, ніж звичайний йогурт.
• 250 г ванни дає 232525 г білка повнобелковий прийом для людини вагою 708080 кг.
• Кращі слоти дня: сніданок, прийом їжі за 2−3 години до тренування і 350−400 г до сну.
• Не вживайте його протягом години після тренування, бо він повільно перетравлюється і сидить у животі.
• Якщо симптоми тривають більше 3 тижнів або у вас виникають симптоми алергії, зверніться до лікаря, а не експериментуйте самостійно.