Доброго ранку. Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Скільки сеансів і повторень хорошого ранку потрібно запустити на кожному рівні, як додавати вагу тиждень за тижнем, і які помилки найбільше завантажують вашу нижню частину спини.

Доброго ранку виглядає просто: Стіл на спині, шарнир на стегнах, вставай назад. Уловка в тому, що це один з небагатьох підйомів, де надмірна вага не тільки робить набір жорстким, вона йде прямо в нижню частину спини. Ось конкретна версія: скільки сетів, скільки повторень, і як додавати вагу протягом тижнів, не гадаючи.

Що насправді перевозить ліфт

Хребцеві сухожилля і глютки рухаються; спинномозкові еректори працюють ізометрично, щоб утримувати нейтральний хребет під навантаженням. На відміну від румунського мертвого підйому, де вага сидить у руках близько до тіла, тут брусок лежить на спині. Рука важелі довша, тому момент на нижній частині спини більший при тій же вазі.

Практичні наслідки: 60 кг в доброму ранку набагато важче на спині, ніж 60 кг в RDL. Очікуйте, що ви будете використовувати приблизно 30-50% ваги RDL. Люди, які переносять свої цифри RDL, зазвичай дізнаються це протягом двох-трьох днів жорсткої, гнівої нижньої частини спини.

Виконання: що має бути правильно

Бар на верхній частині пастки або трохи нижче, ширина стоп від стегна до близько 10 см.
Колени схилені на 102020 градусів і вони залишаються там.- Я не знаю. Це не притулок.
Підніжжя рухаються назад, а тому і туловище опускається. Мета - розтягування сухожили, а не нижнього торса.
Спуститься тільки до тих пір, поки спина не буде плоска. Для більшості людей це туловище на 30°60° від підлоги, не паралельно.
Зверніться, просунувши стегнами вперед і стиснувши задній білок. Не нахиляйтеся вгору.

Дихання: вдихнути зверху, тримати брекет протягом спуска і першої половини підйому, видихнути біля блокування. Темп: 2 3 секунди вниз, без відпочинку на дні, 1 2 секунди вгору. Якщо ти не можеш тримати темп, вага занадто велика.

Скільки наборів і повторень

Перші 466 тижнів

233 комплекти 101212 повторень. Навантаження: порожня 20-кілограмова олімпійська брушка або 10- 15 кілограмова брушка, якщо 20 кілограмів робить вашу спину круглою. Відпочинайте 60 90 секунд. Мета тут не в завантаженні, а в тому, щоб 1 і 12 повтор виглядали однаково.

Проміжній

344 комплекти 81010 повторень приблизно на 2540%40% від твого найкращого приселення. Якщо ти сто килограм нагнувся, то це 25-40 кг. Відпочинок 90 120 секунд. Оставляйте 233 повторювання в резерві (RPE 78)8) без набору до невдачі на цьому.

Просунута

355 наборів 58 повторень, до 50% вашого присягнення, рідко більше. Відпочинайте 120-150 секунд. Все ще немає максимальних спроб: Випробування 1РМ "Ранко" несе з собою ризик, що не співвідноситься з тим, що ви дізнаєтеся з нього.

Тижневий загальний: 488 робочих наборів, розділені на 2 сеанси з відстаною не менше 48 годин. Більше цього рідко додає чогось і спокійно з'їдає відновлення, необхідне для присягнення і підняття тягачів.

Де вона йде на сесії

Краще вдруге або третє вправи на нозі або спині після присягнення або підняття труб. Якщо ви поставите його першим, залиште його за 58 хвилин до основного підйому і тримайте його легким. Не проводить його за день до важких повзв'язань еректори відновлюються повільніше, ніж вони відчувають, часто за 48-72 години.

Як розвиватися

Двоєпрогресія - найбезпечніша модель тут: По-перше, зростіть повторення, а потім вагу.

Почніть з трьох наборів з восьми, використовуючи вагу, яку ви можете отримати за 12.
Додайте по одному повторенню на сет кожен тиждень, до 3х12.
Коли ви досягнете 3х12 з чистою формою, додавайте 2,555 кг і повертайтеся до 3х8.

Приклад на вісім тижнів з 40 кг: 1 тиждень 3х8 при 40 кг; 2 тиждень 3х10; 3 тиждень 3х12; 4 тиждень 3х8 при 45 кг; 5 тиждень 3х10; 6 тиждень 3х12; 7 тиждень 3х8 при 50 кг; 8 тиждень 3х10. Це 10 кг за два місяці, близько 25%, і це досить швидко.

Якщо ви затримуєтесь на одному і тому ж відліку повторений два тижні поспіль, знизьте 10% від стрічки і повторіть цикл. Якщо вам горить спина і сухожили не відчувають нічого, то вага занадто велика, незалежно від того, скільки разів ви її витираєте.

Корисні варіації

Сидіть доброго ранку витягує стегна і спрямовує на еректори; використовуйте на 20-30% менше ваги, 3х810.10.
Група Доброго ранку 2 комплекти 152020 для розминки перед присягненнями.
Безопасна панель легше на плечах і легше тримати спину плоскою.
Широка позиція більше глюта і аддуктора, зазвичай дозволяє 51010 кг більше.

Часті помилки

Занадто багато ваги, тому нижня частина спини націлена на останні кілька повторень.
Згинувши коліна, піднімаючись, перетворивши його на погане присягання.
Бар сидить надто високо, на шиї замість на м'язі.
Вискочить з дна замість контролюваного старту.
Запускаючи його на кожній сесії і руйнуючи відновлення мертвого підйому.

Коли звернутися до лікаря

Мускульні боли протягом 1 3 днів після нового стимулу нормальні. Це не:

Біль, що виходить вниз ногою, онеміння або слабкість ніг.
Біль у спині, що триває більше 71010 днів, або погіршується вночі і в стані спокою.
Острий біль у середині, що змушує зупинити реп.
Будь-яка втрата контролю міхура або кишечника - це те ж саме, термінова допомога.

Якщо у вас є історія грыжі диска, спонділолізу або хірургічної операції хребта, обговоріть це з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж додавати до своєї програми "хороше ранку".

Коротка версія

Початкове: 23 комплекти 101212 з порожнім 20 кг штангою; проміжний: 34x810; передові: 355х58.8.
488 робочих серий на тиждень, на 2 сесії з відстаною не менше 48 годин.
Використовуйте 25-50% ваги на сиденні і ніколи не тестуйте 1РМ на цьому підйому.
Поступу по подвійній прогресії: Зробити до 3х12, потім +2,55 кг і назад до 3х8.
Біль в нозі, онеміння або слабкість ноги означають, що потрібно зупинитися і перевірити його.