Доброго ранку. правильна техніка, загальні помилки, і для кого це

Доброго ранку - це шарнир під стеблями, що сидять на верхній частині спини. Він виглядає як глибокий лук і працює як мертвий підйом, за винятком того, що навантаження сидить далеко від стеблів. На папері це просто; на практиці це вправи, де різниця між схиленням в степлі і схиленням у хребті проявляється швидше. Ось як це робити, що люди роблять неправильно, і хто насправді потребує цього в програмі.

Що насправді вчить доброго ранку

Основну роботу виконують сухожили і задній кістці - вони розширюють стегна, коли ви повертаєтеся вгору. Вертикальні еректори працюють ізометрично: Їхня робота полягає в тому, щоб тримати спину в точному місці від першого до останнього дюйма, а не кругляти і потім випрямлювати. Якщо ваша спина змінюється під час сету, то вправи не відповідають вашим вимогам.

На відміну від румунського тунельного підйому, де навантаження знаходиться в руках і близько до тіла, тут брусок лежить на спині, а важіль довший. Очікуйте, що ви будете використовувати помітно менше ваги реально 305050 відсотків від вашого румунського мертвого підніму в той час як навантаження на кілограм на бруку, що сидить на нижній частині спини, більше.

Техніка, крок за кроком

1. Налаштуйте планку як низько-баровий присяк: на задніх дельтах, приблизно 233 см нижче верхньої частини пастки. Якщо він копається в кістку, він занадто високий.
2. Ноги від стегна до плечевого, пальці пальців трохи вивернені. Колени розгорнуті і схилені на 101515 градусів і вони залишаються там весь час.
3. Дихайте в животик, підтягуйте мускули, якби ви збиралися отримати удар, зближуйте лопатки. Бар повинен сидіти на мускулах, а не на слізці.
4. Потисніть стегнами назад, наче зачиняєте двері автомобіля заднім боку. Ваш туловище опускається, тому що стегна рухаються назад, а не тому, що ви складаєте вперед.
5. Спуститься, поки ви відчуваєте розтягування у сухожилиях і поки ви можете тримати спину плоскою. Для більшості людей це десь між 45 градусами і паралельно підлозі. Глибкість не є метою.
6. Поверніться, просунувши стегнами вперед і стиснувши задній білок. Видихайте зверху. Не висувайте свій таза вперед за лінію тіла.

Темп: 23 секунди вниз, без паузи внизу, близько 1 секунди вгору. Занадто швидке падіння - найпоширеніша причина, чому люди втрачають позицію спини біля п'ятої позиції.

Найчастіше допускаються помилки

Закручення спини замість заголовків

Якщо ваша верхня частина спини кружить і бар починається послізнюючий Це вже не добре ранку, це підйом. Виправить це, знявши 30-40% від стрічки, знімаючи сцену з боку, і порівнюючи перший і останній виступ.

Колени, що рухаються вперед.

Коли під час руху колени згинуть, підйом перетворюється на погане прилягання, і сухожилини випадають. Кут коліна залишається однаковим від першого до останнього повторювання.

Глибина переслідування

Подальше, ніж точка, де ваш таза починає затягуватися, затягує нижню частину спини без додаткової користі для м'язів. 60 градусів з плоскою спиною біє паралельно з округлим.

Занадто велика вага.

Це не підйом для особистого рекорду. Якщо ви не можете зробити 8 чистих повторень, то планка занадто важка. Тут немає середньої точки.

Затримуючи дихання протягом усього набору

При наборі 10 і більше повторений дихайте між собою в верхній частині руху. Довгий напруження з утриманим диханням в схильному положенні підвищує кров'яний тиск більше, ніж потрібно.

Вага, набори і місце, де вона належить в програмі

• Перші 2 тижні: порожня штанга (20 кг) або навіть кісточка, 233 комплекти 101212 повторень, тільки техніка.
• Робочий діапазон: 3 комплекти 812 повторень, 90120120 секунд відпочинку.
• Інтенсивність: залишити 344 повторювання в резерві. Твій останній реп повинен виглядати як перший.
• Практичний стовп для більшості людей: 40-50% вашого присягання. Якщо ти сто килограм націлив, то 40-50 кілограмів доброго ранку вже серйозно.
• Прогресія: +2,5 кг кожні 122 тижні, але тільки поки техника триває.
• Частота: 1 2 рази на тиждень, завжди після основного підйому (сквоту, мертвого підйому), ніколи до цього.

Кому це підходить, а кому варто чекати

Це має сенс, якщо трішок виходить вперед, якщо сильні сухожили, якщо ви виходите за сильнішими, або якщо ви займаєтеся силовою підйомкою або спортом, який включає багато спринтування та стрибок. Це також корисно, якщо ви хочете розвинути здатність тримати плоску спину під навантаженням, тому що це буквально вся суть підйому.

Якщо ви тренувалися менше 6 місяців і ще не володієте чистим шарниром в румунському мертвому підніму, якщо у вас зараз болі в спині, якщо ваше плече або зап'ястку не можуть тримати штангу на спині, або якщо ви вагітні і тренуваєтеся без кваліфікованого нагляду. Замісники з аналогічним ефектом і меншим ризиком: Румунські підйомні тягачі, 45-градусні підтяжки спини, підтяжки стегна та підтяжки спини з 2-секундовою паузою зверху.

Коли звернутися до лікаря

• Біль, що виходить вниз ногою, підбуркання або відчуття слабкості в нозі.
• Біль у спині, який не зменшується протягом 71010 днів або погіршується з дня на день.
• Біль вночі і в спокійній ситуації, особливо при лихоманці або необґрунтованій втраті ваги.
• Проблеми з контролюванням сечовипускання або кишечника плюс онеміння навколо паху що є нагальним в той же день.
• Визнаний високий кров'яний тиск, хвороби серця або нещодавнє операцій перевірте, перш ніж додавати важкі напруження піднімачів.

Коротка версія

• Гонки відступають назад, кут коліна залишається фіксованим, положення спини не змінюється від першого повторювання до останнього.
• Почніть з порожнього 20 кг штанги протягом двох тижнів, потім 3 комплекти 81212 повторений з 34 повторений в резерві.
• Для більшості піднімачів 40-50% вашого прилягання є реалістичним верхнім лімітом.
• Знизіть на 2 3 секунди і зупиніться, коли спина почне здаватися, а не коли ви натиснете паралельно.
• Біль в ногах, підболею або слабкістю стоп означає зупинитися і пройти обстеження, а не просто легше вага.