Біль у локте (Локтовий локт): Чому це трапляється на піднімачів, що змінити і коли звернутися до лікаря

Біль на внутрішній частині локтя, прямо на кістковому виступі, який ви відчуваєте, коли вигинете руку, є однією з найпоширеніших скарг серед людей, які регулярно піднімають. Це називається локтевий або медиальний епікондиліт, і зазвичай не має нічого спільного з гольфом - він виникає від тягнення, жорсткого захоплення і збільшення об'єму швидше, ніж тканина може адаптуватися. У більшості випадків це вирішується з зміною навчання і цілеспрямованою роботою, а не з трьохмісячним повним відпочинком.

Як це сказати? Це насправді це.

Гольфер боліть локтем в одному конкретному місці. Натисніть пальцем на внутрішню сторону локтя (сторонь, що ближче до тіла, коли ладоня вивертається вперед), і ви побачите пляшку розміром з нігтя, яка очевидно більш ніжка, ніж все навколо неї. Біль посилюється, коли ви:

• сильний стійкість, наприклад, під час підйому труб або прогулянки фермера;
• схилити зап'ястя до ладони проти опору;
• Повертайте ладонь вниз проти опору, як у викрутку;
• підтягуйте підборі, ряди, лат-досадки, особливо з підручним захопленням.

Якщо біль знаходиться зовні, то це тенісний локт; правила однакові, м'язи різні. Якщо замість гострої осяжної точки у вас є підборіття в маленьких і кільцях пальців, це більше схоже на подразнення локтевого нерва і потребує правильного огляду, а не ще один набір кукуруз.

Чому піднімачі отримують його

Не можна відразу зламати сону. Він відмовляється, коли навантаження зростає швидше, ніж тканина адаптується. Зазвичай такі сценарії:

• Зростання гучності. З 8 до 18 робочих сеансів тягнуття на тиждень протягом двох-трьох тижнів - це класика. Сухожилі адаптуються повільніше, ніж м'язи, часто протягом 6 - 12 тижнів.
• Занадто багато роботи з прямими бруками. Витягнуті прямі штанги зачиняють передплеч у повній обтяженні і приводжують всі напруги в одне і те ж прикріплення.
• Зміцніть на межі. При підйому без ремневих підтягувань понад 85% від максимального часу підйому сухожиль працюють максимально, і це додає до всього іншого.
• Додатковий тренування. Захопи, мертві вішальні, фермерські прогулянки і товсті бруки за один тиждень легко складуть до 300-400 секунд максимального стискання.
• Не достатньо відновлення. Та ж схема тягнення 5-6 днів на тиждень, 5-6 годин сну не залишає місця для відновлення сухожили.

Що зміниться протягом наступних двох тижнів

Мета не в тому, щоб не відчувати болю, а в тому, щоб контролювати: не більше 3 з 10 під час сету, і не гірше наступного ранку.

1. Знизіть вагу на болючі піднімки на 30-50% і працюйте в діапазоні від 8 до 12 повторень замість від 3 до 5.
2. Заміняйте підручні ручки на нейтральні або надручні на все, що ви тягнете.
3. Замінити пряму брускою для роботи бицепсом на EZ-брускою або гантели, що тримаються в нейтральній руці.
4. Використовуйте ремни на будь-якому місці вище 80% від максимального часу, щоб рука не була обмежувальним фактором.
5. Вирізайте пряму причепку і довгі вішальні повністю протягом 2 до 3 тижнів.
6. Зменшуйте кількість тижневих тягнень, наприклад з 16 до 8-10 наборів, а потім додавайте 2 набори на тиждень, коли біль зменшиться.

При натисканні, ноги і ядро зазвичай залишаються такими ж. Просто перестаньте дрібити штангу на лаві легше рукояти часто негайно зменшує біль.

Робота, яка дійсно допомагає

Сухожилки не стають краще від відпочинку, вони стають краще від поступового навантаження. Три речі, 2-3 рази на тиждень, 10-12 хвилин в цілому:

• Екцентричне згинання зап'ястя. Підплечні руки спираються на стегна, пальма звернута вгору, вага 1 кг (500 г пляшка з водою - це добре для початку). Підніміть іншою рукою, а потім опустить протягом 4 секунд. 3 комплекти з 12 до 15.
• Ізометрична стійка. Сцісніть м'який шар або рушничко на 50 - 70% від максимальної сили, 5 наборів на 30 - 45 секунд, з 60 секунд відпочинку.
• Пронація і супінація. Тримайте молоток або гантелик на одному кінці, з загорнутим локтем, обертайте ладонь вгору і вниз з темпом 3 секунди, 3 комплекти з 12 до 15 по стороні.

Прогресія: додавати 0,5 кг або 2 повторювання кожні 7 - 10 днів. Реалістичний термін для чіткого поліпшення - від 6 до 12 тижнів, а не 5 днів.

Правило, яке діє майже для будь-якого сухожили: якщо біль під час тренування залишається на рівні 3-4 з 10 і наступного ранку не гірший, ніж в попередній день, навантаження добре.

Що допомагає менше, ніж ти думаєш.

Повний відпочинок зменшує біль, коли ви нічого не робите, а потім все повертається, коли ви повертаєтеся в спортзал, тому що сухожилий слабший, ніж раніше. Лід полегшує симптоми на 10-15 хвилин і нічого не лікує. Шнур під локтем може зменшити біль під час сету, але це - колючка, а не лікування. Повернення передплечця дає вам годину або дві полегшення і нічого більше.

Невеликі речі, які прискорюють його

Отримайте від 1,6 до 2,0 г білка на кілограм маси тіла для людини вагою 80 кг, що приблизно 130 до 160 г на день, розповсюджуючись на 4 прийоми їжі з 30 до 40 г. Спить від 7 до 9 годин. Якщо ви протягом декількох місяців не отримуєте багато калорій, то відновлення сухожил займе більше часу.

Коли звернутися до лікаря

• Швидке перепадання, відчуття ніщенності або слабкості пальців, особливо малих і кільцевих пальців.
• Біль, який почався після падіння, удару або раптового стрибка, з набряком або синяками.
• Ви не можете повністю випрямити або зігнути локте.
• Біль, який прокидається вночі або не покращується після 6 - 8 тижнів модифікованої підготовки.
• Яка зниження сили схвалення, випадання предметів з руки.
• Почервонення, спекуляція, набряк і температура невідкладно проходять до лікаря.

Коротка версія

• Гольф-колак - це біль на внутрішньому боку локтя, як правило, від раптового стрибку в обсязі тягнуття і захоплення.
• Не припиняйте тренування зменшіть вагу на 30 - 50%, змінюйте стискання і знизьте тягу до 8 - 10 подій на тиждень.
• Виконайте ексцентричну флексію зап'ястя 3 х 12-15, ізометричну стійку 5 х 30-45 секунд, і пронацію 3 х 12-15, два-три рази на тиждень.
• До 3 з 10 болю під час набору прийнятно; гірше наступного ранку означає, що ви перебільшили його.
• Ви повинні звернутися до лікаря, якщо після 6 - 8 тижнів виникають підбуркання, слабкість, набряк, явна травма або жоден прогрес.