Мост занури: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Мост для підлозної частини - це одне з небагатьох вправ, які можна робити на підлозі без будь-якого обладнання і все одно серйозно навантажити підлозною частину. Проблема в тому, що більшість людей запускають його на автопілоті три набори з п'ятнадцяти, таким же чином, протягом декількох місяців. Ось конкретна версія: скільки наборів, скільки повторень, скільки відпочинку, і що саме ви змінюєте, коли стане легше.

Що насправді робить вправи

Мост переднішньої частини - це розширення стегна, зроблене лежачи. Основним рушієм є верхній шлунковий мозок, а також сухожильники і адуктори. Це означає, що максимальна навантаження відбувається зверху, коли стегна розтягнута, а не внизу. Звідси йдуть дві речі: Пауза на вершині коштує більше, ніж ще два дюйма висоти., а повтор закінчується, коли коліна, стегна та плечеві лінії прямо, а не коли спина вирвається.

Налаштуйте ноги так, щоб пальці стояти приблизно на 203030 см перед колінами в верхній частині. Занадто далеко і сухожилиці перейдуть і затягуються; занадто близько і це перетвориться на чотиристороннє вправлення.

Скільки наборів і повторень

Перші 344 тижні

2153 комплекти з 121515 повторень, тричі на тиждень, 60 секунд відпочинку між сетями. Тримайте верхню частину протягом 2 секунд і навмисно стискайте. Якщо ви відчуваєте сухожилий замість сухожилий, знизіть до 10 повторень і розтягніть верхню ручку до 3 секунд повільніше майже завжди залагоджує відчуття.

Коли 3х15 легко

Переміщення до 344 комплектування 15 1520 вага тіла, або додати опір і відкинути назад до 344 комплекти з 81212- Я не знаю. Відпочинай 90 секунд. Тут більшість людей затримується, тому що вони продовжують додавати повторювачів. 40 не є прогресом, це кардіо для підніжжя.

Коли завантажите його

344 комплекти з 61010 повторень, 23 хвилини відпочинку. Вам потрібно повне відновлення, інакше тільки ваш перший набір має якусь цінність. Протягом тижня, намагайтеся: 81515 комплектів твердого глюта в цілому розповсюджені на 2-3 сеанси; більше ніж це рідко купує щось, крім болю.

Темп, який має сенс.

• Підйом: 1 2 секунди, контрольоване, без підвиску.
• Верхній заклад: 2 секунди на кожне повторіння, 35 секунд на останнє повторіння.
• Нижче: 2−3 секунди. Це частина, де найбільше цінності, і це частина, яку всі пропускають.
• Стій на 2 3 см над підлозі і йди прямо назад не спинися на землі.

Прогресія: точний порядок

Змінюйте одну змінну за раз. Робити вниз цей список, і перейти до наступного кроку тільки після того, як ви досягли верхньої частини діапазону повторений в кожну набір, дві сесії поспіль:

1. Стандартний глютовий міст, 3 комплекти з 15.
2. Те ж саме з три-секундним утриманням на вершині.
3. Ноги підняті на 152020 см на лаву або сході.
4. Рахи на лаву (полоска сідниці) для більшого діапазону руху, 3 комплекти з 12.
5. Обтяжіть коліна, активно висунувши їх на зовнішній бік.
6. Зовнішня навантаження через стегна: Почніть з 51010 кг, 3 комплекту по 10.
7. Барбель через стегна з підкладкою, 344 комплекту 610,10, працюючи від 206060 кг і вище.
8. Однонога версія як аксесуар, 233 комплектування 81010 на ногу.

Додайте вагу в 2,555 кг стрибок кожні 12 тижні поки ви в діапазоні 81212. Коли додаєш навантаження, повторювання падають до нижньої частини діапазону , що очікувалося, і ти відновлюєш їх протягом наступних двох-трьох сеансів.

Часті помилки

• Поверху - все. Тиск у нижній частині спини означає, що ти пройшов нейтральний. Нехай стебла трохи пригнуті і ребра знизу, перш ніж піднімати.
• Спад швидко. Половина роботи - у фазі спуску.
• Крампи загострень. Приходьте ногами на 3 5 см ближче і переконайтеся, що ви їдете через п'ятики, а не пальці.
• Повертаю шию. Виберіть місце, щоб подивитися вгору, не кидайте голову назад.

Коли звернутися до лікаря

Мост підлозної частини нескладний для хребта, але він не безвредний у всіх ситуаціях. Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо у вас є: біль, що виходить вниз в ногу нижче коліна, онеміння або слабкість ніг, гострий біль у пахмі або передній частині стегна на кожній нозі або біль у низькому колісні, що триває більше 2 тижні незважаючи на те, що ви виправили свою техніку. Те ж саме стосується і тих, хто переніс операцію на стелі та спині протягом останніх 6 місяців або вагітний і не робив цього руху раніше. Біль, який з'являється вночі в спокій, або приходить з лихоманкою, не є питанням навчання зверніться до нього спочатку.

Коротка версія

• Починаємо: 233 комплекти 12115, три рази на тиждень, 60 секунд відпочинку, 2 секунди утримування зверху.
• Завантажено: 3154 комплекти 610 з 23 хвилинами відпочинку; 81515 комплектів поглитків на тиждень.
• Прогрес тільки тоді, коли ти досягнеш вершини рейтингу у кожному наборі, два сеанси заряд.
• Додавайте 2,55 кг кожні 12 тижні; не переслідуйте відліки після 20.
• Біль в ногах, онеміння або біль у спині, що триває більше 2 тижнів, означає звернення до лікаря, а не ще одну сесію.