Мост Глута: Правильна форма, поширені помилки і для кого вона підходить

Мост зазубків - це одне з небагатьох вправ, які можна робити на підлозі без будь-якого обладнання і все ж отримати щось після року тренування. Уловка в тому, що більшість людей поспішають і їдуть з нижньою частиною спини, а не з заднім відділом, а потім дивуються, чому вони нічого не відчувають. Ось як це виглядає, коли все зроблено правильно, що зазвичай не так, і скільки цього вам дійсно потрібно.

Що насправді вчить глюкозний міст

Рух - це розширення стегна: відкриваючи кут між тромбом і стеглом. Основним робочим є верхній шлунковий мозок, який підтримується сухожилами і, в меншій мірі, адукторами. Ваші брюшні стіни працюють ізометрично, не даючи долини перевернутися в надмірну дугу, коли стегна піднімаються.

На відміну від присягнення і підняття мертвих, навантаження тут досягає піку в самому вершині руху, коли стегна повністю розтягнута. Це важливо, тому що повне розширення - саме те, що більшість людей не мають контролю над собою. Сидячи по вісім годин на день, ви скорочуєте гнучки стегна, тому ви рідко досягаєте цього меж, навіть якщо ви ходите кілька тисяч кроків на день.

Крок за кроком.

1. Лежи на спині, згинувши коліна, ноги на підлозі на ширину стегна. Не піднімайся. 15 - 20 см з ваших задніх кісток, приблизно достатньо близько, щоб майже доторкнутися до них кінчиками пальців.
2. Направляйте ноги прямо вперед або трохи вивертайте їх, до 15 градусів. Пальці ніяк не повертаються всередину.
3. Перед тим, як рухатися, повністю видихайте і притягніть ребра до тазу. Нижня частина спини повинна бути ближче до підлоги, а не бути обгнутою.
4. Проїжджайте під підборі і піднімайте стегна, поки коліна, стегна і плечі не утворить пряму лінію. Не више.
5. Вгору, стисніть нігті і тримайте до 1 - 2 секунди- Я не знаю. Обрех, лопатки та голова тримаються на підлозі, підборіг трохи пригнутий.
6. Нижче під контролем над 2 - 3 секунди.- Я не знаю. Гонки можуть дотикати до землі, але не розслабляйтеся, ідіть прямо в наступний повтор.

Темп, який підходить більшості людей: 1 секунда вгору, 2 секунди в паузі на вершині, 3 секунди вниз. Потім набір з 12 повторень займає близько 70 секунд, що достатньо часу для м'язів, щоб отримати справжню роботу.

Часті помилки

Потискаючи пальцями.

Перемістить вагу вперед на кульку стопи і перейдуть до рук сухожили, звідки також виникає більша частина спазмів. Легка перевірка: На вершині, спробуйте підняти пальці пальців з підлоги. Якщо не можеш, твоя вага занадто далеко вперед.

Занадто високо на вершині

Найпоширеніша помилка. Люди підштовхують стегна так високо, як можуть, і замість розширення стегна вони отримують поясничну гіперестренсію. Лінія коліна, стегна і плеча - це потолок, а не відправільна точка.

Ноги занадто далеко від ніг.

З високими п'яти пальцями на відстані 40 см, коліно не може достатньо схилитись і робота переходить в сухожили. Занадто близько, і навантаження переміщається в четверці і коліна. Залишайтеся в цьому 15-20 см вікні.

Швидкість замість стискання

20 повторень за 15 секунд - це кардіо, а не тренування глюток. 12 повільних повторень завжди перемагають 25 швидких.

Колени, що схиляються всередину

Якщо ваші коліна рухаються одна до одної, адуктори підбирають розслабленість. Подумайте про те, щоб весь час нескладно натискати коліна навперед, не ковтаючись на зовнішній край ног.

Якщо на наступний день у вас боліть спина, а не глютки, то ви не зробили глюцевий мост. Ти нехай робив розтяжку спини.

Кому це підійде.

• Початківці які ще не можуть сидіти на присягах, тому що це навчає їх рухатися під стежкою без навантаження хребта.
• Люди, які сидять від 6 до 10 годин на день. і відчути тесно через передню частину стегна.
• бігуни та велосипедисти чиї задні кишки хронічно лінні порівняно з четвертими.
• Хтось, хто повертається після звільнення. або після закінчення фізіотерапії, як крок до стрибків та підйомів.
• Вагітні і післяположні жінки, після консультації з лікарем або фізіотерапевтом.

Це недостатньо для того, хто вже важить 100 кг. У цей момент це перегрівка, а не головна робота.

Скільки і як прогресувати

1. Тиждень 13: 3 комплекти 12-15 повторень при вазі тіла, 2−3 рази на тиждень, 60 секунд відпочинку.
2. 46 тижні: додати 3-секундний затяг у верхній частині, 3 комплекти 1012.12.
3. 79 тижнів: одна нога, 3 комплекту 81010 на одну сторону. Це більший стрибок, ніж здається.
4. На початку 10-го тижня: гантели або тарілка через стегна, 15 до 40 кг, 344 комплекти 812,12, 90 секунд відпочинку. Покладіть рушничко або підкладку під бар.

Коли ви зможете зробити 20 чистих повторень з 2-секундним утриманням, перестаньте додавати повторіння. Додайте вагу або перейдіть на одну ногу.

Коли звернутися до лікаря

Мост для підшлунків - це легке вправи, але це не відповідь на кожну біль. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• біль у спині, що проникає вниз в ногу нижче коліна, з покальченням або слабкістю стоп;
• біль у пахмі або стегна триває більше 3 тижнів і не зменшується з відпочинком;
• Ви отримуєте різке, болюче клікання в стегна, а не безболезненне розривання;
• Ви відчуваєте будь-які зміни в контролі сечового міхура або відчуття онемлення в області сідла;
• Ви нещодавно перенесли операцію на степлі, хребті або тазовому суглобі, або ви вагітні з будь-якими ускладненнями.

Коротка версія

• Оні повинні бути відхилені від підніжжя на 15-20 см, протікати через оні, пальці пальців повинні бути вільно підняті.
• Стій на лінії коліна-горба-плеч; не просувай боки далі.
• Використовуйте темп 1223 секунди; 12 повільних повторень коштують більше, ніж 25 швидких.
• Почніть з 3 х 121515 за вагою тіла, 233 рази на тиждень, а потім підібрати одну ногу перед тим, як додати вагу.
• Якщо спина працює замість глющів, зменшіть висоту і скороть розмір; якщо біль поширюється вниз на ногу, зверніться до лікаря.